Bench Push Ups
Bench Push Ups to wariant pompek wykonywany z rękami opartymi o ławkę lub inne stabilne podwyższenie. Dzięki zmniejszonemu kątom nachylenia, obciążenie klatki i ramion jest mniejsze, a ćwiczenie staje się bardziej dostępne bez utraty skuteczności. Doskonale sprawdza się w treningu domowym i adaptacyjnym.
Jak wykonać ćwiczenie Bench Push Ups?
Pozycja wyjściowa do Bench Push Ups
- Ustaw się w pozycji podporu przodem, opierając dłonie na ławce na szerokość barków.
- Ciało w jednej linii: stopy złączone lub lekko rozstawione, nogi wyprostowane, brzuch napięty.
- Dłonie bezpośrednio pod barkami lub nieco szerzej, łopatki lekko ściągnięte.
Instrukcja wykonania Bench Push Ups
- Weź wdech i zacznij powoli uginać łokcie, prowadząc klatkę piersiową w kierunku ławki.
- Zatrzymaj się, gdy klatka znajdzie się tuż nad ławką, zachowując stabilną pozycję tułowia.
- Z wydechem odepchnij się w górę, prostując ramiona do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj ciało w jednej linii przez cały ruch – nie opuszczaj bioder ani nie unoś pośladków.
Wskazówki do Bench Push Ups
- Nie „zawieszaj się” w barkach – aktywnie wypychaj łopatki.
- Napnij brzuch i pośladki, by utrzymać stabilność ciała.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy wypchnięcie.
- Dostosuj wysokość ławki: im wyższa, tym łatwiejsze ćwiczenie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Bench Push Ups?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień naramienny – przedni akton
Sprzęt potrzebny do wykonania Bench Push Ups
- Stabilna ławka treningowa lub inne podwyższenie (np. skrzynia, step)
Najczęstsze błędy w Bench Push Ups i jak ich unikać?
- Opadanie bioder lub unoszenie pośladków – ćwicz z napiętym core i pośladkami.
- Zbyt szerokie rozstawienie dłoni – może przeciążać barki, trzymaj dłonie lekko poza linią barków.
- Brak pełnego zakresu ruchu – opuszczaj się do poziomu ławki, ale nie „kładź się” na niej.
- Ugięta głowa lub wzrok w dół – patrz przed siebie, szyja w przedłużeniu kręgosłupa.
