Dlaczego BCAA nie działa - badania naukowe

Spis treści

• Co to jest BCAA
• BCAA nie działa - wstep
• Skąd wzięła się popularność BCAA?
• Jak działa BCAA
• BCAA nie działa — badania naukowe
• BCAA to ściema?
• Kiedy suplementować BCAA
• BCAA na diecie wegańskiej
• Czy opłaca się suplementować BCAA
• Czy dzięki BCAA możesz trenować ciężej?
• Podsumowanie

Co to jest BCAA

BCAA to aminokwasy rozgałęzione (branched amino acids), czyli leucyna, walina i izoleucyna. Aminokwasy to cegiełki budujące mięśnie. Nasze muskuły zawierają w sobie 20 różnych aminokwasów. Możemy podzielić je na dwie grupy:

• Aminokwasy endogenne, które organizm może wytworzyć sam i nie musimy ich spożywać. Występują jednak w prawie wszystkich produktach żywnościowych. Aminokwasów endogennych jest 11.
• Aminokwasy egzogenne (EAA, ang. essential amino acids), które musisz spożywać z dietą. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Aminokwasów egzogennych jest 9 (to ważna informacja w późniejszej części artykułu). Trzy z nich stanowią BCAA - leucyna, walina, izoleucyna.

Co ciekawe, badania naukowe pokazują, że jeżeli zależy nam na budowaniu mięśni, to musimy skupić się na EAA. Aminokwasy endogenne nie są wymagane do nasilenia wzrostu mięśni [1]. Ale skąd wzięła się dyskusja o tym, dlaczego BCAA nie działa?

Przeczytaj także: Beta-alanina - jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

BCAA nie działa – wstęp

Zanim zrozumiesz, dlaczego BCAA nie działa i co mówią o tym badania, poznaj tło tematu. W ciągu doby 1-2% białek się rozpada i buduje na nowo [2]. Kiedy czytasz moje wypociny, Twoje bicepsy cały czas się zarówno budują, jak i rozpadają.

U większości Kowalskich masa ciała jest utrzymywana na stałym poziomie. Jednak Ty nie jesteś wszyscy i chcesz zbudować masę mięśniową. Jak to zrobić? Za wzrost naszych mięśni odpowiadają głównie dwa procesy. Synteza białek mięśniowych (MPS) i rozpad białek mięśniowych (MPB). Kiedy MPS jest bardziej nasilone w ciągu dnia niż MPB, to mięśnie rosną. Kiedy MPB jest bardziej nasilone w ciągu dnia niż MPS – dopada Cię mityczny katabolizm i masz spadki. Powinno więc nam zależeć na maksymalnym pobudzeniu MPS i maksymalnym zahamowaniu MPB.

Aha – oczy świata nauki skupiają się na tym, aby maksymalnie nasilić MPS. MPB jest mniej ważny, bo tak naprawdę każdy posiłek maksymalnie go zahamuje. Badania pokazują, że do maksymalnego zahamowania rozpadu mięśni potrzeba minimalnych stężeń insuliny. Takie stężenia osiągniemy po każdym, normalnym posiłku (nawet tak małym, jak 25 g odżywki białkowej) [3,4].

Ale skąd wzięła się taka popularność BCAA?

Skąd wzięła się popularność BCAA?

Przede wszystkim, BCAA stanowi ~35% wszystkich EAA w mięśniach [5]. Dodatkowo już blisko 40 lat temu, Buse pierwszy raz ogłosił „Eureka – BCAA działa!”. Wlewał on do krwi szczurów glukozę z dodatkiem BCAA i zaobserwował, że więcej cegiełek wpada i zostaje w mięśniach [6]. Dzięki temu teoretycznie Twoje mięśnie mogłyby rosnąć. Takie pojedyncze badania przekonały firmy suplementacyjne do agresywnego marketingu.

Nasze źródła mówią o tym, że BCAA to najbardziej dochodowy suplement. Daje pewnie w skali świata wielomilionowe dochody. Aż 31% sportowców suplementuje BCAA, kiedy po kreatynę (która działa) sięga niecałe 18% [7]. Najlepiej temat popularności BCAA oddaje poniższy wykres [5]. Zobacz, jak jest powiązany z hasłem „trening” i „postanowienia noworoczne”  XD.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Jak działa BCAA

Jak już wiemy co to jest BCAA, zastanówmy się jak działa. Głównym mechanizmem, przez który BCAA działa, jest ich wpływ na zwiększoną syntezę białek mięśniowych. Jak pamiętasz BCAA to 3 z 9 aminokwasów egzogennych (leucyna, walina, izoleucyna). Przyjrzyjmy się leucynie.

