Grzanki z tuńczykiem i pomidorami
Grzanki z tuńczykiem i pomidorami to szybka i pożywna propozycja na śniadanie, lunch lub lekką kolację. To danie łączy chrupiące pieczywo z delikatną rybą i soczystymi, świeżymi pomidorami, tworząc harmonijną kompozycję smakową. Dzięki prostym składnikom grzanki są pełnowartościowe – dostarczają białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Pasta z tuńczyka – samo zdrowie
Tuńczyk to nie tylko źródło wysokiej jakości białka, ale też kwasów omega-3, które wspierają serce i układ odpornościowy. Pomidory wnoszą witaminę C i likopen, a pełnoziarniste pieczywo błonnik i węglowodany złożone. Grzanki są łatwe do przygotowania, sycące i sprawdzą się zarówno w domu, jak i jako szybki posiłek do pracy.
- Tuńczyk dostarcza pełnowartościowego białka i kwasów omega-3.
- Pomidory to źródło witamin i antyoksydantów.
- Pełnoziarniste pieczywo zapewnia długotrwałą energię i błonnik.
- Dodatek świeżych ziół lub oliwy podkreśla smak i wartości odżywcze.
Wskazówki do przygotowania
- Pieczywo opiekaj do złotego koloru, aby grzanki były chrupiące, ale nie twarde.
- Tuńczyka najlepiej odsączyć z nadmiaru zalewy, aby grzanki nie były wodniste.
- Możesz urozmaicić smak dodatkami takimi jak rukola, szczypiorek, oliwki czy plasterki awokado.
- Grzanki najlepiej podawać od razu, gdy są jeszcze ciepłe i chrupiące.
Przepis na grzanki z tuńczykiem i pomidorami
Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja, 2 grzanki)
- 70 g (2 kromki) – Chleb pełnoziarnisty
- 80 g (½ puszki) – Tuńczyk w sosie własnym
- 120 g (1 średni) – Pomidor, pokrojony w plasterki
- 25 g (garść) – Rukola lub liście sałaty
- 40 g (2 x łyżka) – Serek naturalny
- 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Pieprz, sól i ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
Przygotowanie
- Pieczywo opiecz w tosterze lub na suchej patelni na złoty kolor.
- Tuńczyka odsącz, wymieszaj z jogurtem lub serkiem, dopraw solą, pieprzem i ziołami.
- Na grzankach ułóż tuńczykowy krem, plasterki pomidora i rukolę.
- Skrop oliwą z oliwek i podawaj od razu.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 374 kcal
- Białko: 26,3 g
- Węglowodany: 41,6 g
- Tłuszcze: 10,3 g
Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja, 3 grzanki)
- 105 g (3 kromki) – Chleb pełnoziarnisty
- 160 g (puszka) – Tuńczyk w sosie własnym
- 160 g (1 sztuka) – Pomidor, pokrojony w plasterki
- 50 g (2 x garść) – Rukola lub liście sałaty
- 80 g (4 x łyżka) – Serek naturalny
- 10 g (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Pieprz, sól i ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
Przygotowanie
- Pieczywo opiecz w tosterze lub na suchej patelni na złoty kolor.
- Tuńczyka odsącz, wymieszaj z jogurtem lub serkiem, dopraw solą, pieprzem i ziołami.
- Na grzankach ułóż tuńczykowy krem, plasterki pomidora i rukolę.
- Skrop oliwą z oliwek i podawaj od razu.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 635 kcal
- Białko: 48,8 g
- Węglowodany: 61,7 g
- Tłuszcze: 19,8 g
Prosto i szybko
Grzanki z tuńczykiem i pomidorami to proste, szybkie i pełnowartościowe danie, które łączy wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
To idealny wybór na posiłek w ciągu dnia – sycący, lekki i łatwy do przygotowania. Dodatkowo danie można łatwo modyfikować, np. dodając awokado, oliwki, ogórki lub inne warzywa sezonowe, zachowując przy tym wartości odżywcze i smakowe.
Kanapkowa wariacja z dodatkiem sera i pietruszki
Jeśli wolisz bardziej kremową i sycącą wersję, do pasty z tuńczyka możesz dodać odrobinę tartego sera – najlepiej delikatnego, jak mozzarella, lub bardziej wyrazistego, jak cheddar. Posiekana natka pietruszki nie tylko urozmaici smak, ale też doda świeżości i wartości odżywczych. Taka grzanka w wersji „na bogato” smakuje jak pełnowartościowa kanapka, a jednocześnie pozostaje lekka i smaczna.
Grzanki jako ciepła przekąska z piekarnika
Zamiast tradycyjnego tostera czy patelni, kromki chleba możesz opiec w piekarniku – dzięki temu będą równomiernie chrupiące i lekko zarumienione. To świetna opcja, gdy przygotowujesz grzanki dla kilku osób. Po nałożeniu pasty z tuńczyka możesz je na chwilę zapiec, aby składniki się połączyły – to szybka, ciepła przekąska, która idealnie sprawdzi się również na imprezę. Używaj drobnych dodatków jak kapary, cienko pokrojona cebula lub kiełki, aby wzbogacić smak bez przytłoczenia bazowych składników.
