Back Squat – Przysiad ze sztangą na plecach
Back Squat to fundamentalne ćwiczenie wielostawowe rozwijające siłę i masę mięśni nóg, pośladków i core. Wersja ze sztangą na plecach pozwala na użycie dużych obciążeń, co czyni to ćwiczenie jednym z najskuteczniejszych w treningu siłowym.
Jak wykonać ćwiczenie Back Squat – Przysiad ze sztangą na plecach?
Pozycja wyjściowa do Back Squat
- Stań pod sztangą ustawioną na stojakach na wysokości mostka/górnej klatki.
- Ustaw stopy na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Wejdź pod sztangę i ułóż ją stabilnie na górnej części mięśni czworobocznych (nie na karku!).
- Złap gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, łokcie lekko pod sztangą, klatka wypięta.
- Napnij core, ściągnij łopatki i zdejmij sztangę ze stojaków.
- Cofnij się o krok lub dwa i ustaw się stabilnie.
Instrukcja wykonania Back Squat
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Zacznij ruch poprzez cofnięcie bioder i zgięcie kolan jednocześnie.
- Schodź w dół, utrzymując ciężar na całych stopach i prosty tułów.
- Zejdź co najmniej do momentu, gdy uda są równoległe do podłoża (lub niżej, jeśli zakres ruchu na to pozwala).
- W dolnej fazie zatrzymaj się na moment, zachowując napięcie w ciele.
- Wypchnij ciało w górę, prostując biodra i kolana – prowadź ruch od środka stóp, nie z palców.
- Wypuść powietrze na górze ruchu.
Wskazówki do Back Squat
- Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji – nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego.
- Kolana kieruj zgodnie z linią stóp – nie pozwalaj im zapadać się do środka.
- Patrz przed siebie lub lekko w dół, aby utrzymać neutralną pozycję głowy.
- Oddychaj rytmicznie – jeden głęboki wdech przed zejściem, wydech po wyprostowaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Back Squat?
Back Squat angażuje wiele grup mięśniowych, głównie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Back Squat
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie (talerze)
- Stojaki do przysiadów
Najczęstsze błędy w Back Squat i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie pleców – trzymaj napięty core, utrzymuj proste plecy.
- Kładzenie sztangi na karku – umieszczaj ją na górnej części mięśni czworobocznych.
- Zbijanie kolan do środka – kontroluj tor ruchu kolan, kieruj je na zewnątrz.
- Zbyt płytki przysiad – zejdź przynajmniej do równoległego ustawienia ud względem podłoża.
- Brak napięcia core – wstrzymaj oddech przed zejściem, trzymaj brzuch twardy.
