Frittata z brokułami i fetą

Frittata z brokułami i fetą to danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską. Połączenie puszystych jajek, delikatnie chrupiących różyczek brokuła oraz wyrazistej, słonej fety tworzy niebanalne danie, które sprawdzi się zarówno na ciepłe śniadanie, sycący lunch, jak i lekką kolację.

Prostota, która pracuje na smak

Jajka stanowią doskonałą bazę białkową, brokuły dostarczają błonnika i witamin, a feta nadaje całości głębi i wyrazistości bez potrzeby stosowania wielu przypraw. Frittata jest daniem bardzo elastycznym – dobrze smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno, co czyni ją idealnym wyborem do lunchboxa.

Frittata z brokułami i serem feta – wskazówki do przygotowania

• Brokuła warto krótko zblanszować, aby zachował kolor i delikatną strukturę.
  
• Frittatę najlepiej piec lub smażyć na małym ogniu, aby jajka ścięły się równomiernie.
  
• Feta nie wymaga dodatkowego solenia – wystarczy pieprz lub odrobina ziół.
  

Przepis na frittatę z brokułami i fetą

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 2 sztuki (104 g) – Jajka
  
• 150 g (⅓ x sztuka) – Brokuł (różyczki)
  
• 50 g (¼ kostki) – Ser feta
  
• 5 ml (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Pieprz, oregano lub tymianek
  

Przygotowanie

1. Brokuła podziel na różyczki i zblanszuj 2–3 minuty w osolonej wodzie.
   
2. Jajka roztrzep z pieprzem i ziołami.
   
3. Na patelni rozgrzej oliwę, ułóż brokuła, zalej masą jajeczną.
   
4. Na wierzchu rozkrusz fetę.
   
5. Smaż na małym ogniu lub zapiecz w 180°C przez ok. 15 minut.
   

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie:  371 kcal
  
• Białko: 25 g
  
• Węglowodany: 7 g
  
• Tłuszcze: 26 g
  

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 3 sztuki (156 g) – Jajka
  
• 250 g (½ x sztuka) – Brokuł (różyczki)
  
• 100 g (½ x kostki) – Ser feta
  
• 5 ml (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Pieprz, oregano lub tymianek
  

Przygotowanie

1. Brokuła podziel na różyczki i zblanszuj 2–3 minuty w osolonej wodzie.
   
2. Jajka roztrzep z pieprzem i ziołami.
   
3. Na patelni rozgrzej oliwę, ułóż brokuła, zalej masą jajeczną.
   
4. Na wierzchu rozkrusz fetę.
   
5. Smaż na małym ogniu lub zapiecz w 180°C przez ok. 15 minut.
   

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie:  606 kcal
  
• Białko: 41 g
  
• Węglowodany: 12 g
  
• Tłuszcze: 43 g
  

Dobrej jakości składniki to podstawa!

Jajka dostarczają pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów, brokuły są bogate w witaminy i przeciwutleniacze, a feta dodaje intensywności smaku i wapnia. Sprawdzi się zarówno jako szybki posiłek w tygodniu, jak i spokojne, weekendowe śniadanie.

Włoska wariacja na temat omletu – pyszny pomysł prosto z piekarnika

Frittata to nic innego jak włoska wersja omletu, która z powodzeniem może zastąpić klasyczne dania obiadowe. Wystarczy dodać do niej pokrojonego w kostkę ziemniaka, by uzyskać bardziej treściwą i sycącą wersję. Całość zapiekana w piekarniku nagrzanym do 180 stopni nabiera złocistego koloru i wyjątkowego smaku. To pyszny sposób na połączenie prostoty z kuchnią śródziemnomorską – idealny na leniwy weekend lub lekki lunch