Reverse Curtsy Lunges – Zakroki krzyżowe w tył
Reverse Curtsy Lunges to wariant wykroku w tył, w którym noga zakroczna przekracza oś ciała i trafia po skosie za nogą podporową – jak w „ukłonie”. Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe i przywodziciele, jednocześnie poprawiając mobilność bioder i kontrolę ruchową. Świetnie sprawdza się zarówno w treningu siłowym, jak i funkcjonalnym.
Jak wykonać ćwiczenie Reverse Curtsy Lunges – Zakroki krzyżowe w tył?
Pozycja wyjściowa do Reverse Curtsy Lunges
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce przy biodrach lub z hantlami po bokach.
- Napnij core, utrzymaj prostą sylwetkę, łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, gotową do wykonania zakroku w tył po skosie.
Instrukcja wykonania Reverse Curtsy Lunges
- Zrób zakrok w tył i po przekątnej – noga zakroczna trafia za i poza linię nogi podporowej.
- Zegnij oba kolana, obniżając się w kontrolowany sposób, aż tylne kolano zbliży się do ziemi.
- Kolano nogi przedniej powinno znajdować się nad stopą, nie przekraczać palców.
- Z wydechem wypchnij się z pięty nogi przedniej, wracając do pozycji stojącej.
- Powtórz na drugą stronę, wykonując naprzemienne powtórzenia.
Wskazówki do Reverse Curtsy Lunges
- Trzymaj biodra skierowane do przodu – nie rotuj miednicy w stronę zakrocznej nogi.
- Skup się na pracy pośladków – wypychaj się z pięty, nie z palców.
- Oddychaj: wdech przy zejściu w dół, wydech przy powrocie w górę.
- Tempo: 2 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Reverse Curtsy Lunges?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
- przywodziciele uda
Pomocniczo:
- mięsień czworogłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania Reverse Curtsy Lunges
- Brak – wykonasz go bez sprzętu
Najczęstsze błędy w Reverse Curtsy Lunges i jak ich unikać?
- Kolano nogi zakrocznej zbyt blisko nogi podporowej – powoduje utratę równowagi.
- Zbyt wąski lub zbyt szeroki zakrok – utrudnia stabilizację i kontrolę bioder.
- Pochylanie się do przodu – trzymaj prosty tułów i napięty core.
- Niepełne zejście – staraj się uzyskać kąt 90° w obu kolanach, zachowując równowagę.
