Zajadanie stresu i emocji – jak przestać jeść emocjonalnie?

Spis treści

• Zajadanie emocji
• Zajadanie stresu
• Zajadanie stresu i emocji – przyczyny
• Zajadanie stresu i emocji – objawy
• Zajadanie stresu i emocji – jak przestać?
• Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?
• Jak nie zajadać stresu i emocji?
• Zajadanie stresu i emocji – znajdź przyczynę
• Terapia poznawczo-behawioralna a emocjonalne jedzenie
• Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie stresu i emocji
• Odpowiednia długość, jakość i higiena snu a zajadanie stresu i emocji
• Zajadanie stresu i emocji – dzienniczek emocji
• Zajadam stres jak sobie pomóc - aktywność fizyczna
• Zajadanie stresu jak leczyć - Znajdź alternatywę!
• Traktowanie samej siebie a zajadanie emocji - jak sobie z tym radzić
• Zajadanie stresu – nerwica
• Podsumowanie

Zajadanie emocji

Emocje pojawiają się zarówno w sytuacjach pozytywnych jak i negatywnych. Na przykład, jeśli właśnie dowiadujesz się, że dostajesz się do wymarzonej pracy, to prawdopodobnie doświadczysz pozytywnych emocji, takich jak podniecenie czy radość. Odwrotna sytuacja, w której tej pracy nie dostaniesz, może prowadzić do doświadczenia negatywnych emocji, takich jak smutek czy rozczarowanie.

Generalnie emocje to skomplikowane zjawisko, które wiąże się ze zmianami na poziomie subiektywnych odczuć i doznań, zachowań oraz fizjologii (np. zmiany częstości akcji serca, ciśnienia krwi, oddychania czy motoryki przewodu pokarmowego). Idąc tym tropem, możemy wnioskować, że emocje mogą sporo namieszać w naszym organizmie i wpływać na ważne funkcje i elementy życia, w tym nawyki żywieniowe. Emocje i jedzenie są nieodłączną i powtarzającą się częścią naszego życia (każdy z nas odczuwa jakieś emocje i konsumuje posiłki codziennie) i mogą wzajemnie na siebie oddziaływać.

Zajadanie stresu

Stres jest terminem bardzo często używanym w literaturze poświęconej negatywnym emocjom związanym z jedzeniem. I choć zarówno stres, jak i omówione wyżej emocje zwykle odnoszą się do reakcji organizmu i całego ciała na istotne dla nas wydarzenia, to stres zwykle wiąże się z negatywnymi reakcjami afektywnymi (reakcjami stanowiącymi odpowiedź na pewną zmianę), a emocje zarówno z negatywnymi jak i pozytywnymi.

Przeprowadzone w ostatnich latach, liczne badania naukowe wykazały, że stres i negatywne emocje mogą prowadzić zarówno do zmniejszenia jak i zwiększenia spożycia żywności w ciągu dnia oraz do zmian w preferencjach – głównie wzrostu spożycia pokarmów wysokosmakowitych i wysokoenergetycznych (tj. zajadanie stresu słodyczami, fast-foodami, żywnością ultraprzetworzoną) [1].

Zajadanie stresu i emocji – przyczyny

W literaturze zajadanie stresu i emocji nazywa się jedzeniem emocjonalnym. Termin ten jest najczęściej używany w odniesieniu do zwiększenia przyjmowanego pokarmu w odpowiedzi na daną sytuację, choć cały proces może działać również w drugą stronę – dla przykładu często w sytuacji napięcia czy strachu znacząco zmniejszamy pobór pokarmu – wtedy często słyszy się zdanie „żołądek mi się skurczył ze stresu”. Przyczyny tego, że niektórzy na daną sytuację reagują zwiększeniem poboru pokarmu, a inni zmniejszeniem nie są do końca poznane, ale wymienia się takie czynniki jak niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa, przewlekły stres i wydzielanie kortyzolu czy różnice w funkcjonowaniu osi podwzgórze-przysadka-nadnercza [1].

