Incline DB Bicep Curl – Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Incline DB Bicep Curl to skuteczne ćwiczenie izolacyjne na bicepsy, wykonywane w pozycji siedzącej na ławce skośnej. Pozycja wydłuża włókna mięśniowe, poprawia zakres ruchu i zwiększa napięcie ekscentryczne, co przekłada się na lepsze efekty treningowe.
Jak wykonać ćwiczenie Incline DB Bicep Curl – Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa do Incline DB Bicep Curl
- Ustaw ławkę skośnie (ok. 45–60°) i usiądź wygodnie z plecami opartymi o oparcie.
- Trzymaj hantle w dłoniach wzdłuż ciała, ramiona luźno opuszczone, dłonie ustawione w supinacji (dłonie do przodu).
- Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha, stopy płasko na ziemi.
Instrukcja wykonania Incline DB Bicep Curl
- Weź wdech i ustabilizuj tułów.
- Zginaj jedno lub oba ramiona, unosząc hantle w kierunku barków bez poruszania ramionami do przodu.
- Nie zmieniaj kąta w barkach – ramiona pozostają cofnięte za tułów przez cały czas.
- W najwyższym punkcie napięcia (około ¾ zakresu), zatrzymaj się na chwilę.
- Powoli i kontrolowanie opuść hantle, aż do pełnego wyprostu ramion.
- Powtórz ruch w pełnym zakresie.
Wskazówki do Incline DB Bicep Curl
- Utrzymuj łokcie nieruchomo – nie wypychaj ich do przodu.
- Nie odrywaj pleców od ławki – stabilizacja tułowia to podstawa.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 1 sekunda pauza, 3 sekundy w dół (dla maksymalnego napięcia ekscentrycznego).
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Incline DB Bicep Curl?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
- mięsień ramienno-promieniowy
Sprzęt potrzebny do wykonania Incline DB Bicep Curl
- Dwa hantle
- Regulowana ławka skośna (najlepiej 45–60°)
- Lustro lub kamera (opcjonalnie – kontrola ruchu)
Najczęstsze błędy w Incline DB Bicep Curl i jak ich unikać?
- Unoszenie łokci do przodu – utrzymuj je za linią tułowia.
- Brak pełnego wyprostu – nie skracaj zakresu ruchu, szczególnie w dolnej fazie.
- Za szybkie tempo – skup się na wolnym, kontrolowanym opuszczaniu.
- Zbyt duże obciążenie – wybierz taki ciężar, który pozwala zachować technikę i kontrolę.
