Single Arm Cable pulldown – Jednoręczne ściąganie linki wyciągu
Single Arm Cable Pulldown to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój siły i symetrii pleców. Trening jednostronny pozwala dokładniej aktywować mięsień najszerszy grzbietu i kontrolować ruch, eliminując dominację jednej strony ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Single Arm Cable pulldown – Jednoręczne ściąganie linki wyciągu?
Pozycja wyjściowa do Single Arm Cable pulldown
- Ustaw się bokiem do wyciągu górnego lub usiądź przodem, używając pojedynczego uchwytu.
- Złap uchwyt jedną ręką (nachwytem lub neutralnym chwytem – w zależności od wersji).
- Usiądź stabilnie, napnij mięśnie brzucha i lekko ściągnij łopatki.
- Ramię wyciągnięte w górę, łopatka opuszczona – zaczynaj z pełnego zakresu ruchu.
Instrukcja wykonania Single Arm Cable pulldown
- Weź wdech i napnij core.
- Ściągaj uchwyt w dół w kierunku barku lub górnej klatki piersiowej.
- Skup się na inicjowaniu ruchu łopatką – ściągnij ją w dół i do środka, zanim ugniesz łokieć.
- Łokieć prowadź blisko tułowia, do tyłu i w dół.
- W końcowej fazie zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy i mocno napnij mięśnie grzbietu.
- Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji startowej.
- Wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę
Wskazówki do Single Arm Cable pulldown
- Nie pochylaj tułowia w trakcie ruchu – utrzymuj prostą, stabilną pozycję.
- Nie wysuwaj łokcia na zewnątrz – trzymaj go blisko ciała.
- Oddychaj: wydech przy ściąganiu linki, wdech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Single Arm Cable pulldown?
Podczas wykonywania Single Arm Cable Pulldown aktywujesz głównie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny
- mięsień równoległoboczny
- biceps – pomocniczo przy zgięciu ramienia
Sprzęt potrzebny do wykonania Single Arm Cable pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Pojedynczy uchwyt (rączka)
Najczęstsze błędy w Single Arm Cable pulldown i jak ich unikać?
- Używanie siły całego tułowia – skup się na izolowanej pracy mięśni grzbietu.
- Zbyt szybkie opuszczanie uchwytu – kontroluj ruch ekscentryczny (opuszczanie).
- Niepełny zakres ruchu – zaczynaj z pełnym rozciągnięciem ramienia i kończ przy mocnym ściągnięciu.
- Zadzieranie barku w górę – trzymaj łopatkę w dole, aktywując mięśnie stabilizujące.
