Single Arm DB Row – Wiosłowanie hantlem jednorącz
Single Arm DB Row to ćwiczenie polegające na podciąganiu hantla jedną ręką wzdłuż tułowia, z wykorzystaniem stabilizacji przez drugą rękę i kolano. Świetnie aktywuje plecy, biceps i core, zapewniając stabilną podstawę dla budowy mocnej sylwetki. Ćwiczenie możesz wykonać przy pomocy własnej nogi podporowej (wg. wideo) lub ławki (instrukcja tekstowa dla wersji z ławką).
Jak wykonać ćwiczenie Single Arm DB Row – Wiosłowanie hantlem jednorącz?
Pozycja wyjściowa do Single Arm DB Row
- Podeprzyj lewe kolano i lewą rękę na ławce płaskiej, tak by plecy były niemal równoległe do podłoża.
- Prawą nogę ustaw stabilnie na podłodze, a prawą ręką chwyć hantel w neutralnym chwycie (dłoń skierowana do środka).
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki, aby utrzymać prosty kręgosłup i stabilną pozycję.
Instrukcja wykonania Single Arm DB Row
- Weź wdech i zacznij ruch od ściągnięcia łopatki w dół i do kręgosłupa.
- Następnie zginaj łokieć, prowadząc go blisko tułowia – hantel powinien iść po łuku w górę, w kierunku biodra.
- Zatrzymaj się w szczytowej fazie, gdy łokieć znajdzie się tuż powyżej pleców.
- Powoli i kontrolowanie opuść hantel w dół, aż ramię się wyprostuje.
- Wykonaj całą serię na jednej stronie, a następnie zmień stronę.
Wskazówki do Single Arm DB Row
- Nie rotuj tułowia w górnej fazie – utrzymuj biodra i klatkę piersiową równolegle do podłoża.
- Skup się na ruchu łokcia, a nie dłoni – to łokieć prowadzi ciężar.
- Oddychaj: wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 2 sekundy podciągnięcie, 1 sekunda pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Single Arm DB Row?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny – środkowa i dolna część
- mięsień równoległoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Single Arm DB Row
- Jedna hantla
- Ławka płaska lub stabilna podpora
Najczęstsze błędy w Single Arm DB Row i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie pleców – prowadzi do przeciążeń; utrzymuj napięcie core i neutralny kręgosłup.
- Szarpanie ciężaru – zmniejsza kontrolę nad mięśniami; ćwicz płynnie.
- Rotacja tułowia – ogranicza efektywność i może prowadzić do asymetrii.
- Ograniczony zakres ruchu – pozwól na pełne rozciągnięcie i maksymalne napięcie.
