Single Arm Shoulder Press – Wyciskanie hantla jedną ręką nad głowę
Single Arm Shoulder Press to ćwiczenie na barki, wykonywane z jednym hantlem. Działa nie tylko na mięsień naramienny, ale również na mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawiając siłę funkcjonalną i mobilność obręczy barkowej.
Jak wykonać ćwiczenie Single Arm Shoulder Press – Wyciskanie hantla jedną ręką nad głowę?
Pozycja wyjściowa do Single Arm Shoulder Press
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Trzymaj hantel w jednej dłoni na wysokości barku, łokieć skierowany w dół, dłoń w neutralnym lub pronowanym chwycie.
- Druga ręka może być oparta na biodrze lub wyciągnięta w bok dla balansu.
- Napnij core, ustaw miednicę neutralnie.
Instrukcja wykonania Single Arm Shoulder Press
- Weź wdech i ustabilizuj tułów.
- Unieś hantel pionowo nad głowę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane – nie przeprostowuj stawu łokciowego.
- Zatrzymaj się na górze na chwilę, utrzymując napięcie barku i brzucha.
- Powoli opuść hantel do pozycji startowej, kontrolując ruch.
Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Wskazówki do Single Arm Shoulder Press
- Nie przechylaj tułowia na bok – pracuj nad symetrycznym napięciem core.
- Trzymaj łokieć lekko przed linią ciała, nie odwodź go nadmiernie na zewnątrz.
- Oddychaj: wydech podczas wypychania hantla, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 1–2 sekundy góra, 1 sekunda pauza, 2 sekundy dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Single Arm Shoulder Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – przedni i środkowy akton
- mięsień trójgłowy ramienia
Sprzęt potrzebny do wykonania Single Arm Shoulder Press
- Jeden hantel (lub kettlebell)
- Lustro lub kamera do kontroli postawy (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w Single Arm Shoulder Press i jak ich unikać?
- Przechylanie się tułowia w bok – aktywuj core, by ustabilizować ciało.
- Szarpanie hantlem – ruch powinien być płynny i kontrolowany, nie dynamiczny.
- Za szerokie prowadzenie łokcia – może przeciążać staw barkowy.
- Przeprost w dolnym odcinku kręgosłupa – napnij brzuch i ustaw miednicę w pozycji neutralnej.