Okazuje się, że leucyna to wybitny aminokwas. Ma ona nietuzinkowe właściwości, które mogą być pomocne sportowcom. Prawdopodobnie jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych, może nasilać MPS [8]. Pamiętaj, że na tym Ci zależy, jeżeli chcesz budować masę.

Kiedy zjesz leucynę, to przedostaje się ona do Twoich mięśni. Kiedy wleci do mięśni, mówi Twojej muskulaturze „słuchajcie, musimy być w gotowości, zaraz wjadą tu cegiełki (EAA) i będziemy musieli zbudować z nich wielkie bice”. Zapamiętaj więc, że leucyna jest włącznikiem, który uruchamia cały proces wzrostu bicepsów.

Swoją drogą budowanie masy jest podobne do budowania muru. Potrzebujesz do tego dobrego murarza (leucyny) i materiałów typu zaprawa i cegły (EAA). Czasem, jak chcesz przycebulić i kupisz słabej jakości materiały, ale jesteś dobrym murarzem to mimo wszystko mur będzie się jakoś trzymał, bo masz fach w ręku. Podobnie jest z leucyną.

Badania pokazują, że jak w posiłku zjesz mało białka (6,25 g), ale dorzucisz do tego posiłku 4,25 g leucyny to nasilisz syntezę białek mięśniowych w takim stopniu, jakbyś spożył 25 g izolatu białek serwatkowych [9].

Leucyna działa tak dobrze na mięśnie poprzez wpływ na Sestrin2, które po spożyciu leucyny uwalnia GATOR2, sprzyjając aktywacji mTORC1 [10]. Drugim z mechanizmów jest aktywacja syntetazy leucylo-tRNA, która również sprzyja aktywacji mTORC1 [11].

Zostawmy jednak ten naukowy bełkot z boku i odpowiedzmy na jedno ważne, ale to naprawdę ważne pytanie. Czy samo „włączenie” syntezy białek mięśniowych przez suplementacje BCAA czy leucynę, bez innych cegiełek (EAA) przełoży się na zwiększone przyrosty? W końcu BCAA to tylko 3 z 9 kluczowych cegiełek.

BCAA nie działa — badania naukowe

Czy aby na pewno BCAA nie działa, co mówią o tym badania naukowe? Ciężko na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć. Według słownika języka polskiego PWN słowo działać oznacza:

• oddziaływać na kogoś lub na coś,
• używać jakiejś substancji w celu wywołania określonej reakcji chemicznej. Na przykład maksymalnego nasilenia MPS.

Więc jeżeli używasz BCAA, żeby tylko nasilić syntezę białek mięśniowych (nieważne w jakim stopniu) to tak, możesz powiedzieć, że BCAA działa. Jednak, jeżeli pijesz w siłownianej szatni ten suplement w celu wywołania określonej reakcji chemicznej - maksymalnego wzrostu mięśni, to nie, zgodnie z drugą definicją muszę Cię zasmucić: BCAA nie działa, bo te przyrosty nie będą maksymalne. Skąd to wiemy? Bo w kwestii tego, czy BCAA nie działa, badania naukowe są dość jednoznaczne (choć nie ma ich za wiele).

W jednym z nich, spożycie 5,6 g BCAA po treningu nasilało MPS o 22% [12]. Niby fajnie, bo coś tam przymasujemy. Jednak, kiedy po podobnym treningu zamiast samego BCAA podano odżywkę białkową (która oprócz BCAA ma inne EAA) to wzrost MPS wynosił aż 49%, czyli ponad dwukrotnie więcej [13]! Ktoś mógłby powiedzieć „no spoko, ale nie powinno porównywać się wyników dwóch różnych badań 1:1”. I miałby racje.

Na szczęście, sprawdzono też jak będzie różniło się nasilenie MPS po spożyciu 6 g BCAA i 30 g białek mleka (zawierającego ~6 g BCAA). Po pierwszych dwóch godzinach wszyscy w szoku – zarówno BCAA, jak i białka mleka w takim samym stopniu nasilały MPS. Jednak już po 2 h fanatycy BCAA posępnie oddali się w kąt, opłakując przegraną. Między 2-5 h badania nasilenie MPS po spożyciu BCAA spadło do wyjściowego poziomu, kiedy w grupie przyjmującej białka mleczne nadal zostawało wywindowane. Co więcej, kiedy podsumowano całkowite nasilenie MPS przez całe 5 h, to BCAA w mniejszym stopniu nasilały MPS niż białka mleczne [14]. Jak widzisz, w kontekście tego, czy BCAA nie działa badania nie dają szansy temu suplementowi.

