Poznaj swój styl jedzenia i dobierz do niego narzędzie zmiany nawyków

• Błędne koło zmiany nawyków/odchudzania
• Jaki jest Twój styl jedzenia?
• Narzędzia zmiany nawyków żywieniowych
• Catering dietetyczny
• Dieta rozpisana przez (dobrego!) dietetyka
• Aplikacja do liczenia kalorii
• Jedzenie intuicyjne
• Jedzenie “Bez liczenia i ważenia”
• Ważne!

 Artykuł napisała dla Ciebie wybitna ekspertka od normalnego jedzenia i najadania się bez liczenia każdej kalorii - Monika Ciesielska z bloga Dr LIfestyle.

OD PONIEDZIAŁKU chcesz jeść zdrowiej. Wtem, w niedzielny wieczór z radia Twojej wyobraźni rozbrzmiewa Mieczysław Fogg sugerujący, że to ta ostatniaaaaa niedzieeeeeeeeeeeela i skoro od jutra dieta, to wypadałoby dzisiaj zjeść wszystko, co można zjeść, w ilościach, których niby nie da się przejeść, a jednak mimo bólu brzucha się udaje.

Mieczysław Fogg był wspaniałym artystą, ale okazuje się fatalnym doradcą żywieniowym. Przejadanie się śmieciowym jedzeniem przed zmianą nawyków i celebrowanie tego w akcie ostatniej wieczerzy to nie najlepszy pomysł. Powielanie w kółko tego samego schematu raczej nie przyniesie innych rezultatów niż dotychczas.

Błędne koło zmiany nawyków/odchudzania

Przez lata byliśmy karmieni złotymi fit radami:

• “No pain, no gain”,
• “Bądź silniejszy niż Twoja najmocniejsza wymówka”
• “Padłeś, powstań".

Dziś, dzięki coraz szerszemu dostępowi do treści z zakresu psychodietetyki wiemy, że nie tędy droga do trwałej zmiany nawyków.

Skuteczny plan zmiany powinien być:

• osadzony w aktualnych realiach - zamiast próbować ułożyć sobie na nowo całe życie, bardziej opłaci się odniesienie do bieżących warunków,
• elastyczny - warto dostosowywać plany do zmieniającej się sytuacji,
• dobierany w poszanowaniu zasobów - zamiast zaczynać plan poprawy nawyków od sprawdzania “co najbardziej się opłaci” warto zacząć od zastanowienia się: ile czasu mogę teraz poświęcić na aktywność fizyczną, na jakie kompromisy związane z nawykami żywieniowymi mogę iść, które elementy mojego dotychczasowego sposobu odżywiania mają pozostać bez zmian. Punktem wyjścia do układania strategii powinny być możliwości głównego zainteresowanego, a nie dążenie do sztywnego planu narzucanego przez kogoś, kto podaje się za specjalistę.

Czasami porzucanie pomysłu zmiany nawyków nie wynika z niskiej motywacji do zmiany czy braku silnej woli, a z niedostosowania metody do naturalnego stylu jedzenia.

Jaki jest Twój styl jedzenia?

Żeby podkreślić różnice między dwoma podstawowymi stylami jedzenia [1], opiszę je w nieco przesadny sposób. Style jedzenia mogą się zmieniać w zależności od etapu życia.

Nie szukaj w tych opisach swojego odbicia, a jedynie spróbuj intuicyjnie określić, do którego z nich jest Ci bliżej:

• PUNKTOWY styl żywienia:
• lubisz konkretne reguły w diecie/odżywianiu, przykładowo zawsze po przebudzeniu jesz śniadanie i najczęściej jest to ta sama bądź podobna potrawa (np. koniecznie owsianka na słodko albo koniecznie coś z jajkami itd.),
• cenisz sobie utarte schematy, konkretną liczbę posiłków, lubisz jeść w określonych warunkach i o określonych porach,
• jeśli zaliczasz się do takich osób, odpowiednią strategią na początek odchudzania będzie korzystanie z zaplanowanego wcześniej (przez Ciebie lub dietetyka) jadłospisu – konkretnej rozpiski posiłków.
• PRZEDZIAŁOWY styl żywienia stoi niejako w opozycji do punktowego:
• cenisz sobie spontaniczność w wyborze potraw, a decyzje o tym, co zjesz, podejmujesz w zależności od tego, gdzie się znajdujesz, na co masz akurat ochotę lub co znajduje się w lodówce w danym momencie,
• zjedzenie grzybowej na śniadanie nie stanowiłoby problemu, bo to przecież pyszna zupa, a owsiankę z owocami możesz przegryźć w porze obiadowej, gdy akurat najdzie Cię ochota na słodkie,
• jeśli to styl przedziałowy Cię charakteryzuje, możesz bardzo szybko zrazić się do rozpiski dietetycznej, która narzuca, co i kiedy masz jeść; korzystanie z rozpiski bez elastycznego podejścia stoi w sprzeczności z Twoim naturalnym stylem odżywiania,
• restrykcyjne diety mogą się okazać złym pomysłem, ponieważ będziesz tęsknić za spontanicznością podczas codziennego jedzenia (można tego uniknąć, stosując dietę, która Ci odpowiada, dobraną do Twoich potrzeb, i pozwalając sobie na elastyczne podejście). Jeśli dieta, to traktowana jako narzędzie/wskazówka a nie ścisłe wytyczne, których trzeba trzymać się 1:1. Dobrzy dietetycy uczą elastycznego podejścia do diety!