W artykule skupimy się na sytuacji, w której pod wpływem stresu i emocji zwiększamy spożycie pokarmu i przedstawimy porady jak nie zajadać stresu. Zajadanie stresu - przyczyny i potencjalne mechanizmy przedstawiamy dla Ciebie poniżej:

• Stres związany z pracą lub nauką 
• Problemy i obawy związane z finansami
• Problemy w związku oraz relacjach z bliskimi
• Historia stosowania restrykcyjnych diet
• Problemy zdrowotne własne lub kogoś bliskiego
• Choroby psychiczne
• Rozregulowanie emocjonalne (brak umiejętności radzenia sobie z emocjami)
• Zaburzenia na poziomie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (zaburzone wydzielanie kortyzolu)
• Brak umiejętności rozróżniania głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego
• Neurotyzm (skłonność do zwiększonego przeżywania negatywnych emocji)
• Zaburzony obraz samego/samej siebie, swojego ciała oraz niska samoocena

Epizody emocjonalnego jedzenia są często zachowaniem automatycznym i im częściej do nich dochodzi, tym bardziej stają się one dla nas czymś “normalnym”, nawykowym.

Zajadanie stresu i emocji – objawy

Zajadanie stresu i emocji może objawiać się niekontrolowanym podjadaniem, jedzeniem bez odczuwania realnego głodu, wyborem konkretnych, najczęściej wysokosmakowitych i kalorycznych produktów (zajadanie stresu słodyczami) oraz poczuciem winy, wstydu i braku kontroli.

Badania naukowe wykazują, że osoby, które wykazują więcej cech jedzenia emocjonalnego, spożywają znacznie więcej słodyczy, czekolady, ciastek, słonych wypieków czy fast-foodów. Spożywanie w nadmiarze tego typu produktów w perspektywie długoterminowej wiąże się z ryzykiem rozwoju nadmiernej masy ciała [2]. Ta z kolei będzie zwiększała podatność na zachorowanie na cukrzycę czy choroby sercowo-naczyniowe.

Co ciekawe, zajadanie emocji wiąże się też ze zmianą wzorca spożywanych posiłków. Posiłki osób jedzących emocjonalnie są mniejsze, a częstotliwość spożywania przekąsek między posiłkami jest znacznie częstsza w porównaniu do osób niewykazujących cech jedzenia emocjonalnego [3].

Podsumowując, jeśli chodzi o zajadanie emocji, objawy mogą być różne i często nie wynikają z samego epizodu a nawracającego zajadania stresu produktami kalorycznymi, które mogą skutkować nadmierną masą ciała w przyszłości. Oczywiście są też objawy psychiczne, które mogą już wynikać bezpośrednio z epizodu emocjonalnego jedzenia.

Zajadanie stresu i emocji – jak przestać?

Jedzenie jest powszechną behawioralną metodą radzenia sobie ze stresem i emocjami. Istnieje sporo strategii, które mogą temu przeciwdziałać. Jednak z uwagi na złożoność całego problemu, decyzja o wprowadzeniu konkretnej interwencji powinna być ustalana indywidualnie. Można podjąć się terapii poznawczo-behawioralnej, założyć dzienniczek samoobserwacji/emocji, spróbować treningu uważnego jedzenia, zadbać o sen i regularną aktywność fizyczną – sposobów jest naprawdę wiele i można próbować każdego z osobna lub łączyć je ze sobą – wszystko w zależności od zasobów psychofizycznych pacjenta.

Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?

Zdecydowanie warto, zarówno będąc pacjentem jak i specjalistą, umieć rozróżnić głód fizjologiczny (chroniący przed śmiercią) od emocjonalnego (zachcianki). To może pomóc odpowiedzieć Ci na pytanie jak przestać zajadać stres. Różnice przedstawimy dla Ciebie w tabeli poniżej.

Jak nie zajadać stresu i emocji?

Po wstępie teoretycznym przyszedł czas na aspekty praktyczne – czyli jak nie zajadać stresu i jak nie zajadać emocji. Jak już wspomnieliśmy, te interwencje można ze sobą łączyć, jak i próbować każdej z osobna – wszystko zależy od zasobów psychofizycznych w danym okresie.

Zajadanie stresu i emocji – znajdź przyczynę

Jak wyżej pisaliśmy, przyczyn zajadania stresu i emocji może być naprawdę bardzo dużo, dlatego najważniejsza w całym procesie będzie ich identyfikacja i skuteczne wyeliminowanie. Na przykład, jeśli jedzenie emocjonalne jest spowodowane stosowaniem restrykcyjnych diet w przeszłości, to normalizacja jedzenia i budowanie zdrowej relacji z nim pozwoli ograniczyć epizody zajadania emocji. Gdy przyczyną jest nadmierny stres, to rozwiązaniem problemu może być jego minimalizacja, dzięki nauce radzenia sobie ze stresem.

