DB Calf Raises – Wspięcia na palce z hantlami
DB Calf Raises to proste i skuteczne ćwiczenie na łydki, polegające na wspinaniu się na palce z dodatkowym obciążeniem w dłoniach. Regularne wykonywanie tego ruchu poprawia wygląd łydek, stabilizację stawów skokowych i siłę w biegu, skoku czy przysiadzie.
Jak wykonać ćwiczenie DB Calf Raises – Wspięcia na palce z hantlami?
Pozycja wyjściowa do DB Calf Raises
- Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała w neutralnym chwycie.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Jeśli ćwiczenie wykonujesz na podwyższeniu, ustaw śródstopie na krawędzi, a pięty opuszczone poniżej linii palców.
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj klatkę piersiową.
Instrukcja wykonania DB Calf Raises
- Weź wdech i ustabilizuj sylwetkę.
- Unieś się na palcach, wypychając pięty jak najwyżej do góry.
- Zatrzymaj się na górze, mocno napinając mięśnie łydek.
- Powoli opuść pięty w dół, wracając do pozycji startowej (lub poniżej linii palców, jeśli stoisz na podwyższeniu).
- Powtarzaj płynnie i kontrolowanie przez ustaloną liczbę powtórzeń.
Wskazówki do DB Calf Raises
- Unikaj kołysania ciała – utrzymuj napięcie w core i kontroluj ruch.
- Nie skracaj zakresu ruchu – schodź nisko i unoś się wysoko.
- Oddychaj: wydech przy wspięciu, wdech przy opuszczeniu.
- Jeśli chcesz zwiększyć intensywność – zatrzymaj się na 2 sekundy w górze każdego powtórzenia.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Calf Raises?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień brzuchaty łydki – bardziej przy wyprostowanych kolanach
- mięsień płaszczkowaty – mocniej pracuje przy lekko ugiętych kolanach
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Calf Raises
- Dwa hantle
- Podwyższenie (np. step, płyta bumperowa – opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w DB Calf Raises i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie ruchy – prowadzą do wykorzystania pędu zamiast pracy mięśni.
- Niepełne zakresy ruchu – ograniczają efektywność treningu łydek.
- Kołysanie tułowia lub brak równowagi – zredukuj ciężar i skup się na stabilności.
- Brak pauzy w górnej fazie – pozbawia mięśnie maksymalnego napięcia.
