Goblet Cyclist Squat – Przysiad rowerzysty z hantlem w pozycji goblet
Goblet Cyclist Squat to ćwiczenie skoncentrowane na budowie mięśni czworogłowych uda, szczególnie przydatne dla osób chcących poprawić siłę, stabilizację i estetykę nóg. Dzięki uniesionym piętom zwiększa zakres ruchu w stawie kolanowym i poprawia głębokość przysiadu.
Jak wykonać ćwiczenie Goblet Cyclist Squat – Przysiad rowerzysty z hantlem w pozycji goblet?
Pozycja wyjściowa do Goblet Cyclist Squat
- Stań na małym podwyższeniu (np. 2 małe talerze lub platformy), unosząc pięty o 2–5 cm.
- Trzymaj kettlebell lub hantla oburącz przy klatce piersiowej (pozycja goblet).
- Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieco wężej, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.
Instrukcja wykonania Goblet Cyclist Squat
- Weź wdech i zacznij schodzić w dół, uginając kolana i wypychając je do przodu.
- Biodra schodzą w dół, ale nie wypychasz ich mocno do tyłu – to nie jest klasyczny przysiad!
- Utrzymuj wyprostowany tułów i napięty brzuch przez cały czas.
- Zejdź jak najniżej, zachowując kontrolę – kolana mogą wysunąć się przed palce.
- Zatrzymaj ruch w dolnej pozycji na 1–2 sekundy.
- Następnie, z wydechem, wróć do pozycji stojącej, mocno napinając czworogłowe uda.
Wskazówki do Goblet Cyclist Squat
- To ćwiczenie ma mocno angażować przód uda – nie cofaj bioder jak w klasycznym przysiadzie.
- Zachowuj pionowy tor ruchu tułowia.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda zatrzymanie, 1–2 sekundy powrót.
- Utrzymuj napięcie brzucha – nie pochylaj się w przód.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Goblet Cyclist Squat?
Podczas wykonywania Goblet Cyclist Squat pracują głównie:
- mięsień czworogłowy uda (najmocniej zaangażowany)
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Goblet Cyclist Squat
- Hantla lub kettlebell (do pozycji goblet)
- Dwa małe podwyższenia pod pięty (np. talerze 2,5 kg lub bloczki)
Najczęstsze błędy w Goblet Cyclist Squati jak ich unikać?
- Zbyt mocne pochylanie tułowia – ćwiczenie wymaga pionowego ustawienia ciała.
- Przenoszenie ciężaru na palce – pomimo uniesionych pięt, ciężar ciała trzymaj stabilnie na całej stopie.
- Cofanie bioder jak w klasycznym przysiadzie – tutaj kolana mają wyjść mocno do przodu.
- Zbyt duże podwyższenie pod piętami – używaj stabilnego i niskiego podparcia (2–5 cm).