Oczywiście znalezienie przyczyny nie jest łatwe i najczęściej będzie wymagało konsultacji ze specjalistą. Dlatego jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to nie zwlekaj – nasze psychodietetyczki pomogą Ci znaleźć przyczynę emocjonalnego jedzenia. Wprowadziliśmy możliwość zapisania się na indywidualną konsultację, podczas której wraz z dietetykiem omówisz wszystkie doskwierające Ci problemy i wspólnie znajdziecie ich przyczynę.

Konsultacja z dietetyczką

Terapia poznawczo-behawioralna a emocjonalne jedzenie

Według przeglądu badań z 2023 roku, terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej obiecującym narzędziem w zakresie ograniczenia zajadania stresu i jednocześnie redukcji masy ciała u osób zmagających się z emocjonalnym jedzeniem [4]. Jeżeli nie wiesz, jak przestać zajadać emocje a staje się to niejako Twoim nawykiem, to warto rozważyć terapię. Jest to interwencja wymagająca czasu, ale w zamian daje obiecujące rezultaty.

Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie stresu i emocji

Trening uważnego jedzenia to świadome spożywanie posiłku i poświęcenie pełnej uwagi podczas konsumpcji. Ogólnie takie treningi mają za zadanie:

• rozwijać świadomość procesów automatycznych
• uczyć radzenia sobie z epizodami objadania się
• uświadamiać (realny) poziom odczuwania głodu
• ułatwić poznanie zależności między nawykami żywieniowymi a emocjami
• nauczyć odróżniać głód fizjologiczny od emocjonalnego

Takie interwencje to najczęściej kilkutygodniowe sesje grupowe, na których oprócz edukacji teoretycznej, wykonuje się ćwiczenia oddechowe, medytacje czy… test rodzynki. Polega on na niczym innym, jak na uważnej konsumpcji rodzynek, począwszy od dotykania ich i wsłuchiwania się w dźwięki, przez wąchanie aż po przeżuwanie i konsumpcję. Oczywiście, jeśli nie lubisz rodzynek, można wybrać inny owoc lub warzywo. Najważniejsze, żeby poświęcić, chociaż te kilka minut pełnego skupienia na danym produkcie.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność interwencji związanych z uważnością w zmniejszeniu częstości emocjonalnego jedzenia oraz redukcji masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością [5].

A jeżeli chcesz spróbować takiego treningu w warunkach domowych, to zostawiamy dla Ciebie kilka przykładów, które możesz zacząć praktykować:

• Usiądź w ciszy i skup się na swoim oddechu
• Wykonuj skanowanie ciała
• Posłuchaj medytacji w internecie
• Skup się na rzeczach wokół Ciebie i wymień kilka, których możesz posmakować, powąchać, zobaczyć, dotknąć, usłyszeć

Odpowiednia długość, jakość i higiena snu a zajadanie stresu i emocji

Jak przestać zajadać emocje? Jedną z pomocnych interwencji może być optymalizacja snu. Niektóre badania wskazują, że słaba jakość snu wiąże się z częstszym zajadaniem stresu i emocji i może to działać dwukierunkowo – to znaczy, że jedzenie emocjonalne, które najczęściej wiąże się ze spożywaniem słodyczy i fast-foodów pogarsza jakość snu, a gorsza jakość snu wpływa na nieoptymalne wybory żywieniowe w ciągu dnia.

Z tego powodu, zanim się podejmie jakąkolwiek interwencję, warto zadbać o podstawy, czyli spanie przynajmniej 7 godzin w odpowiednio przygotowanym do odpoczynku pomieszczeniu i z zachowaniem odpowiedniej higieny snu.

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Zajadanie stresu i emocji – dzienniczek emocji

Im lepiej zrozumiesz, jak się czujesz, robiąc określone rzeczy, tym większa szansa na zmianę tych niekorzystnych nawyków. Załóż dzienniczek samoobserwacyjny, w którym będziesz opisywać emocje z chwil, w których jesz, ale nie odczuwasz fizjologicznego głodu. Zanotuj:

• Co się w danym momencie działo
• Jak się czułaś/łeś w momencie poczucia potrzeby jedzenia
• Czy produkty żywnościowe zostały zjedzone od razu w chwili poczucia potrzeby
• Czy próbowałaś/łeś jakoś odwrócić swoją uwagę od konsumpcji?

