Cześć,

ileż przez te dwa tygodnie się działo. Wyszło naprawdę kilka interesujących badań, a do tego przeprowadziłem małe badanie z kofeiną na kolegach, z którymi szedłem 65 km po górach (wyniki na końcu jako bonus).

⇒ Przeformułowanie kalorii: przegląd systematyczny i metaanaliza badająca wpływ manipulacji gęstością energii żywności na dzienne spożycie energii

Gęstość energetyczna żywności to ilość energii zawarta w danej masie żywności (kcal/gram). Zawartość tłuszczu (9 kcal/g), białka (4 kcal/g), węglowodanów (4 kcal/g) i wody (0 kcal/g) wyjaśnia różnice w gęstości energetycznej żywności. Przykładowo czekolada mająca w składzie dużo tłuszczu i węglowodanów będzie mieć wyższą gęstość kaloryczną niż warzywa składające się głównie z wody.

Krótkoterminowe badania pokazują, że wystarczy, że w posiłku zmniejszymy gęstość kaloryczną i spożyjemy w nim mniej kalorii. Jak to jednak w dietetyce bywa, gęstość energetyczna może wpływać na fizjologiczne przetwarzanie i trawienie żywności, przez co pacjenci mogą przynajmniej częściowo „rekompensować” zmniejszenie gęstości energetycznej żywności poprzez zwiększone spożycie innego żarełka. Przykładowo, kiedy damy pacjentowi dwa posiłki ważące tyle samo, ale jeden będzie o mniejszej gęstości kalorycznej (w praktyce po prostu dostarczy mniej kalorii), to pacjent będzie się czuł po nim bardziej głodny, a to może sprzyjać spożyciu większej ilości kalorii w dalszych etapach dnia.

Dodatkowo, tak prosta zmiana jak manipulacja gęstością kaloryczną żywności spowodowała utratę masy ciała rzędu 0,7 kg (choć nie była to wartość istotna statystycznie)

Po przeanalizowaniu 31 badań, wnioski były następujące:

• Zmniejszenie gęstości kalorycznej diety w dużym stopniu zmniejszało spożycie kalorii w ciągu dnia. Związek ten był silny i liniowy.
• Im bardziej w badaniu zwiększano różnice między grupą spożywającą pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej w porównaniu z grupą spożywającą pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej, tym mocniejszy efekt obserwowano.
• W badaniach, w których manipulowano gęstością kaloryczną każdego podawanego pokarmu wpływały w większym stopniu na zmniejszenie spożycia kalorii w porównaniu z badaniami, gdzie manipulowano gestością kaloryczną pokarmów, ale nie wszystkich.
• Wśród badań, które manipulowały gęstością energii dla niektórych, ale nie wszystkich podawanych posiłków, analizy sugerowały, że na każde 100 kcal mniej jedzenia podawanego uczestnikom (ze względu na zmniejszoną gęstość energii), dzienne spożycie energii zostało zmniejszone o około 77 kcal (kompensacja na poziomie 23 kcal). Co więcej, w tych badaniach uczestnicy spożywali około 326 kcal mniej podczas posiłków o mniejszej (w porównaniu z wyższymi) wartościami energetycznymi, ale zwiększali później spożycie energii ad-libitum (z pokarmów niezmodyfikowanych) o nieistotne 35 kcal. 

Komentarz DNŻ: Kiedy w pocie czoła szukamy skomplikowanych strategii pozwalających manipulować uczuciem sytości naszych podopiecznych (zwłaszcza na dietach redukcyjnych), na wyciągnięcie ręki stoi bardzo prosta i bezpieczna metoda, która ma bardzo istotny wpływ na zmniejszone spożycie energii (np. w porównaniu z suplementami). Z tego badania wyciągnijmy wniosek, aby zawsze zaczynać od rzeczy realnie istotnych, a nie od skomplikowanych, tajemniczo brzmiących strategii, które są ciekawe, ale w praktyce pomagają niewiele.

W naszej praktyce, zdecydowana większość osób odchudzających się spożywa głównie żywność o niskiej lub umiarkowanej gęstości kalorycznej. Z reguły, dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi 800 g, często polecamy zupy ze strączków, owsianki na napoju sojowym (zmniejszającym gęstość kaloryczną posiłku), a do tego w większości posiłków pojawiają się pełnoziarniste produkty zbożowe. Na dietach odchudzających, im więcej produktów z lewej strony grafiki tym lepiej.

Aha - jedynym wyjątkiem żywności o bardzo niskiej gęstości kalorycznej, która nie sprzyja odchudzaniu są napoje słodzone/soki. Badania pokazują, że w o wiele większym stopniu kompensujemy kalorie spożyte z płynami w porównaniu z żywnością stałą.

