Jajka w koszulkach z pieczywem
Jajka w koszulkach to klasyczne, lekkie i pożywne danie, które sprawdza się zarówno na śniadanie, jak i na lekki lunch czy kolację. Dzięki delikatnie ściętemu białku i kremowemu żółtku, jajka w koszulkach mają aksamitną konsystencję, a w połączeniu z chrupiącym pieczywem tworzą sycący i zbilansowany posiłek.
Jajka poche – wartości odżywcze
To danie jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D i składników mineralnych takich jak żelazo czy selen. Pieczywo pełnoziarniste dostarcza węglowodanów złożonych i błonnika, a dodatki takie jak świeże zioła, awokado czy pomidory wzbogacają smak i wartość odżywczą.
- Jajka w koszulkach są lekkostrawne, a jednocześnie bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
- Pełnoziarniste pieczywo dostarcza energii i błonnika, wspomagając trawienie.
- Dodatki warzywne i zioła urozmaicają smak i zwiększają zawartość witamin i minerałów.
- Danie jest szybkie do przygotowania i daje wiele możliwości modyfikacji.
Jak zrobić jajka w koszulce? Ile gotować i czy użyć octu?
- Woda do gotowania jajek powinna delikatnie wrzeć – zbyt gwałtowne gotowanie może zniszczyć delikatną strukturę białka.
- Dodanie odrobiny octu do wody pomaga jajkom zachować kształt.
- Pieczywo najlepiej lekko opiec, by było chrupkie i stabilne dla delikatnego jajka.
- Podawaj od razu po przygotowaniu – jajko w koszulce najlepiej smakuje świeże i ciepłe.
Przepis na jajka w koszulkach z pieczywem
Wersja dla kobiet
- 70 g (2 kromki) – Chleb pełnoziarnisty
- 102 g (2 x sztuka) – Jajko
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 70 g (½ x sztuka) – Awokado
- 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 5 g (1 łyżeczka) – Świeże zioła (koperek, szczypiorek)
- Szczypta – Sól i pieprz
Przygotowanie
- Pieczywo lekko opiecz i posmaruj oliwą.
- W garnku zagotuj wodę z odrobiną octu. Zmniejsz ogień do lekkiego wrzenia.
- Wbij jajko do miseczki, a następnie delikatnie przelej do wody. Gotuj 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
- Wyjmij jajko łyżką cedzakową i połóż na opieczone pieczywo.
- Dodaj plasterki pomidora i awokado, posyp świeżymi ziołami i dopraw solą oraz pieprzem.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 514 kcal
- Białko: 20,1 g
- Węglowodany: 44,3 g
- Tłuszcze: 26,8 g
Wersja dla mężczyzn
- 105 g (3 kromki) – Chleb pełnoziarnisty
- 153 g (3 x sztuka) – Jajko
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 140 g (sztuka) – Awokado
- 10 g (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 10 g (2 x łyżeczka) – Świeże zioła (koperek, szczypiorek)
- Szczypta – Sól i pieprz
Przygotowanie
- Pieczywo lekko opiecz i posmaruj oliwą.
- W garnku zagotuj wodę z odrobiną octu. Zmniejsz ogień do lekkiego wrzenia.
- Wbij jajko do miseczki, a następnie delikatnie przelej do wody. Gotuj 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
- Wyjmij jajko łyżką cedzakową i połóż na opieczone pieczywo.
- Dodaj plasterki pomidora i awokado, posyp świeżymi ziołami i dopraw solą oraz pieprzem.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 838 kcal
- Białko: 30,1 g
- Węglowodany: 65,6 g
- Tłuszcze: 48 g
Pomysł na pełnowartościowy posiłek
Jajka w koszulkach z pieczywem to prosty sposób na wartościowy posiłek, który łączy pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. To propozycja dla osób, które chcą zjeść lekkie, szybkie i jednocześnie pełnowartościowe śniadanie lub lunch. Można je dowolnie modyfikować, dodając różne warzywa, zioła czy odrobinę sera, zachowując przy tym wartości odżywcze i smakowe.
Jak przygotować jajka w koszulce krok po kroku – metoda z wirem
Aby przygotować jajka idealnie, warto zastosować prostą technikę kucharską z wirującą wodą. W garnku zagotuj około 1 litr wody, dodaj łyżkę octu i zmniejsz ogień, by uzyskać delikatne wrzenie. Następnie łyżką zamieszaj wodę, tworząc wir – to pomoże zachować kształt jajka. Jajko najpierw rozbij do małej miseczki, a dopiero potem delikatnie wlej do środka wiru. Gotuj przez 3 minuty, aby uzyskać ścięte białko i idealne, płynne żółtko. Po ugotowaniu wyjmij jajko łyżką cedzakową, uważając, by nie uszkodzić delikatnej struktury.
Jajka po benedyktyńsku – klasyka z szynką i szpinakiem
Jeśli chcesz spróbować klasycznej wersji brunchowej, sięgnij po jajka po benedyktyńsku. To danie benedyktyńskie składa się z jajka w koszulce ułożonego na tost lub maślanej bułce, z dodatkiem podsmażonej szynki i świeżego, lekko duszonego szpinaku. Kluczowym elementem jest również sos holenderski, choć w wersji lżejszej można go pominąć lub zastąpić kremowym serkiem. Taka wariacja świetnie sprawdza się na weekendowe śniadanie – jest sycąca, elegancka i niezwykle smaczna, a jednocześnie łatwa do przygotowania w domu.