Nie osądzaj się na podstawie wniosków z dzienniczka, nie do tego on służy. Staraj się wyłapywać wszystkie jego szczegóły i wyciągaj wnioski, które pomogą Ci zapanować nad stresem i emocjami w przyszłości [6].

Zajadam stres jak sobie pomóc - aktywność fizyczna

Badanie przeprowadzone w trakcie trwania pandemii COVID-19 wykazało, że u osób aktywnych fizycznie odnotowuje się mniej czynników związanych z emocjonalnym jedzeniem, takich jak niezadowolenie z ciała, nasilony stres czy zwiększone spożycie słodyczy. Nie sugeruje to jednoznacznie, że aktywność fizyczna zmniejsza częstość zajadania stresu i emocji, ale że może mieć z tym ścisły pośredni lub bezpośredni związek [7].

Aktywność na poziomie hormonalnym, również może skutecznie tłumić reakcje stresowe, a promować te poprawiające nastrój. Pamiętaj, że wysiłek nie musi być intensywny. Nawet spacery wykonywane regularnie będą już korzystne. Postaw na wysiłek, który sprawia Ci przyjemność!

Warto tutaj wspomnieć również o treningu jogi, który w badaniach naukowych wiąże się z redukcją stresu i niepokoju [8]. Przy emocjonalnym jedzeniu, warto przeplatać jogę, spacerami.

Zajadanie stresu jak leczyć - Znajdź alternatywę!

Zachcianka raz na jakiś czas na jakiś produkt nie jest niczym złym, ale jak zaczyna do tego dochodzić bardzo często i zauważasz, że dzieje się to w odpowiedzi na stresujące sytuacje, to spróbuj znaleźć alternatywę emocjonalnego jedzenia. Zastanów się, co innego sprawia Ci przyjemność, a jednocześnie jest łatwo dostępne i szybkie do wykonania - tak jak jedzenie. Niech to będzie krótki spacer, rozwiązanie krzyżówki czy posłuchanie ulubionego utworu muzycznego - grunt, żeby był to Twój indywidualny, sprawdzony sposób na zredukowanie napięcia.

Traktowanie samej siebie a zajadanie emocji - jak sobie z tym radzić

To jak traktujemy samych siebie, jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Większa świadomość wszystkich negatywnych myśli, które się pojawiają, może pomóc Ci poradzić sobie z nimi w przyszłości. Załóż dzienniczek i notuj, jak możesz zmienić sposób, w którym mówisz/myślisz o sobie. Zastanów się, czy to o czym myślisz w danej chwili o sobie, pomyślisz w tej samej sytuacji o swoim przyjacielu/przyjaciółce [6].

Żeby to lepiej zobrazować, zostawiamy dla Ciebie kilka przykładów [6].

Zajadanie stresu – nerwica

Jeśli chodzi o zajadanie stresu, choroba taka jak nerwica czy inne zaburzenie psychiczne będzie mogła zwiększać częstość niechcianych epizodów. Wtedy najważniejsze wydaje się być leczenie choroby właściwej, które z założenia powinno pozytywnie wpłynąć na emocjonalne jedzenie. Jeśli skutecznie udaje się łagodzić objawy choroby, to wtedy można większą uwagę poświęcić zajadaniu stresu i emocji i praktykować interwencje ukierunkowane stricte właśnie na zajadanie stresu. Choroba czy zaburzenie, zwłaszcza psychiczne, jest częstym predyktorem wystąpienia emocjonalnego jedzenia, dlatego w takim przypadku zdecydowanie trzeba zacząć od fundamentu.

Podsumowanie

Zajadanie emocji jest niezwykle skomplikowanym problemem, który może mieć wiele przyczyn. Najważniejsze w całym procesie jak przestać zajadać stres wydaje się być znalezienie tej przyczyny i skuteczna eliminacja. Pomocna może być:

• Terapia poznawczo-behawioralna
• Trening uważności i uważne jedzenie
• Założenie dzienniczka samoobserwacji
• Odpowiedni sen i regularna aktywność fizyczna

Piśmiennictwo