Single Arm Cable Pulldown – Jednoręczne ściąganie drążka wyciągu
Single Arm Cable Pulldown to ćwiczenie na maszynie z wyciągiem górnym, wykonywane jednorącz. Ruch ściągający odbywa się w kierunku barku lub klatki piersiowej. Dzięki izolacji jednej strony, można lepiej skupić się na pracy pleców, poprawić czucie mięśniowe i wyrównać asymetrie siłowe.
Jak wykonać ćwiczenie Single Arm Cable Pulldown – Jednoręczne ściąganie drążka wyciągu?
Pozycja wyjściowa do Single Arm Cable Pulldown
- Ustaw się przed maszyną z wyciągiem górnym.
- Przymocuj uchwyt pojedynczy (rączkę) do linki wyciągu.
- Usiądź na ławeczce, chwyć uchwyt jedną ręką w neutralnym lub półnachwycie.
- Druga ręka może opierać się o udo lub bok siedziska dla stabilizacji.
- Tułów lekko odchylony (ok. 10–15°), plecy proste, brzuch napięty.
Instrukcja wykonania Single Arm Cable Pulldown
- Weź wdech i ściągnij łopatkę w dół i do środka kręgosłupa.
- Zacznij zginać ramię, prowadząc łokieć w dół w kierunku biodra lub żeber.
- Utrzymaj łokieć blisko ciała – nie odwodź go na zewnątrz.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, mocno napinając mięsień grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej powoli, kontrolując ruch aż do pełnego wyprostu.
Wskazówki do Single Arm Cable Pulldown
- Nie przechylaj tułowia – cały ruch powinien odbywać się w barku.
- Skup się na ruchu łopatki i łokcia, nie dłoni.
- Tempo: 2 sekundy ściągnięcie, 1 sekunda pauza, 3 sekundy powrót.
- Oddychaj: wydech przy ściąganiu, wdech przy powrocie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Single Arm Cable Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Single Arm Cable Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Ławka
- Uchwyt pojedynczy (rączka)
Najczęstsze błędy w Single Arm Cable Pulldown i jak ich unikać?
- Rotowanie tułowia – oznaka braku stabilizacji core; trzymaj tors nieruchomo.
- Zbyt szybki powrót linki – prowadzi do utraty napięcia mięśniowego.
- Brak aktywacji łopatki – zacznij każdy ruch od jej świadomego ściągnięcia.
- Ustawienie linki poza osią stawu – uchwyt powinien znajdować się w linii z barkiem.
