Fasolka po hiszpańsku

Fasolka po hiszpańsku to sycące danie jednogarnkowe inspirowane kuchnią południowej Europy, w którym główną rolę odgrywa fasola, pomidory i aromatyczne przyprawy. Potrawa jest rozgrzewająca, intensywna w smaku i bardzo pożywna, dzięki czemu dobrze sprawdza się jako pełnowartościowy obiad. W wielu wersjach pojawia się także chude mięso – najczęściej drób lub chuda wieprzowina – które wzbogaca danie o dodatkowe białko.

Proste i jednogarnkowe danie

Podstawą potrawy jest biała lub czerwona fasola, która dostarcza błonnika, białka roślinnego i minerałów takich jak żelazo czy magnez. W połączeniu z pomidorami, cebulą, czosnkiem i przyprawami tworzy aromatyczny sos, który dobrze łączy wszystkie składniki. Charakterystycznego smaku nadają również przyprawy takie jak papryka słodka, papryka wędzona czy odrobina chili.

Fasolka po hiszpańsku to danie wygodne w przygotowaniu – większość składników gotuje się w jednym garnku, a smaki dobrze się łączą podczas duszenia. Potrawa często smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, dlatego świetnie sprawdza się także jako posiłek przygotowany wcześniej.

• Fasola – źródło błonnika, białka roślinnego i składników mineralnych.
• Mięso drobiowe lub chuda wieprzowina – dostarcza pełnowartościowego białka.
• Pomidory – zawierają likopen i antyoksydanty.

Wskazówki do przygotowania

• Fasolę można wykorzystać ugotowaną wcześniej lub z puszki – należy ją przepłukać pod bieżącą wodą.
• Aby pogłębić smak, warto użyć papryki wędzonej oraz podsmażyć cebulę i czosnek przed dodaniem pozostałych składników.
• Konsystencję dania można regulować ilością bulionu lub passaty pomidorowej.
• Fasolkę można podawać samodzielnie lub z dodatkiem pieczywa, ryżu czy kaszy.

Przepis – Fasolka po hiszpańsku

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 120 g (½ x puszka)– Fasola czerwona lub biała (ugotowana lub z puszki)
• 100 g (porcja) – Mięso mielone z indyka lub kurczaka
• 150 g (¾ szklanki) – Passata pomidorowa
• 120 g (½ sztuki) – Papryka
• 50 g (½ sztuki) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 100 ml (½ szklanki) – Bulion warzywny lub drobiowy
• 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• Szczypta – Sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, oregano
• Opcjonalnie: odrobina chili

Przygotowanie

1. Na patelni lub w garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2–3 minuty.
2. Dodaj mięso mielone i smaż, aż lekko się zarumieni.
3. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze 2–3 minuty.
4. Wlej passatę pomidorową i bulion, następnie dodaj fasolę.
5. Dopraw solą, pieprzem oraz papryką słodką i wędzoną.
6. Duś na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż sos lekko zgęstnieje.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 414
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 29 g
• Tłuszcze: 17 g

Wersja dla mężczyzn – 1 większa porcja

Składniki

• 180 g (¾ x puszka)– Fasola czerwona lub biała (ugotowana lub z puszki)
• 200 g (porcja) – Mięso mielone z indyka lub kurczaka
• 150 g (¾ szklanki) – Passata pomidorowa
• 120 g (½ sztuki) – Papryka
• 100 g (sztuka) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 200 ml (szklanka) – Bulion warzywny lub drobiowy
• 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• Szczypta – Sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, oregano
• Opcjonalnie: odrobina chili

Przygotowanie

1. Na patelni lub w garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2–3 minuty.
2. Dodaj mięso mielone i smaż, aż lekko się zarumieni.
3. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze 2–3 minuty.
4. Wlej passatę pomidorową i bulion, następnie dodaj fasolę.
5. Dopraw solą, pieprzem oraz papryką słodką i wędzoną.
6. Duś na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż sos lekko zgęstnieje.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 638
• Białko: 53 g
• Węglowodany: 38 g
• Tłuszcze: 27 g

Podsumowanie

Fasolka po hiszpańsku to aromatyczne, sycące danie jednogarnkowe, które łączy białko roślinne z fasoli i pełnowartościowe białko mięsa. Pomidorowy sos i przyprawy sprawiają, że potrawa ma wyrazisty smak, a jednocześnie pozostaje stosunkowo prosta w przygotowaniu.

Danie można łatwo modyfikować – zmieniając rodzaj fasoli, dodając więcej warzyw lub zwiększając pikantność przyprawami. Dzięki temu fasolka po hiszpańsku pozostaje uniwersalnym posiłkiem, który dobrze sprawdza się zarówno w codziennej diecie, jak i jako sycący obiad przygotowany wcześniej.