Dieta w PCOS - najważniejsze zalecenia dietetyczne

Spis treści

• Czym jest PCOS
• Najczęstsze objawy PCOS
• Dieta w PCOS - podstawowe założenia
• Dieta w PCOS - makroskładniki i składniki mineralne
• Białko
• Węglowodany
• Tłuszcze
• Witaminy
• Składniki mineralne
• Suplementacja w diecie przy PCOS
• Aktywność fizyczna w PCOS
• Dieta w PCOS - produkty zalecane i niezalecane
• Dieta w PCOS dla kobiety w ciąży
• Efekty odpowiedniej diety w PCOS
• Dieta w PCOS - jadłospis
• Podsumowanie

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Czym jest PCOS

PCOS jest to zespół policystycznych jajników czyli zaburzenie endokrynologiczne, które dotyka kobiet w wieku rozrodczym (czyli wtedy, kiedy występuje miesiączka i płeć żeńska może zajść w ciąże). PCOS może dotyczyć od 5 do nawet 20% kobiet w tym wieku [1][2]. Rozpiętość taka występuje ze względu na różne kryteria diagnostyczne

By móc zdiagnozować PCOS muszą występować u Ciebie minimum dwie z trzech niżej wymienionych dolegliwości (na podstawie kryteriów rotterdamskich, które są najczęściej stosowane) [2]:

• rzadkie cykle menstruacyjne lub też brak owulacji
• hiperandrogenizm kliniczny (np. nadmierne owłosienie) lub biochemiczny (np. wysokie stężenie testosteronu wolnego)
• policystyczne jajniki w badaniu USG

Tak więc żeby postawić diagnozę PCOS potrzebna jest wizyta u lekarza, który na podstawie odpowiednich badań będzie mógł stwierdzić czy dolega Ci zespół policystycznych jajników.

Najczęstsze objawy PCOS

Do najczęstszych objawów PCOS można zaliczyć [2]:

• zaburzenia miesiączkowania (rzadkie miesiączki lub też brak jajeczkowania
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie, które jest typowe dla mężczyzn)
• trądzik
• otyłość
• insulinooporność
• niepłodność
• opóźnienie menopauzy

Warto wspomnieć, że na występowanie PCOS będą miały wpływ geny oraz czynniki środowiskowe. PCOS może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości, a z drugiej to otyłość będzie nasilać objawy zespołu policystycznych jajników. Dodatkowym negatywnym objawem choroby może być insulinooporność mimo tego, że Twoja masa ciała jest w normie [3]. Z kolei insulina stymuluję produkcje androgenów (tj. “męskich” hormonów) w organizmie co może nasilać hiperandrogenizm.

Przeczytaj także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mity

Dieta w PCOS - podstawowe założenia

Dieta w PCOS będzie w głównej mierze polegać na zasadach prozdrowotnej diety, którą warto będzie uzupełnić o indywidualne preferencje żywieniowe. Świetnie sprawdzą się tutaj założenia diety śródziemnomorskiej czy też DASH dzięki wysokiemu spożyciu warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż. Tym bardziej, że w przypadku PCOS problemem może być nadciśnienie tętnicze [4]. Dodatkowo warto będzie skorzystać w diecie z produktów sojowych (kobiety z PCOS mają zwiększone ryzyko wystąpienia raka trzonu macicy) [5][6] czy też kawy oraz zielonej herbaty [7][8], które to będą mogły zmniejszać to ryzyko. Dodatkowo warto nie szaleć z nabiałem [9] ze względu na nieznacznie zwiększone ryzyko rozwoju raka endometrium (co nie oznacza, że trzeba z niego zrezygnować!).

Zdecydowanie warto wspomnieć o fakcie, że już redukcja masy ciała o ok. 5% spowoduje korzystnie istotne zmiany zdrowotne u kobiet z PCOS [10].

Ważna będzie także indywidualizacja diety. Dieta w PCOS powinna ona być w pełni dopasowana do Twoich potrzeb [5] i wciąż możesz na niej jeść owoce czy też pieczywo. Będzie to korzystne jeżeli będziesz w stanie utrzymać deficyt energetyczny.

Jeżeli nie wiesz jak dobrze zbilansować dietę w PCOS, zgłoś się do nas. Wiemy jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Pomogliśmy ponad 10 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Dieta w PCOS - makroskładniki i składniki mineralne

Z racji tego, iż nie istnieją żadne oficjalne oficjalne rekomendacje dotyczące żywienia w PCOS i rozkładu makroskładników czy też potrzebnych składników mineralnych to standardowy rozkład makroskładników będzie rozsądnym wyborem, aczkolwiek istnieją przesłanki, że mogą się one nieznacznie różnić [17]. Z racji potrzeby redukcji produkcji insuliny oraz zwiększenia sytości w celu redukcji masy ciała słusznym postępowaniem będzie m.in zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie.

