Cable Lat Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego
Cable Lat Pulldown to skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy, szczególnie mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie to jest doskonałą alternatywą dla osób, które nie wykonują jeszcze podciągnięć, ale chcą rozwijać siłę pleców i poprawiać postawę.
Jak wykonać ćwiczenie Cable Lat Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego?
Pozycja wyjściowa do Cable Lat Pulldown
- Usiądź na maszynie z wyciągiem górnym, kolana pod pasami zabezpieczającymi.
- Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.
- Usiądź prosto, napnij core, lekko odchyl tułów do tyłu (ok. 10–15°).
- Ramiona wyprostowane, łopatki opuszczone – nie unoś barków.
Instrukcja wykonania Cable Lat Pulldown
- Weź wdech i napnij brzuch.
- Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
- Następnie zginaj łokcie, ściągając drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej.
- Prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, blisko ciała – nie odchylaj ich na zewnątrz.
- Zatrzymaj ruch na moment w dolnej fazie, napinając plecy.
- Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Wskazówki do Cable Lat Pulldown
- Nie szarp drążka – cały ruch powinien być płynny i kontrolowany.
- Nie odchylaj tułowia zbyt mocno – lekki kąt to maksimum, zachowaj stabilność.
- Oddychaj: wydech przy ściąganiu, wdech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Cable Lat Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny
- mięsień równoległoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Cable Lat Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Szeroki drążek lub uchwyt lat pulldown
- Regulowany blok pod kolana (dla stabilizacji)
Najczęstsze błędy w Cable Lat Pulldown i jak ich unikać?
- Ciągnięcie drążka za szyję – wersja niezalecana, zwiększa ryzyko kontuzji barków i szyi. Zawsze ściągaj do klatki.
- Zbyt szeroki chwyt – ogranicza zakres ruchu, nie zwiększa efektywności.
- Szarpanie ciężaru – pracuj powoli, skupiając się na pracy pleców.
- Niepełny zakres ruchu – prostuj ramiona w górze i ściągaj drążek do klatki, nie tylko do brody.
