Chest Supported „T” Raise – Unoszenie ramion w opadzie tułowia w literę „T”
Chest Supported “T” Raise to ćwiczenie polegające na unoszeniu ramion w bok w pozycji leżącej na skośnej ławce, tak by tworzyły literę T. Ruch odbywa się w stawie ramiennym przy minimalnym udziale tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie Chest Supported „T” Raise – Unoszenie ramion w opadzie tułowia w literę „T”?
Pozycja wyjściowa do Chest Supported „T” Raise
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30–45°.
- Połóż się na brzuchu, klatka piersiowa i czoło lekko dotykają ławki, stopy oparte o podłoże.
- Trzymaj w dłoniach lekkie hantle lub talerzyki, ramiona wyprostowane, dłonie w pronacji (dłonie skierowane w dół).
- Ręce powinny zwisać pionowo w dół, tułów stabilny, core napięty.
Instrukcja wykonania Chest Supported „T” Raise
- Weź wdech i rozpocznij ruch, unosząc ręce w bok na wysokość barków – tworzysz literę „T”.
- Prowadź ręce z minimalnym zgięciem w łokciach, łopatki ściągają się razem na szczycie ruchu.
- Zatrzymaj ruch na sekundę w górnej fazie – czuj napięcie między łopatkami i w tylnych barkach.
- Powoli opuść ręce z powrotem w dół, nie tracąc napięcia mięśniowego.
- Wykonuj powtórzenia w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Chest Supported „T” Raise
- Nie używaj ciężkich hantli – 1–4 kg wystarczy, ćwiczenie bazuje na kontroli.
- Nie unoś ramion powyżej linii barków – to niepotrzebnie angażuje górne czworoboczne.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 2–3 sekundy unoszenie, 1 sekunda pauza, 3 sekundy opuszczanie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Chest Supported „T” Raise?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – tylny akton
- mięsień czworoboczny – część środkowa
- mięsień równoległoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Chest Supported „T” Raise
- Ławka skośna (30–45°)
- Dwa lekkie hantle lub talerzyki
Najczęstsze błędy w Chest Supported „T” Raise i jak ich unikać?
- Rwanie hantli i szarpanie tułowiem – oznaka zbyt dużego ciężaru.
- Unoszenie ramion powyżej barków – może przeciążać staw barkowy.
- Brak aktywnego ściągnięcia łopatek – ogranicza efektywność ćwiczenia.
- Zbyt szybkie tempo – nie pozwala na prawidłowe napięcie i czucie mięśniowe.
