Sałatka z tuńczykiem – przepis
Sałatka z tuńczykiem i ryżem – szybka i sycąca
Są takie dni, kiedy nie ma czasu i chęci na gotowanie… Właśnie wtedy z pomocą przychodzi sałatka z tuńczykiem i ryżem. To klasyk, który nigdy się nie nudzi. Do tej sałatki można wrzucić praktycznie wszystko, co znajdzie się w lodówce. Ale dzisiaj wersja trochę bardziej przemyślana – zbilansowana, i bogata. Taka, którą możesz zabrać do pracy, zjeść po treningu albo zaserwować na kolację.
To pomysł na zbilansowany, prosty posiłek!
Ta sałatka to miks wartości odżywczych: tuńczyk to świetne źródło chudego białka i kwasów omega-3, ryż pełnoziarnisty dostarcza złożonych węglowodanów, a dodatki – jak kukurydza, ogórek i papryka – dodają do całości witaminy i błonnik. Do tego odrobina oliwy i jogurtu naturalnego, by połączyć wszystko w lekką, kremową całość. I gotowe!
Wskazówki do przygotowania
Tuńczyka dobrze jest lekko odsączyć, zwłaszcza jeśli używasz wersji z puszki. Wybieraj tuńczyka w sosie własnym – ma mniej tłuszczu i więcej czystego smaku, który świetnie łączy się z warzywami i delikatnym sosem. Jeśli chcesz mocniejszy smak, możesz dodać odrobinę musztardy albo kilka kropel soku z cytryny – to robi różnicę!
Przepis na Sałatkę z tuńczykiem i ryżem
Wybierz opcję dla siebie!
Wersja dla kobiet – Sałatka z tuńczykiem – lista składników
- 50 g (⅓ x szklanka) – Ryż brązowy
- 80 g (½ x puszka) – Tuńczyk w sosie własnym
- 45 g (3 x łyżka) – Kukurydza konserwowa
- 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
- 90 g (½ x sztuka) – Ogórek zielony
- 60 g (3 x łyżka) – Jogurt naturalny
- 5 ml (łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 5 ml (łyżeczka) – Sok z cytryny
- 5 g (łyżka) – Natka pietruszki lub szczypiorek
- 1 g (szczypta) – Sól
- 0,5 g (szczypta) – Pieprz
Sałatka z tuńczykiem – przygotowanie
- Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu – najlepiej al dente, żeby nie był zbyt miękki. Po ugotowaniu odstaw go do przestudzenia. W międzyczasie odsącz tuńczyka z nadmiaru płynu i przełóż go do miski.
- Paprykę i ogórka pokrój w drobną kostkę, a kukurydzę dokładnie odsącz z zalewy. Wszystkie warzywa dodaj do tuńczyka. Następnie do miski dorzuć przestudzony ryż, jogurt naturalny i oliwę z oliwek.
- Wymieszaj całość, doprawiając do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
- Na koniec posyp drobno posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem.
- Podawaj od razu lub schłodź przez 15-20 minut – dzięki temu smaki się przegryzą, a sałatka będzie jeszcze lepsza.
Sałatka z tuńczykiem – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla kobiet
- Kalorie: 439 kcal
- Białko: 27,3 g
- Węglowodany: 64,9 g
- Tłuszcze: 8,6 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,7 g
- Błonnik: 9 g
- Sód: 552 mg
Sałatka z tuńczykiem – lista składników
- 100 g (woreczek) – Ryż brązowy
- 160 g (puszka) – Tuńczyk w sosie własnym
- 60 g (4 x łyżka) – Kukurydza konserwowa
- 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
- 90 g (½ x sztuka) – Ogórek zielony
- 100 g (5 x łyżka) – Jogurt naturalny
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Sok z cytryny
- 5 g (łyżka) – Natka pietruszki lub szczypiorek
- 1 g (szczypta) – Sól
- 0,5 g (szczypta) – Pieprz
Sałatka z tuńczykiem – przygotowanie
- Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu – najlepiej al dente, żeby nie był zbyt miękki. Po ugotowaniu odstaw go do przestudzenia. W międzyczasie odsącz tuńczyka z nadmiaru płynu i przełóż go do miski.
- Paprykę i ogórka pokrój w drobną kostkę, a kukurydzę dokładnie odsącz z zalewy. Wszystkie warzywa dodaj do tuńczyka. Następnie do miski dorzuć przestudzony ryż, jogurt naturalny i oliwę z oliwek.
- Wymieszaj całość, doprawiając do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
- Na koniec posyp drobno posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem.
- Podawaj od razu lub schłodź przez 15-20 minut – dzięki temu smaki się przegryzą, a sałatka będzie jeszcze lepsza.
Sałatka z tuńczykiem – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 761 kcal
- Białko: 50,3 g
- Węglowodany: 110,4 g
- Tłuszcze: 16 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 1,2 g
- Błonnik 13,8 g
- Sód: 1009 mg
Dlaczego warto?
Bo to szybki i sycący posiłek, który naprawdę dobrze wpasowuje się w zbilansowaną dietę. Dzięki wysokiej zawartości białka syci na długo, a ryż pełnoziarnisty stabilizuje poziom cukru we krwi i dodaje energii na dłużej. Jogurt i oliwa to lekki sos bez ciężkiego majonezu, a warzywa wprowadzają chrupkość i świeżość.
Sałatka świetnie sprawdza się „na wynos” – do pudełka, na uczelnię, do pracy, na drogę. Można ją łatwo modyfikować: zamiast ryżu użyj kaszy jaglanej, dodaj pomidora, ciecierzycę albo jajko na twardo. Pasuje też awokado, oliwki, a nawet kapary – jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki.
Sałatka z tuńczykiem – składniki najwyższej jakości
Sałatka z tuńczykiem to smaczny i uniwersalny posiłek, który sprawdzi się zarówno na szybki lunch, jak i lekką kolację. Jej przygotowanie nie wymaga wiele czasu ani konieczności gotować, a efektem jest pożywna i pełna wartości odżywczych potrawa. Wybieraj tuńczyka w dużych kawałkach, najlepiej w sosie własnym lub oliwie – dzięki temu sałatka będzie nie tylko zdrowa, ale i wyjątkowo apetyczna.