Białko

Białko w diecie w wyrażeniu procentowym może wynosić od 15% do 25% energetyczności diety, lub minimum 0,9 g/kg masy ciała. W trakcie redukcji masy ciała, która będzie wskazana w PCOS, można zwiększyć tą ilość np. do 1,5g czy też 25% energetyczności diety, gdyż zwiększona podaż białka będzie zwiększała naszą sytość [16]. Jego dobrymi źródłami będą chude mięsa np. kurczak, indyk, ryby tłuste i chude np. dorsz, łosoś czy też nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, które od razu dostarczają sporych ilości błonnika.

Węglowodany

Węglowodany według zaleceń powinny stanowić od 45 do 65% energetyczności diety. Ważne, żeby były one pozyskiwane z pełnoziarnistych źródeł takich jak fasola, ciecierzyca, pieczywo żytnie, pełnoziarniste makarony i kaszę ze względu na zwiększone odczuwanie sytości oraz zmniejszone uwalnianie insuliny co będzie bardzo istotne w zespole policystycznych jajników. Zdecydowanie warto zminimalizować ilość cukrów dodanych. Dobrym pomysłem byłoby trzymanie się dolnych granic zaleceń, a trzymanie się górnych zaleceń dot. podaży tłuszczów o czym niżej.

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi od 20 do 30% energetyczności diety. Korzystnymi dla zdrowia będą kwasy wielo i jednonienasycone, którymi dobrymi źródłami będą tłuste ryby, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy czy też margaryny miękkie. Warto redukować tłuszcze nasycone poniżej 10% energetyczności diety (a nawet je minimalizować) które znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych. W przypadku PCOS rozsądne wydaje się być zwiększenie tłuszczu w diecie do górnych granic kosztem węglowodanów prostych ze względu na zmniejszenie ilości

Witaminy

Zapotrzebowanie na witaminy nie różni się wobec standardowych zaleceń. Dlatego też wysokie spożycie warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż będzie wystarczające w przypadku PCOS. Wyjątkiem będzie Witamina D, której suplementacja będzie wskazana w okresie jesienno zimowym ze względu na niedostateczną syntezę skórną.  Warto też  wspomnieć o inozytolu ( o którym więcej niżej), który jest witaminą b8 i którego suplementacja jest zalecana jeżeli chorujesz na zespół policystycznych jajników.

Składniki mineralne

Tak jak w przypadku witamin jeżeli chorujesz na PCOS zapotrzebowanie na składniki mineralne nie różni się od standardowych zaleceń. Dieta obfitująca w warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża powinna spełniać Twoje zapotrzebowanie na składniki mineralne.

Suplementacja w diecie przy PCOS

Jeżeli cierpisz na PCOS zdecydowanie warto będzie wprowadzić do suplementacji taką substancję jak inozytol. Może ona poprawiać wrażliwość Twojego organizmu na działanie insuliny. Z wcześniejszych informacji wiesz już, że poprawa insulinowrażliwości może pozytywnie wpłynąć na objawy związane z zespołem policystycznych jajników. Dlatego też zdecydowanie warto będzie włączyć suplementację inozytolu (np. preparat Inofolic) w dawce 2 g dwukrotnie w ciągu dnia [11].

Innym suplementem wspierającym dietę w PCOS będzie N-acetylocysteina (NAC). Wykazano, iż suplementacja 1,2g przez 12 kolejnych cykli zwiększyło odsetek owulacji i ciąż. Ponad to kobiety suplementujące NAC wykazywały niższą liczbę poronień [18].

Warto również  rozważyć stosowanie takich substancji jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) należącym do rodziny prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, berberynę czy też kurkuminę ze względu na ich działanie poprawiające insulinowrażliwość, profil lipidowy czy też działanie przeciwzapalne [12].

Dodatkowo warto wspomnieć o suplementacji w PCOS w ciąży. Świetnie sprawdzi się tutaj wyżej wymieniony preparat Inofolic® ze względu na zawartość kwasu foliowego, który jest wskazany w suplementacji w ciąży. Dodatkowo warto wprowadzić takie substancje jak żelazo, jod, kwas DHA na które rośnie zapotrzebowanie w trakcie czy też witamina D, której suplementacja w okresie jesienno-zimowym w Polsce będzie także wskazana dla osób zdrowych jak i z zespołem policystycznych jajników [13][14].

Aktywność fizyczna w PCOS

Aktywność fizyczna w PCOS jest jak najbardziej wskazana. Zalecenia specjalistów wskazują, aby celować w co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub też 75-150 minut o wysokiej intensywności w tygodniu [5]. Nie muszą to być planowane treningi np. siłownia czy też bieganie. Mogą to być takie aktywności jak spacer czy też dojazd do pracy rowerem. Najważniejsze żeby znaleźć aktywność która będzie sprawiała Ci przyjemność. Będzie to bardzo pomocne w redukowaniu objawów zespołu policystycznych jajników.

Sama aktywność fizyczna będzie pomocna w PCOS ze względu na możliwość zwiększenia wydatków energetycznych w ciągu dnia oraz szybszej redukcji masy ciała. Ponadto nasze mięśnie działają trochę jak gąbka, a aktywność fizyczna ją wyciska. Przez to mięśnie chętniej wchłaniają cukier krążący we krwi, co będzie bardzo istotne przy insulinooporności, która współwystępuje przy PCOS.

