Wide Grip Lat Pulldown
Wide Grip Lat Pulldown to ćwiczenie wykonywane na maszynie z wyciągiem górnym, polegające na ściąganiu drążka do górnej części klatki piersiowej szerokim nachwytem. Doskonale sprawdza się w budowaniu szerokości pleców i poprawie siły w ruchach ciągnących.
Jak wykonać ćwiczenie Wide Grip Lat Pulldown?
Pozycja wyjściowa do Wide Grip Lat Pulldown
- Usiądź na maszynie, nogi umieść pod poduszkami stabilizującymi, stopy płasko na ziemi.
- Złap drążek nachwytem, dłonie szeroko – dużo szerzej niż barki, ale komfortowo.
- Usiądź prosto, lekko odchyl tułów do tyłu (ok. 10–15°), ściągnij łopatki i napnij mięśnie core
Instrukcja wykonania Wide Grip Lat Pulldown
- Weź wdech i rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
- Ściągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej (mostek lub nieco poniżej obojczyków).
- Zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji, mocno napinając mięśnie grzbietu.
- Powoli i kontrolowanie wróć do góry, prostując ramiona bez tracenia napięcia w plecach.
- Powtarzaj w płynnym, kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Wide Grip Lat Pulldown
- Nie ciągnij drążka za kark – zawsze do klatki piersiowej.
- Nie bujaj tułowiem – lekki przechył jest ok, ale bez zamachu.
- Skup się na pracy łopatek i łokci, a nie przedramion.
- Oddychaj: wdech przy unoszeniu drążka, wydech przy ściąganiu.
- Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Wide Grip Lat Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Wide Grip Lat Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym i szerokim drążkiem
- Regulowane podparcie ud
Najczęstsze błędy w Wide Grip Lat Pulldown i jak ich unikać?
- Ściąganie drążka za kark – niezalecane, może uszkodzić barki.
- Zbyt szeroki chwyt – ogranicza zakres ruchu i może nadmiernie obciążyć nadgarstki.
- Zginanie nadgarstków – trzymaj je w jednej linii z przedramieniem.
- Ruch z przedramion – skup się na „ściąganiu łokci do bioder”.
