Sałatka z komosą ryżową
Sałatka z komosą ryżową to szybki, odżywczy i świetnie zbilansowany posiłek, który idealnie sprawdza się jako lunch do pracy lub lekki obiad. Komosa (quinoa) dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego, a w połączeniu ze świeżymi warzywami, ziołami i prostym dressingiem tworzy danie, które syci, ale jest jednocześnie lekkie i bardzo uniwersalne.
Lekka, sycąca i pełna wartości
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa, bogata w aminokwasy, błonnik i składniki mineralne. Doskonale łączy się z warzywami surowymi i pieczonymi, a dzięki neutralnemu smakowi przyjmuje aromat przypraw i sosów.
Wskazówki do przygotowania
- Komosę przed gotowaniem dokładnie przepłucz – dzięki temu pozbędziesz się goryczki.
- Możesz użyć mieszanki białej, czerwonej i czarnej komosy dla lepszej struktury.
- Sałatkę możesz przygotować dzień wcześniej – quinoa świetnie trzyma konsystencję.
Przepis na sałatkę z komosą ryżową
Wersja dla kobiet
Składniki (1 porcja)
- 50 g (5 x łyżka) – Komosa ryżowa
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 60 g (⅓ x sztuka) – Ogórek
- 80 g (⅓ x sztuka) – Papryka czerwona
- 50 g (½ x sztuka) – Cebula czerwona
- 30 g (garść) – Rukola
- 60 g (½ x opakowanie) – Mozzarella mini
- 5 ml (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Sok z 1/4 cytryny
- Sól, pieprz, oregano lub bazylia
Przygotowanie
- Komosę dokładnie przepłucz, a następnie ugotuj w proporcji 1:2 (quinoa : woda) przez ok. 12-15 minut. Odstaw do ostygnięcia.
- Warzywa pokrój w drobną kostkę, cebulę w cienkie piórka.
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy.
- Połącz wszystkie składniki, delikatnie wymieszaj i podawaj od razu lub schłodzoną.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 416 kcal
- Białko: 24,3 g
- Węglowodany: 47,6 g
Tłuszcze: 14,8 g
Wersja dla mężczyzn
Składniki (1 porcja)
- 100 g (10 x łyżka) – Komosa ryżowa
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 60 g (⅓ x sztuka) – Ogórek
- 80 g (⅓ x sztuka) – Papryka czerwona
- 50 g (½ x sztuka) – Cebula czerwona
- 60 g (2 x garść) – Rukola
- 120 g (opakowanie) – Mozzarella mini
- 10 ml (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
- Sok z 1/4 cytryny
- Sól, pieprz, oregano lub bazylia
Przygotowanie
- Komosę dokładnie przepłucz, a następnie ugotuj w proporcji 1:2 (quinoa : woda) przez ok. 12-15 minut. Odstaw do ostygnięcia.
- Warzywa pokrój w drobną kostkę, cebulę w cienkie piórka.
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy.
- Połącz wszystkie składniki, delikatnie wymieszaj i podawaj od razu lub schłodzoną.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 738 kcal
- Białko: 43,7 g
- Węglowodany: 76,7 g
- Tłuszcze: 28,3 g
Klasyka w najprostszym wydaniu
To jedna z najbardziej uniwersalnych sałatek – można ją wziąć do pracy, na uczelnię, zjeść po treningu albo jako lekką kolację. Jest sycąca, bogata w roślinne białko i świetnie wpisuje się w zbilansowaną, zdrową dietę.
Pyszne wariacje na każdą okazję
Sałatka z komosą ryżową daje ogromne pole do eksperymentowania – wystarczy dodać kilka nowych składników, aby za każdym razem smakowała inaczej. Do klasycznej wersji możesz dorzucić fetę, odrobinę miodu w dressingu, a także chrupiące orzechy dla lepszej tekstury. Świetnie sprawdzi się też świeża kolendra i soczysty pomidorek koktajlowy, które dodadzą koloru oraz aromatu. Dzięki temu z łatwością dopasujesz sałatkę do swoich ulubionych smaków – zawsze lekko, zdrowo i wyjątkowo smacznie.
Quinoa – czym jest komosa ryżowa?
Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, to pseudozboże pochodzące z Ameryki Południowej, które wyróżnia się wysoką zawartością pełnowartościowego białka. Jest naturalnie bezglutenowa, lekkostrawna i bogata w błonnik, żelazo oraz magnez, dzięki czemu doskonale sprawdza się w zdrowej, zbilansowanej diecie.
