1+1/4 Biacromial Bench Press – Wyciskanie na ławce z ćwierć powtórzeniem i chwytem biakromialnym
1+1/4 Biacromial Bench Press to techniczne ćwiczenie siłowe, które wydłuża czas napięcia mięśniowego w najtrudniejszym zakresie ruchu. Świetnie rozwija siłę funkcjonalną klatki piersiowej i tricepsów, a także poprawia stabilizację i kontrolę ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie 1+1/4 Biacromial Bench Press – Wyciskanie na ławce z ćwierć powtórzeniem i chwytem biakromialnym?
Pozycja wyjściowa do 1+1/4 Biacromial Bench Press
- Połóż się na ławce poziomej, stopy mocno oparte o podłoże.
- Chwyć sztangę nachwytem, ręce na szerokość barków (mierzoną między wyrostkami barkowymi – tzw. chwyt biakromialny).
- Ściągnij łopatki do ławki, napnij core, ustaw lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym.
Instrukcja wykonania 1+1/4 Biacromial Bench Press
- Weź wdech i zdejmij sztangę ze stojaków.
- Powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na dole, następnie wykonaj 1/4 ruchu w górę i znów zejdź do pełnego dołu.
- Dopiero wtedy wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu – to jest jedno pełne powtórzenie.
- Powtarzaj w kontrolowanym tempie, zachowując napięcie przez cały czas.
Wskazówki do 1+1/4 Biacromial Bench Press
- Ruch 1/4 wykonuj płynnie i z kontrolą – to nie jest “odbicie” od klatki.
- Utrzymuj łokcie blisko tułowia – chwyt biakromialny wymusza węższą pozycję.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy pełnym wyciskaniu.
- Tempo: 3 sekundy zejście, 1 sekunda ćwierćruch, 1 sekunda powrót, 2 sekundy wyciskanie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania 1+1/4 Biacromial Bench Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy (szczególnie dolna i środkowa część)
- triceps (mocniej niż przy szerszym chwycie)
- mięsień naramienny – przedni akton
- mięśnie core i pleców – stabilizacja
Sprzęt potrzebny do wykonania 1+1/4 Biacromial Bench Press
- Ławka pozioma
- Sztanga i talerze obciążeniowe
- Stojaki do wyciskania
Najczęstsze błędy w 1+1/4 Biacromial Bench Press i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie ćwierćruchy – wykonuj je wolno, z pełną kontrolą napięcia mięśni.
- Odbijanie sztangi od klatki – nie korzystaj z odbicia, ćwiczenie ma utrudniać fazę dolną.
- Rozsuwanie łokci – chwyt barkowy wymaga ich prowadzenia bliżej ciała.
- Brak napięcia w core – może powodować niestabilność i przeciążenie odcinka lędźwiowego.