Jeżeli szukasz większej ilości naukowych analiz dotyczących suplementacji w sporcie to koniecznie sprawdź Kompleksowy Kurs Dietetyki w Treningu Siłowym.

SPRAWDZAM KOMPLEKSOWY KURS DIETETYKI W TRENINGU SIŁOWYM

Więc jeżeli zastanawiasz się, dlaczego BCAA nie działa, to właśnie dlatego, że nie ma wszystkich z 9 cegiełek wymaganych do wzrostu mięśni. Więc czy BCAA to totalna ściema?

BCAA to ściema?

Czy to oznacza, że BCAA nie działa? Jeżeli spożywasz z żywnością 1,6-2,2 g białka/kg masy ciała to nie musisz nic suplementować. Ani odżywki białkowej, ani BCAA, ani EAA, ani leucyny [15]. Spożywanie tych suplementów przy zbilansowanej diecie po prostu nic Ci nie da. Dostarczasz już odpowiednio dużo leucyny i EAA (cegiełek). To właśnie po to powstał ten słynny mem.

Jednak czasem suplementacja BCAA mogłaby być pomocna. Kiedy więc suplementować BCAA?

Kiedy suplementować BCAA

Wiemy już, dlaczego BCAA nie działa w większości przypadków. Lepiej zjeść makaron z tofu, skyra czy ryż z kurczakiem. Ryż z kurczakiem, Arek? Przecież ja jestem na diecie wegańskiej.

I tu dochodzimy do moich prywatnych przemyśleń. Wegańscy sportowcy często jedzą mniej białka niż ich wegetarianie i wszystkożercy [16]. Do tego białko roślinne jest gorsze do budowy mięśni niż białko zwierzęce. Białko roślinne jest gorzej trawione, ma mniej EAA i leucyny.

Żeby było jednak jasne – prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla sportowców [17]. Co więcej, wegańscy sportowcy spożywający odpowiednio dużo białka mogą mieć takie same osiągi zarówno w sportach wytrzymałościowych [18] jak i sylwetkowych i siłowych [19]. Zazwyczaj jednak bilansowanie diety wegańskiej może być skomplikowane, szczególnie dla początkujących amatorów tego sposobu żywieniowego. Niektóre badania zwracają uwagę, że wegetariańscy sportowcy mają przez to niższą masę mięśniową [20]. Jaka jest więc moja sugestia?

BCAA na diecie wegańskiej

Jeżeli z jakiegokolwiek względu w ciągu dnia spożywasz mniej białka niż 1,4 g/kg (dla sportów wytrzymałościowych) czy 1,6 g/kg (dla sportów siłowych) to do posiłków, w których znajduje się mniej niż 20 g białka (np. kanapki z hummusem i warzywami) dorzuć ~5 g BCAA. Dostarczenie kluczowych cegiełek i włącznika (leucyny) powinno nasilić MPS i długofalowo Twoje przyrosty. Pamiętaj tylko, że na razie żadne badanie tego nie weryfikuje i to tylko moje spekulacje. Co więcej…

W jednym z badań, do niewielkiej ilości białek serwatkowych (~6 g) dorzucono albo BCAA, albo leucynę i porównywano, jak nasili się MPS w porównaniu z normalną, 25 g porcją odżywki białkowej. Ku zdziwieniu, mimo iż grupa z leucyną i BCAA dostarczyła łącznie takiej samej ilości leucyny (~5 g), to grupie z dodatkiem BCAA mniej rosły mięśnie niż w grupie z leucyną. Autorzy spekulują, że być może wynika to z faktu, że leucyna w jelitach korzysta z tych samych transporterów co dwa pozostałe BCAA – izoleucyna i walina. Mówiąc wprost, leucyna bije się o transportery z innymi aminokwasami i tym samym jej wchłanianie jest wolniejsze, a to skutkuje mniejszym nasileniem MPS. Jednak w mojej opinii ta hipoteza nie jest do końca prawdziwa, ponieważ stosunek leucyna:izoleucyna+walina w grupie suplementującej BCAA było korzystniejsze niż dla 25 g WPI [9].

Oj Panie Matras namieszał Pan, daj Pan konkrety.

