​​Rekompozycja sylwetki – dieta, efekty, trening

Rekompozycja sylwetki

Redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej to częste cele osób, które podejmują się aktywności fizycznej, zwłaszcza oporowej (np. siłownia). Do utraty masy ciała czy redukcji tkanki tłuszczowej potrzeba, za sprawą odpowiedniej diety i/lub aktywności fizycznej wygenerować deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej energii niż organizm w ciągu dnia wydatkuje.

Z drugiej strony, bodźcem do wzrostu masy mięśniowej jest trening oporowy oraz … nadwyżka kaloryczna, choć z tą nadwyżką nie jest tak jasne i klarowne jak w przypadku deficytu w redukcji masy ciała [1].

Biorąc pod uwagę konieczność wprowadzenia deficytu energetycznego dla utraty masy ciała i (potencjalnie) nadwyżki energetycznej dla budowania masy mięśniowej, można spekulować, że oba te zjawiska nie będą zachodziły jednocześnie. Dlatego, większość adeptów sportów siłowych przeplata okresy budowania masy z okresami redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak czy jest to jedyna możliwość?

W ostatnich latach w środowisku naukowym (i nie tylko) pojawił się termin „rekompozycja sylwetki”, który odnosi się do zjawiska, w którym następuje jednoczesny spadek tkanki tłuszczowej oraz wzrost masy mięśniowej. Dwa zjawiska, które w teorii nie zachodzą jednocześnie, okazuje się, że jednak potencjalnie mogą, brzmi idealnie.

Ogólnie, rekompozycja sylwetki może obejmować trzy zjawiska, w tym:

• Wzrost masy mięśniowej z utrzymaniem tkanki tłuszczowej
• Redukcję tkanki tłuszczowej z utrzymaniem masy mięśniowej
• Wzrost masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej

I choć sytuacja pierwsza i druga jest znacznie bardziej powszechna, to badania naukowe wykazały, że ta trzecia sytuacja jest również możliwa [2]! Dla przykładu, do jednego z badań zrekrutowano mężczyzn i kobiety, które regularnie trenują oporowo. 

Przydzielono ich do grupy o normalnej podaży białka w diecie oraz do zwiększonej podaży tego makroskładnika, z jednoczesnym 8-tygodniowym programem treningu siłowego. Odnotowano w obu grupach wzrost beztłuszczowej masy ciała z jednoczesnym spadkiem tkanki tłuszczowej, przy czym efekt był większy w grupie będącej na diecie wysokobiałkowej [3]. To jedno z wielu badań, które potwierdzają możliwość rekompozycji sylwetki i jednocześnie to, że bodziec w postaci treningu oraz diety jest kluczowy, żeby doszło do tego zjawiska.

Kiedy jest możliwa rekompozycja?

Rekompozycja sylwetki możliwa jest tak naprawdę zawsze i w każdej grupie osób. Obserwowano ją już wśród młodzieży i osób starszych, mężczyzn i kobiet, sportowców różnych dyscyplin i osób prowadzących siedzący tryb życia czy ludzi z nadwagą lub otyłością. Jednocześnie, choć w obiegowej opinii dość często można usłyszeć, że rekompozycja sylwetki jest „zarezerwowana” tylko dla osób początkujących, słabo wytrenowanych lub z nadwagą, to nie do końca tak jest.

Jeden z pierwszych przeglądów poświęconych stricte rekompozycji sylwetki z 2020 roku wskazał, że wytrenowane osoby również mogą doświadczyć tego zjawiska. I choć niejednorodność badań pod względem metod, wyników, projektu jest bardzo duża, to obecne wyniki wskazują, że w tej grupie osób również można przeprowadzić rekompozycję sylwetki i oczekiwać korzystnych rezultatów. Będzie to znacznie trudniejsze i prawdopodobnie mniej spektakularne, ale można [4]!

Wydaje się, że osoby słabo wytrenowane lub z nadmierną masą ciała mogą osiągnąć większe korzyści z przeprowadzenia rekompozycji sylwetki niż osoby wytrenowane z optymalnym składem ciała. I właśnie w tej pierwszej grupie wydaje się to mieć największy sens w praktyce. Chociaż u osób wytrenowanych rekompozycja jest potencjalnie możliwa, to z uwagi na już wyjściowo niską zawartość tkanki tłuszczowej z jednocześnie wysoką zawartością masy mięśniowej, należałoby rozważyć czy nie lepszym wyborem będzie jednak wcześniej wspomniane przeplatanie okresów budowania masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej.

Przykładem „z naszego podwórka”, że rekompozycja sylwetki jest możliwa jest Kuba, który mimo braku zmian w masie ciała podczas współpracy, znacznie poprawił swoją sylwetkę. Spójrz na tę przemianę!

