Woolam BB Row
Woolam Row to dynamiczne wiosłowanie sztangą, wykonywane z częściowym wykorzystaniem siły bioder i dolnej części pleców. Pozwala na zastosowanie większego obciążenia niż w klasycznych wiosłowaniach, co przekłada się na zwiększoną aktywację mięśni pleców i poprawę siły w ruchach ciągnących.
Jak wykonać ćwiczenie Woolam BB Row?
Pozycja wyjściowa do Woolam BB Row
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste, a biodra lekko cofnięte.
- Sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan lub nieco poniżej.
Instrukcja wykonania Woolam BB Row
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Rozpocznij ruch, lekko unosząc tułów i wykorzystując siłę bioder, aby nadać sztandze pęd w górę.
- Pociągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia.
- W szczytowej fazie ruchu zatrzymaj się na moment, mocno napinając mięśnie pleców.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Wskazówki do Woolam BB Row
- Używaj umiarkowanego tzw. „body english” – ruch powinien być kontrolowany, a nie chaotyczny.
- Utrzymuj napięcie mięśni core przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Skup się na pracy mięśni pleców, a nie na samym podnoszeniu ciężaru.
- Oddychaj: wydech podczas podciągania, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Woolam BB Row?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny
- mięsień równoległoboczny
- mięsień prostownik grzbietu
- mięsień dwugłowy ramienia
Sprzęt potrzebny do wykonania Woolam BB Row
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
- Pas trójbojowy (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w Woolam BB Row i jak ich unikać?
- Nadmierne bujanie tułowia – kontroluj ruch, aby nie przeciążać dolnej części pleców.
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas.
- Zbyt duży ciężar – dobierz obciążenie, które pozwala na wykonanie ćwiczenia z odpowiednią techniką.
- Brak kontroli opuszczania sztangi – kontroluj fazę ekscentryczną, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców.