Czy opłaca się suplementować BCAA

Teoretycznie suplementacje BCAA do posiłków o suboptymalnej zawartości białka da się obronić. Pytanie tylko, czy suplementacja cegiełek (EAA) czy leucyny nie zadziałałaby lepiej lub tak samo dobrze. No i czy nie lepiej po prostu w ciągu dnia spożyć dodatkową porcję białka z jakiegokolwiek źródła (np. WPC czy izolatu grochu). W mojej opinii byłaby to tak samo dobra lub lepsza alternatywa. A co bardziej opłaca się cenowo?

Porównałem cenę 20 g porcji WPC z 6 g porcją BCAA. W popularnej polskiej firmie bezsmakowe WPC kosztuje 0,82 zł a BCAA 0,66 zł. Z uwagi na niższą zawartość leucyny w izolacie sojowym za porcję przyjąłem 30 g, koszt to 0,96 zł. Porcja EAA to koszt około 1 zł. Swoją drogą, to co piszą producenci na opakowaniu może nie mieć odzwierciedlenia w praktyce. Kiedy sprawdzono 5 suplementów z BCAA – średnio miały w sobie tylko 61% deklarowanej zawartości. Czyli zamiast 500 g, średnio kupujesz 305 g (więc cena za porcje może wzrosnąć) [21]. 

Jak widzisz, ceny są bardzo podobne, więc Tobie pozostawiam decyzje po co chcesz sięgnąć. Spośród nich cenowo wybija się leucyna, której porcja 3 g może kosztować jedynie 26 groszy. Już sam musisz zdecydować co lepiej wybrać na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Czy dzięki BCAA możesz trenować ciężej?

Niektórzy uważają, że BCAA działa, bo możesz po nich dłużej i ciężej trenować. Jak to ma działać? Podczas wyczerpujących treningów zwiększa się w mózgu stężenie serotoniny, która odpowiada za uczucie letargu, zmęczenia podczas ćwiczeń i utraty motywacji. Serotonina powstaje z tryptofanu, który musi przejść przez barierę krew-mózg. I tu wchodzą całe na biało – BCAA.

Okazuje się, że BCAA i tryptofan są transportowane przez barierę krew-mózg przez ten sam transporter. W skrócie: po przyjęciu BCAA mniej tryptofanu docierałoby do mózgu. Dzięki temu wytwarzałoby się mniej serotoniny, nie byłbyś zmęczony i trenowałbyś dłużej. Badania na zwierzętach pokazały, że rzeczywiście po suplementacji BCAA były one lepszymi sportowcami [22]. Co najlepsze – niektóre badania na ludziach też dają obiecujące wyniki [23]. Problem jest taki, że większość badań nie wykazywała korzystnego wpływu, nie mówiąc już o fakcie, że w większości prac uczestnicy trenowali na czczo (co może rzutować na uzyskane rezultaty).

W 2019 roku naukowcy zebrali jednak wszystkie badania w kupę. Wniosek? Mimo niejednoznacznych wyników uzyskiwanych w poszczególnych badaniach BCAA nie miało wpływu na zmęczenie i nie pomagało być lepszym sportowcem [24]. Jest to temat ciekawy. Być może w przyszłości opracujemy strategie, w których połączenie BCAA z innymi suplementami okaże się przydatne, na razie takich strategii próżno szukać.

Póki co, jeżeli chcesz zwiększyć swoją objętość treningową to sięgnij po kreatynę, beta-alaninę czy sok z buraków.

Podsumowanie

BCAA nie działa XD.

A tak poważnie, jedz po prostu odpowiednio dużo białka. Wtedy żaden suplement na bazie aminokwasów nie będzie Ci potrzebny. Jeżeli nie możesz dobić protein w swojej diecie, to sięgnij po odżywkę białkową (WPC), bo stymuluje MPS lepiej niż BCAA. Na diecie wegańskiej możesz dorzucić BCAA do posiłków, które mają mniej niż 20 g białka. Pamiętaj jednak, że odżywka białkowa, EAA czy leucyna mogą dać ten sam efekt. I najważniejsze – jak ktoś Ci nawija makaron na uszy, że BCAA działa, to pamiętaj, iż działanie placebo ma udowodnione naukowo działanie [25]. W sumie głupio byłoby powiedzieć, że BCAA nie działa, skoro kupiłeś puszkę tego suplementu za 80 zł, co nie? Po tym artykule już wiesz, że raczej nie powinieneś drugi raz przepłacać.

Na koniec ciekawostka dla osób, które chcą schudnąć.  BCAA może dostarczać nawet 5,6 kcal/gram  (więcej niż inne źródła białka). Tfu.

Piśmiennictwo