Zupa z zielonej soczewicy z dodatkiem wędzonego tofu i świeżych ziół

Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu to sycąca, aromatyczna i w pełni roślinna propozycja na obiad lub kolację. Gęsta, pełna warzyw, z nutą wędzonki i świeżymi ziołami – rozgrzewa, odżywia i dostarcza energii na cały dzień.

Zielona soczewica i tofu – duet idealny

Ta zupa to doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika i składników mineralnych. Dzięki aromatycznym warzywom, czosnkowi i świeżym ziołom, całość jest niezwykle wyrazista, a jednocześnie lekka. To idealny posiłek dla osób, które cenią zdrowe, zbilansowane dania bez dodatku mięsa.

Gęsta zupa z zielonej soczewicy – wskazówki do przygotowania

Soczewicę dokładnie przepłucz przed gotowaniem – dzięki temu zachowa odpowiednią konsystencję i nie będzie gorzka. Tofu możesz pokroić w kostkę i delikatnie podsmażyć, aby było chrupiące z zewnątrz. Warzywa (marchew, seler, pietruszkę, cebulę) podsmaż krótko na oliwie, a następnie zalej bulionem i dodaj soczewicę. Zupę dopraw ulubionymi przyprawami – świetnie sprawdzi się wędzona papryka, majeranek i odrobina soku z cytryny. Tuż przed podaniem posyp świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub kolendrą.

Przepis na zupę z zielonej soczewicy z wędzonym tofu

Wybierz opcję dla siebie!

Wersja dla kobiet – Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – lista składników

• 100 g (1/2 x opakowanie) – Zielona soczewica
• 100 g (1/2 x kostka) – Tofu wędzone
• 50 g (sztuka) – Marchew
• 50 g (1/2 x sztuka) – Pietruszka (korzeń)
• 40 g (1/3 x sztuka) – Seler
• 50 g (1/2 x sztuka) – Cebula
• 10 g (2 x ząbek) – Czosnek
• 5 ml (łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 400 ml – Bulion warzywny
• 3 g (1/2 x łyżeczka) – Papryka wędzona
• 2 g (szczypta) – Majeranek
• 1 g – Sól, pieprz
• 10 g (łyżka) – Świeża natka pietruszki lub kolendra
• Kilka kropel – Sok z cytryny

Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – przygotowanie

1. Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
2. Dodaj czosnek i przyprawy, po chwili wsyp soczewicę.
3. Zalej bulionem i gotuj ok. 25–30 minut, aż soczewica zmięknie.
4. W międzyczasie tofu pokrój w kostkę i delikatnie podsmaż.
5. Do gotowej zupy dodaj tofu i dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
6. Podawaj posypaną świeżymi ziołami.

Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla kobiet

• Kalorie: 653 kcal
• Białko: 43 g
• Węglowodany: 94 g
• Tłuszcze:  15 g

Wersja dla mężczyzn – Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – lista składników

• 150 g (3/4 x opakowanie) – Zielona soczewica
• 180 g (kostka) – Tofu wędzone
• 75 g (sztuka) – Marchew
• 75 g (sztuka) – Pietruszka (korzeń)
• 60 g (1/2 x sztuka) – Seler
• 100 g (sztuka) – Cebula
• 15 g (3 x ząbek) – Czosnek
• 10 ml (łyżka) – Oliwa z oliwek
• 600 ml – Bulion warzywny
• 5 g (łyżeczka) – Papryka wędzona
• 3 g (1/2 x łyżeczka) – Majeranek
• 1 g – Sól, pieprz
• 15 g (2 x łyżka) – Świeża natka pietruszki lub kolendra
• Kilka kropel – Sok z cytryny

Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – przygotowanie

1. Warzywa pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie razem z czosnkiem i przyprawami.
2. Dodaj soczewicę i zalej bulionem. Gotuj około 30 minut.
3. Tofu pokrój w kostkę, podsmaż na złoty kolor i dodaj do zupy.
4. Dopraw do smaku, skrop cytryną i podawaj z dużą ilością świeżych ziół.

Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 1051 kcal
• Białko: 69 g
• Węglowodany: 143 g
• Tłuszcze: 28 g

Dobre składniki to podstawa!

Zielona soczewica to bogactwo roślinnego białka, żelaza i błonnika. Wędzone tofu dodaje aromatu i zwiększa zawartość białka w daniu, a świeże zioła podkreślają smak i dodają lekkości. Oliwa z oliwek to źródło zdrowych tłuszczów, a warzywa – witamin i naturalnej słodyczy.

Zupa, która rozgrzewa i syci

To idealny wybór na chłodniejsze dni – gęsta, kremowa i pełna smaku. Sprawdzi się jako lekki, a jednocześnie pożywny obiad lub kolacja. Możesz ją przygotować z wyprzedzeniem i odgrzać następnego dnia – wtedy smakuje jeszcze lepiej.

Bulion warzywny – podstawa każdej z zup

Dobrze przygotowany bulion warzywny to fundament smaku – aromatyczny, głęboki i pełen naturalnych składników. Gotowany na bazie marchewki, selera, pietruszki, cebuli i przypraw, stanowi idealną bazę do zupy z zielonej soczewicy. Możesz użyć domowego bulionu lub dobrej jakości bulionu ze słoika – ważne, by był esencjonalny i bez sztucznych dodatków. To właśnie on nadaje zupie pełnię smaku i sprawia, że każda łyżka rozgrzewa i syci.

Wegetariański klasyk z nutą orientu

Aby wzbogacić smak zupy i nadać jej nieco orientalnego charakteru, warto dodać odrobinę świeżego imbiru – wystarczy posiekać go drobno i podsmażyć razem z czosnkiem i warzywami. Imbir nie tylko rozgrzewa, ale też wspiera trawienie i dodaje głębi. Do wyrazistości smaku przyczyni się także łyżeczka koncentratu pomidorowego – lekko kwaskowata nuta doskonale uzupełnia soczewicę i tofu. Całość wystarczy ugotować do miękkości składników, doprawić do smaku i podawać jako pyszny, sycący, wegetariański posiłek idealny na chłodne dni.