Incline DB Flies – Rozpiętki na ławce skośnej

Incline DB Flies to klasyczne ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową, które angażuje głównie górną jej część. Ruch przypomina „rozwarcie ramion” i pozwala mocno rozciągnąć włókna mięśniowe, co wspiera hipertrofię i poprawia elastyczność mięśni piersiowych.

Jak wykonać ćwiczenie Incline DB Flies – Rozpiętki na ławce skośnej?

Pozycja wyjściowa do Incline DB Flies

1. Ustaw ławkę pod kątem ok. 30–45°.
2. Połóż się na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie (neutralny chwyt).
3. Ramiona lekko ugięte w łokciach, łopatki ściągnięte, stopy płasko na ziemi.
4. Napnij core, aby ustabilizować tułów

Instrukcja wykonania Incline DB Flies

1. Weź wdech i zacznij powoli opuszczać hantle na boki, kontrolując ruch i utrzymując łagodnie ugięte łokcie.
2. Opuszczaj hantle do momentu, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej – nie dopuszczaj do bólu barków.
3. Zatrzymaj ruch w dolnej fazie na 1 sekundę.
4. Z wydechem zbliż hantle z powrotem do siebie, wracając do pozycji początkowej – ruch powinien przypominać obejmowanie beczki.
5. Powtórz zgodnie z założeniami treningowymi.

Wskazówki do Incline DB Flies

• Nie prostuj łokci w pełni – łagodne zgięcie chroni stawy i poprawia kontrolę.
• Nie unoś barków z ławki – trzymaj łopatki ściągnięte i ustabilizowane.
• Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy zbliżaniu hantli.
• Tempo: 3–4 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 2 sekundy w górę.

Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Incline DB Flies?

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień piersiowy większy (część obojczykowa – górna)
• mięsień piersiowy mniejszy

Pomocniczo:

• przedni akton mięśnia naramiennego
• mięśnie stabilizujące łopatki i core

Sprzęt potrzebny do wykonania Incline DB Flies

• Dwie hantle o umiarkowanej wadze
• Ławka skośna ustawiona pod kątem 30–45°

Najczęstsze błędy w Incline DB Flies i jak ich unikać?

1. Zbyt duży ciężar – ogranicza kontrolę ruchu i zwiększa ryzyko kontuzji barku.
2. Zbyt duży zakres ruchu – nie opuszczaj hantli zbyt nisko; szanuj anatomiczny zakres stawu barkowego.
3. Zaokrąglanie ramion lub odklejanie łopatek od ławki – utrudnia prawidłową aktywację mięśni piersiowych.
4. Zginanie i prostowanie łokci podczas ruchu – to nie wyciskanie; zachowaj stały kąt.