BCAA - dlaczego NIE DZIAŁA? - Dietetyka

BCAA – dlaczego NIE DZIAŁA?

Każdy, kto interesuje się sportem i choć raz pokusił się o sprawdzenie oferty firm suplementacyjnych wie, że spożywanie rozgałęzionych aminokwasów (BCAA, ang. branched amino acids) to klucz do sukcesu sportowego. Ochrona mięśni przed katabolizmem i zwiększenie masy mięśniowej to według reklam tylko jedne z wielu zalet popularnego BCAA. Jak jest faktycznie? Przyjrzyjmy się naukowym faktom #NieNaŻarty.

Skąd popularność BCAA?

Koncepcja, że BCAA mogą mieć wyjątkową zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych została przedstawiona w latach 80 ubiegłego wieku. Dane potwierdzające tę hipotezę uzyskano z badań na szczurach, gdzie wykazano, że podanie BCAA może zwiększać szybkość syntezy białek mięśniowych (MPS, ang. muscle protein synthesis). Niestety, badania z udziałem ludzi nie potwierdziły takiego działania. Dodatkowo, niedociągnięcia metodologiczne i różnice fizjologiczne pomiędzy ludźmi a szczurami sprawiają, że badania te cechują się ograniczoną wartością merytoryczną. Przyjrzyjmy się temu dokładniej.

bcaa

Przystępny, naukowy bełkot o białku i BCAA (to czytaj)

Białko mięśni składa się z dwudziestu aminokwasów. Cześć z nich organizm wytwarza sam. Dziewięć, nazywanych egzogennymi aminokwasami (EAA, ang. essentail amino acids) musimy dostarczać wraz z dietą, ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm w fizjologicznie znaczących ilościach. To między innymi dlatego istotne jest, abyś zwracał uwagę co kładziesz na talerz. Białko mięśniowe jest w ciągłym stanie obrotu. Gdy teraz czytasz artykuł #NieNaŻartych, Twój organizm wymienia białka w Twoim bicepsie. Stan anaboliczny (czyli wzrost) występuje, gdy szybkość syntezy białek mięśniowych przekracza tempo rozpadu białka mięśniowego (MPB, ang. muscle protein breakdown). Do stworzenia nowego białka – na przykład po intensywnym treningu bicka – konieczna jest obecność wszystkich aminokwasów. Synteza białek mięśniowych będzie ograniczona przez brak dostępności któregokolwiek z EAA.


BCAA to tylko trzy z dziewięciu niezbędnych do produkcji nowego białka cegiełek (leucyna, izoleucyna i walina) i jak się już pewnie domyślasz, to za mało, aby osiągnąć stan anaboliczny. Załóżmy sytuację, w której po treningu bicka wypijasz BCAA. Twój organizm może użyć leucyny, waliny i izoleucyny w celu naprawy i budowy białek w trenowanym bicku, jednakże resztę koniecznych do tego procesu aminokwasów pobierze z innych tkanek. Tym samym bilans białka w Twoim organizmie wciąż będzie ujemny – a to źle 🙁

Naukowy bełkot o BCAA (dla ambitnych)

Twierdzenie, że synteza białek mięśniowych jest stymulowana przez BCAA wynika częściowo z obserwacji, że po podaniu BCAA zwiększa się wewnątrzkomórkowa sygnalizacja anaboliczna. Jednakże aktywacja anabolicznych szlaków sygnałowych może pokrywać się ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych tylko w przypadku dostępności wszystkich aminokwasów egzogennych, które dostarczają również niezbędnych prekursorów do wytworzenia pełnego białka. Na przykład sam wzrost stężenia insuliny (tutaj dowiesz się o niej więcej) jest silnym aktywatorem anabolicznych szlaków sygnałowych, ale bez dostępności niezbędnych EAA nie dojdzie do zwiększonej syntezy białek mięśniowych. Odwrotnie, spożycie 3 gramów EAA stymuluje syntezę białka mięśniowego bez wpływania na aktywność czynnika inicjującego – kinazy S6 i 4E-BP1. Podsumowując ten naukowy bełkot – aminokwasy egzogenne mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych przy braku jakichkolwiek zmian w aktywacji czynników inicjujących, a aktywacja czynników inicjujących przy braku konsumpcji wszystkich EAA nie ma wpływu na syntezę białek mięśniowych. Kolejny argument za tym aby nie tracić kasy na BCAA.

PODSUMOWANIE BCAA

  • BCAA jest kiepskim wyborem, jeżeli chcesz zahamować katabolizm po treningu.
  • BCAA nie pomoże Ci w budowie mięśni, ponieważ NIE dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych.
  • Jeżeli martwisz się spadkami energii podczas długotrwałych treningów, sięgnij po węglowodany (np. kupny izotonik), nie BCAA.
  • Po treningu spożyj białko, które w porównaniu do BCAA dostarczy wszystkich aminokwasów, przez co zahamuje rozpad białek mięśniowych oraz nasili ich syntezę.
DECYZJA JEDNOGŁOŚNA

BCAA

 

Na podstawie:
Wolfie R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? ISSN 2017,14;30.

Scroll to top