A jeżeli Ty chciałbyś przeprowadzić rekompozycję ciała, a nie do końca wiesz jak się za to zabrać, to nie zwlekaj i zgłoś się do nas. Nasi wykwalifikowani dietetycy pomogą Ci ukształtować sylwetkę zgodnie z Twoim celem!

Zamawiam dietę online

Rekompozycja na środkach dopingujących

Wspomnieliśmy, że rekompozycja sylwetki u nieotyłych i wytrenowanych osób jest możliwa, ale ciężka i raczej nieoptymalna. Jednak wydaje się, że nieco inaczej ma się to w połączeniu ze środkami dopingującymi. Do jednego z badań, włączono 50 dorosłych wojskowych o prawidłowej masie ciała, których przydzielono do przyjmowania testosteronu lub placebo przez 28 dni. Wykonywali oni jednocześnie trening siłowy z własną masą ciała oraz trening aerobowy. Odnotowano redukcję tkanki tłuszczowej o blisko 4,5 kg w obu grupach, przy czym wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,5 kg odnotowano tylko w grupie eksperymentalnej [5]. Wnioski wskazują, że doping może wspomóc rekompozycję, ale w dalszym ciągu pozostaje nierozwikłana zagadka – czy będzie to lepsze rozwiązanie niż przeplatanie masy z redukcją.

Dieta na rekompozycje sylwetki

Dieta na rekompozycje sylwetki jest obok treningu siłowego niezwykle istotny czynnikiem, by cały proces przebiegał sprawnie. Nie jest jasno sprecyzowane ile kilokalorii powinno się jeść i ile procent powinno pochodzić z białka, natomiast uśredniając, optymalnym rozwiązaniem wydaje się być spożywanie od 1,7 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała oraz deficyt energetyczny rzędu 10-15% od całkowitej przemiany materii.

Spożywanie takiej ilości białka nasili syntezę białek mięśniowych i nawet przy deficycie energetycznym będzie stymulowało mięśnie do wzrostu. Co więcej, według przeglądu badań z 2021 roku, spożywanie 20-40 g białka bezpośrednio po treningu wspiera poprawę siły mięśni oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Białka roślinne z uwagi na nieco gorszą strawność i zawartość aminokwasów egzogennych w porównaniu do białek zwierzęcych mogłyby wymagać zwiększonego spożycia, natomiast w sytuacji gdy i tak spożycie białka jest znacznie zwiększone w porównaniu do ogólnych rekomendacji, wydaje się to być mniejszym problemem, choć nie zostało to dostatecznie zbadane i porównane.

W tym przypadku możesz postawić na komplementarność białek, czyli skomponowanie tak posiłku ze źródeł roślinnych, żeby zawierał wszystkie niezbędne aminokwasy. Przykładowo strączki mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Z drugiej strony w zbożach znajduje się więcej metioniny, ale mniej tryptofanu i lizyny. Kiedy podamy fasolkę z pieczywem, okazuje się, że fasola wyrównuje braki pieczywa, a pieczywo braki fasoli.

Jeśli chodzi o deficyt energetyczny, z uwagi na to, że jednocześnie chcemy budować mięśnie, co jest procesem energochłonnym, deficyt rzędu 10-15% wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Czasami, jeśli dana osoba wcześniej nie trenowała w ogóle, to pozostanie przy tej samej kaloryczności co wcześniej, ale wprowadzenie treningu samo w sobie wygeneruje deficyt kaloryczny.

Jeśli chodzi o dobór produktów żywnościowych, to dieta na rekompozycje będzie bazowała na tych samych zasadach co inne zdrowe modele żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska czy DASH.

Ile kcal jeść na rekompozycji?

Jeśli jesteś już w treningu i postanawiasz wprowadzić rekompozycję, ustal początkowo deficyt rzędu 10% całkowitej przemiany materii. Przykładowo, jeśli jesteś 25-letnią kobietą, która waży 60 kg i ma 160 cm wzrostu i Twoja całkowita przemiana materii (według kalkulatora internetowego) wynosi 2100 kcal, rozpocznij rekompozycję od 1900 kcal i analizuj na bieżąco zmiany składu ciała.

Ile deficytu na rekompozycji?

Jak wspomnieliśmy, żeby przy utracie masy ciała jednocześnie rosły mięśnie, deficyt powinien być możliwie mały. Rekompozycję zacznij od zmniejszenia spożycia kilokalorii o 10% od całkowitej przemiany materii, ale pamiętaj, że jeśli dopiero zaczynasz trenować, to sam trening będzie zwiększał deficyt. Weź to pod uwagę, żeby nie okazało się, że wprowadzisz zbyt duży deficyt, który nie pozwoli na jednoczesną budowę masy mięśniowej.

Ile białka na rekompozycji?