Możemy wybrać bardzo różne narzędzia do zmiany nawyków, dopasowane do stylu jedzenia - nie ma potrzeby upierania się przy jednym, które już wiele razy zawiodło.

Narzędzia zmiany nawyków żywieniowych

Catering dietetyczny

Najdroższy ale z pozoru najłatwiejsza do wdrożenia - dlaczego z pozoru?

• cateringi dietetyczne często oferują dania ubogie w świeże owoce i warzywa, posiłki nie są komponowane w oparciu o Indeks Sytości - głód może doskwierać znacznie bardziej, niż na diecie o tej samej kaloryczności ułożonej przez dietetyka
• nie masz wpływu na to, co jesz (lub masz ograniczony wpływ - niektóre cateringi pozwalają na wybór posiłku z kilku opcji), satysfakcja z posiłków może być obniżona, co sprzyja podjadaniu albo wzmożonemu apetytowi na ulubione produkty i dania, które zaczniesz jeść w nadmiarze, gdy zrezygnujesz z cateringu.

Dieta rozpisana przez (dobrego!) dietetyka

• zwalnia Cię z konieczności wymyślania zdrowych, smacznych posiłków,
• jednak nie zawsze da się jeść z kartki - wyjazdy, spotkania rodzinne, wyjścia do restauracji mogą “rozwalić dietę” (dobry dietetyk zadba o naukę elastycznego podejścia do tematu),
• uczy komponowania posiłków sprzyjających sytości i pokrywających zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki,
• jest narzędziem pozwalającym na relatywnie szybką (w bezpiecznych granicach) utratę masy ciała, ale obarczonym dużym ryzykiem efektu jojo, które obniża optymalnie dobrany deficytu kalorycznego i rozkład makroskładników, ale też elastyczne podejście i nauka zdrowszego życia również po diecie.

Aplikacja do liczenia kalorii

• daje więcej elastyczności niż jadłospis, ale trudniej uzyskać maksymalnie sycące i odżywcze posiłki - zazwyczaj na własną rękę jesteśmy w stanie kontrolować tylko kaloryczność i rozkład makroskładników,
• nie zawsze wiesz z czego i w jakich ilościach składa się Twoje danie, więc trudno o wysoką dokładność obliczeń,
• można dobrać kaloryczność i rozkład makroskładników sprzyjające różnym celom sylwetkowym,
• może sprzyjać zaburzeniom odżywiania (nie jest odpowiednią metodą dla osób z grupy ryzyka ani tych w trakcie terapii).

Jedzenie intuicyjne

• nie liczysz kalorii, ani makroskładników, jesz zgodnie z ośrodkami głodu i sytości,
• komponując posiłki redukujesz kryterium wartości odżywczych czy wpływu produktu na zdrowie, a większe znaczenie zyskuje to, co lubisz, na co masz ochotę,
• jedzenie intuicyjne często sprzyja utrzymaniu aktualnej masy ciała i poprawie realcji z jedzeniem, jednak nie doczekało się dotychczas solidnych dowodów naukowych jako strategia wspierająca redukcję masy ciała [3]. Jedzenie intuicyjne zakłada powrót do naturalnych potrzeb i upodobań oraz akceptację, że w ich skutek masa ciała może się zmienić w dowolny sposób.

Jedzenie “Bez liczenia i ważenia”

• napisałam książkę “Bez liczenia i ważenia”, ponieważ wierzę w moc elastycznego podejścia, jednak w praktyce zawodowej spotkałam ogrom osób, które chcą mieć wpływ na swoją masę ciała i np. nie
• przytyć po zakończeniu korzystania z diety redukcyjnej. To coś pomiędzy korzystaniem z jadłospisów czy aplikacji do liczenia kalorii a jedzeniem intuicyjnym,
  nie liczysz kalorii ani makroskładników,
• uczysz się jeść w odpowiedzi na sygnały z ośrodków głodu i sytości (a nie np. zegarka czy z narzuconych pór posiłków) - sięgasz po jedzenie, gdy czujesz głód, kończysz jedzenie, gdy czujesz sytość (nie dotyczy posiłków spożywanych w Instytucie ds. Dokarmiania Wnucząt z siedzibą w Domu Twojej Babci - to normalne, że jeśli coś nam smakuje chcemy zjeść tego więcej! ważne, żeby przejadanie nie stało się codziennością),
• komponowanie posiłków/menu opierasz o Indeks Sytości, zasadę 80/20%, znajomość wartości odżywczych z różnych produktów spożywczych,
• możesz wykorzystać to narzędzie do regulacji masy ciała: utrzymania aktualnej m.c., ale też chudnięcia czy tycia.

Ważne!

Mając świadomość zalet i ograniczeń różnych narzędzi, a także swojego stylu jedzenia, korzystaj z różnych opcji dostosowanych do Twoich aktualnych potrzeb i możliwości. Im mniej rzeczy będziesz robić na siłę, tym więcej siły będziesz mieć na robienie rzeczy!

PS. Jeszcze słówko do kobiet czytających ten wpis, którym od dłuższego czasu chodzi po głowie pomysł redukcji masy ciała. Jeśli spodobało Ci się moje podejście i chciałabyś ułożyć elastyczną strategię odchudzania krok po kroku z moim wsparciem, rzuć okiem na mój kurs online - Korepetycje z odchudzania, w których udział brało już 2300 osób. 14 września startują jedyne w roku zapisy na realizację kursu w pakiecie z grupą wsparcia, gdzie mogłabyś konsultować się ze mną i drugą dietetyczką, dwójką trenerów o różnych specjalizacjach i psycholożką.

Piśmiennictwo