Crush Grip Hollow Rock – Bujanie w pozycji hollow z chwytem crush
Crush Grip Hollow Rock to dynamiczne ćwiczenie budujące siłę mięśni głębokich core oraz siłę chwytu. Utrzymywanie napięcia w całym ciele i ściskanie ciężaru rozwija stabilność, kontrolę oraz poprawia funkcjonalną wytrzymałość tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie Crush Grip Hollow Rock – Bujanie w pozycji hollow z chwytem crush?
Pozycja wyjściowa do Crush Grip Hollow Rock
- Połóż się na plecach na macie treningowej.
- Trzymaj niewielki talerz, hantle lub piłkę lekarską oburącz przed klatką piersiową w chwycie crush (mocne ściskanie dłoniami).
- Unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię, delikatnie je wyprostuj.
- Unieś ramiona wraz z ciężarem tak, aby oderwać łopatki od podłoża.
- Napnij brzuch i ustaw całe ciało w lekko zaokrąglonej pozycji.
Instrukcja wykonania Crush Grip Hollow Rock
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Zacznij delikatnie bujać ciałem w przód i w tył, utrzymując sztywną, stabilną pozycję.
- Bujanie powinno być płynne i pochodzić z drobnych zmian napięcia core, a nie z wymachu nóg czy ramion.
- Ściskaj cały czas talerz, hantle lub piłkę, aby dodatkowo aktywować mięśnie klatki piersiowej, ramion i chwytu.
- Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Wykonuj ruch w kontrolowany sposób przez ustalony czas lub liczbę powtórzeń.
Wskazówki do Crush Grip Hollow Rock
- Utrzymuj minimalny dystans między stopami a ziemią – im bliżej, tym trudniej.
- Napnij całe ciało – barki, pośladki, core – aby stworzyć zwartą pozycję.
- Tempo: spokojne i rytmiczne bujanie, bez szarpania.
- Oddychaj równomiernie – nie wstrzymuj oddechu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Crush Grip Hollow Rock?
Podczas wykonywania Crush Grip Hollow Rock aktywujesz głównie:
- mięsień prosty brzucha
- mięśnie głębokie core
- mięśnie skośne brzucha
- mięsień piersiowy większy (przy ściskaniu)
- mięśnie przedramion (chwyt)
Sprzęt potrzebny do wykonania Crush Grip Hollow Rock
- Talerz obciążeniowy, hantla, kettlebell lub piłka lekarska
- Mata treningowa (dla komfortu)
Najczęstsze błędy w Crush Grip Hollow Rock i jak ich unikać?
- Opadanie dolnej części pleców – trzymaj napięty brzuch, by zachować krzywiznę hollow.
- Utrata napięcia w ciele – napinaj wszystkie główne grupy mięśniowe.
- Za szybkie, nieskoordynowane bujanie – ruch powinien być spokojny i rytmiczny.
- Rozluźnianie chwytu – mocno ściskaj ciężar przez cały czas trwania ćwiczenia.
