Nordic Curl – nordyckie uginanie nóg
Nordic Curl to zaawansowane ćwiczenie ekscentryczne rozwijające mięśnie dwugłowe uda. Wzmacnia tylną taśmę, poprawia stabilność kolan i redukuje ryzyko kontuzji w sportach wymagających szybkości i siły.
Jak wykonać ćwiczenie Nordic Curl – nordyckie uginanie nóg?
Pozycja wyjściowa do Nordic Curl
- Uklęknij na podłodze lub na macie.
- Poproś partnera treningowego, aby przytrzymał Twoje stopy, albo zakotwicz je pod stabilnym przedmiotem (np. drążkiem, sztangą).
- Ustaw uda w pozycji pionowej, biodra wyprostowane, tułów wyprostowany.
- Ręce możesz trzymać przy klatce piersiowej lub przed sobą (do asekuracji w przypadku utraty równowagi).
Instrukcja wykonania Nordic Curl
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Powoli opuszczaj tułów do przodu, prostując staw kolanowy i utrzymując prostą linię od głowy do kolan.
- Utrzymuj napięte mięśnie dwugłowe uda i pośladki – nie wyginaj bioder.
- Kontroluj ruch jak najdłużej, przeciwdziałając sile grawitacji.
- Gdy nie możesz już utrzymać pozycji, podeprzyj się rękami o podłoże, aby bezpiecznie zakończyć ruch.
- Odepchnij się rękami minimalnie i wróć do pozycji wyjściowej (lub rozpocznij kolejne powtórzenie).
Wskazówki do Nordic Curl
- Skup się na jak najdłuższym kontrolowanym opuszczaniu ciała.
- Zachowaj prostą linię tułowia i ud – nie łam się w biodrach.
- Oddychaj spokojnie – nie wstrzymuj oddechu podczas ruchu.
- Jeśli pełne Nordic Curl są zbyt trudne, zacznij od wersji z ograniczoną głębokością lub użyj opaski/gumy oporowej.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Nordic Curl?
Podczas wykonywania Nordic Curl intensywnie pracują:
- mięsień dwugłowy uda (tzw. hamstrings)
- mięsień półścięgnisty i półbłoniasty
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Nordic Curl
- Mata do ćwiczeń (opcjonalnie dla komfortu)
- Partner lub stabilny uchwyt do zabezpieczenia stóp (np. drążek, sztanga, specjalne stanowisko)
Najczęstsze błędy w Nordic Curl i jak ich unikać?
- Zginanie bioder – trzymaj ciało w jednej linii, nie łam się w biodrach.
- Brak kontroli podczas opuszczania – wykonuj powolny, kontrolowany ruch ekscentryczny.
- Zbyt szybkie poddawanie się grawitacji – walcz o jak najdłuższe utrzymanie oporu.
- Brak zabezpieczenia stóp – upewnij się, że masz solidne wsparcie dla stóp, aby zapobiec kontuzji.