Jeżeli nie masz pomysłu na trening możesz skorzystać z naszych planów treningowych, które wykonasz w domu oraz na siłowni. Dwa metry kwadratowe oraz 20-30 minut wystarczą, żeby wykonać efektywny trening, a zwłaszcza u początkujących

Dieta w PCOS - produkty zalecane i niezalecane

Produktami zalecanymi w PCOS będą [15]:

• pełnoziarniste zboża np. ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie
• produkty mleczne np. kefir, maślanka, sery twarogowe chude i półtłuste
• warzywa: wszystkie świeże i mrożone, nie rozgotowane
• owoce: wszystkie świeże i mrożone (dojrzałe w ograniczonej ilości ze względu na wyższy indeks glikemiczny)
• tłuszcze np. orzechy, awokado, oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, słonecznikowy, margaryny miękkie wysokogatunkowe
• mięsa i źródła białka np. kurczak, indyk, ryby chude i tłuste, chude wędliny, jaja
• wszystkie rośliny strączkowe

Z kolei produktami niezalecanymi w diecie przy PCOS będą:

• oczyszczone zboża np. pieczywo pszenne, wypieki z dodatkiem cukru, drożdżówki, ciasta kruche, groszek ptysiowy,  ryż biały, makaron pszenny z mąki oczyszczonej
• produkty mleczne takie jak jogurty słodzone cukrem, mleko >2% tłuszczu, tłuste sery podpuszczkowe (żółte, topione)
• tłuste sałatki z dodatkiem śmietany, majonezu, cukru, ziemniaki smażone na maśle, smalcu czy też margarynie
• owoce w syropach, galaretki z śmietaną, owoce kandyzowane
• tłuszcze: smalec, słonina, łój, margaryny twarde, olej kokosowy
• tłuste mięsa i źródła białka: baranina, wieprzowina, tłuste wędliny, parówki, konserwy mięsne, salceson, pasztet

Dieta w PCOS dla kobiety w ciąży

Dieta w PCOS dla kobiety w ciąży nie będzie się różniła od standardowych zaleceń dla kobiet w ciąży, które nie mają zespołu policystycznych jajników. Standardowa dieta o niskim ładunku glikemicznym biorąca pod uwagę stan ciąży będzie dobrym rozwiązaniem w przypadku PCOS. A to ze względu na to, że cukrzyca może pojawić się w trakcie ciąży. Nierozpoznana i nieleczona cukrzyca ciążowa niesie za sobą ryzyko powikłań, ale rozpoczęte wówczas leczenie znacząco obniża to ryzyko. Zdecydowanie warto pamiętać o redukcji zatruć pokarmowych. Można je zminimalizować poprzez unikanie w diecie produktów np. takich jak niepasteryzowane mleko, surowe mięso, surowe jaja czy też produkty po upływie terminu ważności.

W naszym osobnym artykule możesz przeczytać więcej informacji na temat diety dla kobiet w ciąży.

Efekty odpowiedniej diety w PCOS

Efekty zdrowej diety oraz aktywności fizycznej w PCOS mogą być spektakularne. Sama redukcja masy ciała już o 5% przyniesie korzystne efekty zdrowotne. Do najważniejszych można zaliczyć [5].:

• poprawa funkcji rozrodczych
• normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji   
• poprawa samooceny   
• zmniejszone uczucie lęku
• redukcja objawów związanych z hirsutyzmem czy też trądzikiem

Jednym z przykładów jest nasz podopieczna Marta. Komentarz mówi sam za siebie.

Dieta w PCOS - jadłospis

Przygotowałem dla Ciebie 3 dniowy jadłospis, który z powodzeniem możesz wprowadzić jeśli dolega Ci zespół policystycznych jajników. Każdy z dni dostarcza około 1800 kcal, 106 g białka, 61 g tłuszczu, 197 g  węglowodanów oraz  aż 43,5 g błonnika pokarmowego.

Wszystkie posiłki możesz ze sobą zamieniać wedle preferencji. Np. śniadanie z poniedziałku śmiało zjedz w środę. Analogiczna sytuacja z posiłkami obiadowymi czy też kolacjami. Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków to możesz od razu ugotować obiad na dwa dni! Pamiętaj, że to dieta ma być dla Ciebie, a nie ty dla Ciebie, a indywidualizacja jest tutaj kluczem do sukcesu.

Podsumowanie

Dieta w PCOS może wydawać się skomplikowana, ale z pomocą specjalisty okazuje się być łatwa i bardzo pomocna przy leczeniu tych zaburzeń.. Kluczowa będzie odpowiednia podaż energii, ładunek glikemiczny oraz indywidualizacja diety. Świetnie sprawdzi się tu śródziemnomorski model żywienia. W zespole policystycznych jajników zdecydowanie warto będzie wdrożyć aktywność fizyczną dopasowaną pod własne preferencje. Dodatkowo rozsądnym będzie wprowadzenie suplementacji chociażby inozytolu, który świetnie się sprawdzi jeśli dolega Ci PCOS. W praktyce skupiamy się na tych aspektach z naciskiem na indywidualizację diety czego efektem może być przemiana Marty.

Piśmiennictwo