Odpowiednia podaż białka w procesie rekompozycji jest niezwykle istotna, dlatego staraj się ją monitorować codziennie. Spożywaj od 1,7 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. To znaczy, że jeśli ważysz 60 kilogramów, to celuj w spożycie 102-132 gramów białka dziennie. Warto rozłożyć to na podobne porcje w ciągu dnia, więc jeśli spożywasz 5 posiłków dziennie, to zadbaj, aby w każdym było 20-25 g białka.

Rekompozycja sylwetki kobiecej

Rekompozycja sylwetki kobiecej wydaje się być znacznie rzadziej poruszanym tematem niż przeprowadzenie tego procesu wśród mężczyzn. Kobiety dość często nie chcą podejmować się treningu oporowego z uwagi na strach przed nadmiernym rozrostem masy mięśniowej. Oczywiście strach ten jest bezzasadny, bo proces budowania masy mięśniowej jest bardzo długi, a zdjęcia kobiet, które są ponadprzeciętnie umięśnione, to często zdjęcia zawodowych sportsmenek, które stosują środki dopingujące.

Zgodnie z zaleceniami WHO, dla pozostania w zdrowiu, trening tlenowy (np. bieganie) powinno się łączyć z treningiem oporowym, dlatego zdecydowanie warto zachęcać kobiety do podejmowania się go. A jeśli chodzi o rekompozycję, to jest ona jak najbardziej możliwa wśród tej płci.

W jednym z badań zaobserwowano, że wytrenowane kobiety na diecie wysokobiałkowej (2,5 g na kg. mc.), które poddały się programowi treningu oporowego na 8 tygodni, traciły tkankę tłuszczową z jednoczesnym wzrostem beztłuszczowej masy ciała [6]. Takie same wnioski odnotowano u kobiet otyłych, u których samo włączenie treningu na 10 miesięcy skutkowało redukcją masy ciała o 5,9%, przy jednoczesnym wzroście masy beztłuszczowej o 3,8% [7].

Rekompozycja sylwetki kobiecej powinna przebiegać na podobnych zasadach, do tych wyżej omówionych - czyli niewielki deficyt kaloryczny rzędu 10% i spożycie białka na poziomie 1,7 do 2,2 g na kilogram masy ciała, a do tego regularny trening siłowy.

Rekompozycja sylwetki - plan treningowy

Dieta na rekompozycje jest niezwykle istotnym czynnikiem, natomiast niezbędny do przeprowadzenia rekompozycji sylwetki jest również regularnie wykonywany trening siłowy. Choć nie ma tu znowu jednoznacznych wytycznych, to wcześniej przytoczony przegląd z 2020 roku mówi o przynajmniej 3 sesjach treningowych w tygodniu z ciągłym progresowaniem w czasie.

A jeżeli potrzebujesz gotowego planu treningowego do wdrożenia „od zaraz”, to koniecznie sprawdź nasze plany. W ofercie posiadamy rozpiski treningowe zarówno dla kobiet jak i mężczyzn w różnym stopniu wytrenowania!

Sprawdzam plany treningowe

Rekompozycja sylwetki – czy tylko dieta i trening?

Cały artykuł poświęcony został diecie i treningowi, ale czy to jedyne fundamenty rekompozycji sylwetki? Nie do końca, bo jest jeszcze jeden ważny czynnik – sen. Jak wspominają naukowcy w jednym z przeglądów, optymalizacja snu może nasilać efekty płynące z przeprowadzenia rekompozycji sylwetki.

W jednym z badań niewytrenowane osoby przydzielono do grupy edukowanej z zakresu jakości i ilości snu lub nieedukowanej. Każda z grup uczestniczyła w 10 tygodniowym programie treningowym. Po 10 tygodniach obie grupy zwiększyły beztłuszczową masę ciała, natomiast tylko w grupie edukowanej odnotowano jednocześnie spadek tkanki tłuszczowej. Choć jest to jedno badanie, to szereg inny potwierdza związek między ilością i jakością snu a nawykami żywieniowymi, składem ciała czy wydajnością w treningu, dlatego jest to zdecydowanie czynnik, o który warto zadbać.

Podsumowanie

Podsumowując, wydaje się, że rekompozycja sylwetki kobiecej i męskiej jest lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących lub z nadmierną masą ciała. W przypadku wytrenowanych zawodników lepiej może sprawdzić się przeplatanie okresów budowania masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak decydujesz się na rekompozycję, to pamiętaj o:

• Spożywaniu od 1,7 do 2,2 g na kilogram masy ciała białka w ciągu dnia
• Wprowadzeniu niewielkiego deficytu energetycznego do 10-15%
• Regularnego treningu oporowego z progresowaniem w czasie
• Zadbaniu o prawidłową jakość i ilość snu

Piśmiennictwo