Link do badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9026919/

⇒ Rola magnezu w zdrowiu snu: systematyczny przegląd dostępnej literatury

Trudno wyobrazić sobie płaszczyznę życia, na którą nie wpływa odpowiednia długość i jakość snu. Problemy ze snem są powiązane nawet ze śmiertelnością ze wszystkich przyczyn. I o ile magnez odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie, to w przypadku snu jego wpływ jest niejedoznaczny. Naukowcy niekiedy obserwują, że osoby o lepszej jakości snu spożywają więcej magnezu, a niekiedy takiego związku się nie obserwuje. Badania na zwierzętach pokazały, że magnez reguluje sen, ponieważ działa jako antagonista kwasu N-metylo-D-asparaginowego (NMDA) i agonista kwasu γ-aminomasłowego (GABA), a architektura snu, zwłaszcza sen wolnofalowy, jest ściśle związany z układem glutaminianergicznym i GABAergicznym.

Do przeglądu wzięto pod uwagę cztery badania obserwacyjne i pięć RCT (randomizowane kontrolowane badanie kliniczne, najlepszej jakości badania). Wnioski są następujące:

• W badaniach obserwacyjnych obserwowano korzystny wpływ wyższego spożycia magnezu na jakość snu (zasypianie w ciągu dnia, senność, długość snu, chrapanie).
• W RCT ten związek był niepewny.

Komentarz DNŻ: My pracujemy na jadłospisach. Bilansowanie diety w magnez (100% RDA) nie jest trudnym zadaniem, a często w bardziej kalorycznych dietach (>2500 kcal) magnezu jest 2-3x ponad normę. Do tej pory nie stosowaliśmy suplementacji magnezu u pacjentów z pogorszoną jakością snu, ale w obliczu tych dowodów rozpatrzymy taką strategię. Na pewno będziemy zwracać uwagę, aby u osób z zaburzeniami snu zwiększać spożycie magnezu ponad RDA, a u cięższych przypadków włączymy na osiem tygodni suplementację >500 mg magnezu. Muszę to przegadać jeszcze z naszymi dietetykami na kolejnym zebraniu działu naukowego DNŻ. Dam Ci znać w przyszłym mailach co ustaliliśmy. Bez dwóch zdań ten temat wymaga dalszych badań.

Link do badania: https://www.researchgate.net/publication/358731543_The_Role_of_Magnesium_in_Sleep_Health_a_Systematic_Review_of_Available_Literature

⇒ Robienie wagi - wytyczne Australijskiego Instytutu Sportu

Najnowsze rekomendacje AIS w sprawie robienia wagi w głównej mierze kładą nacisk na bezpieczeństwo zawodników. Niestety, na świecie co jakiś czas słyszymy o śmiertelnym przypadku zawodników, którzy robienie wagi przypłacili śmiercią (najczęściej z wyniku zbyt intensywnego odwodnienia pasywnego, głównie w saunie).

Jak piszą na głównej stronie "Organizacje sportowe powinny odgrywać aktywną rolę we wspieraniu zdrowia, bezpieczeństwa i wyników sportowców, którzy rywalizują w sportachz kategoriami wagowymi. Ta rola obejmuje opracowywanie polityki zarządzania masą ciała, wspieranie działań edukacyjnych, zapewnianie dostępu do Multidyscyplinarnego Zespołu składającego się z akredytowanego dietetyka sportowego, lekarza sportowego i psychologa, a także wkład w środowisko i kulturę, która stawia na pierwszym miejscu dobrostan sportowców, przy jednoczesnym wsparciu wydajności sportowej."

Przetłumaczyliśmy dla Ciebie drzewko decyzyjne, które najlepiej obrazuje przemyślenia autorów.

Komentarz DNŻ: Te rekomendacje dotyczą głównie sportów olimpijskich. To co widzę, to nieco inna perspektywa w Australii i w Polsce. Oprócz amatorów trójboju pomagamy elitarnym zawodnikom sportów olimpijskich (podnoszenie ciężarów) czy zawodnikom największych federacji MMA w Europie (np. KSW). Żaden ze sportowców z którymi współpracowaliśmy nie ma sztabu medycznego. Ba, bardzo często pieniądze zarabiane na sporcie nie pozwalają na wizytę u specjalisty w sektorze prywatnym. Widać to szczególnie w przypadku, kiedy zawodnik ma problemy psychologiczne (bardzo mocno tyje między walkami) czy boryka się z zespołem RED-s, a nie chce zwiększać spożywanych kalorii. W naszym modelu biznesowym pomagają w tym przypadku psychodietetycy, ale w idealnym świecie taka osoba powinna współpracować zarówno z lekarzem, dietetykiem jak i psychologiem.

Z uwagi na fakt, że specjalizuję się w robieniu wagi, to wiele z tych rzeczy jest mi znanych. Mimo to wyciągnąłem ciekawostkę, którą dodamy do naszej praktyki - mimo iż z sauny korzystamy rzadko, to nigdy po jej rekomendowaniu nie polecaliśmy mocnego chłodzenia. Prawdopodobnie podświadomie sportowcy to robili, ale teraz będziemy naciskać, aby po zakończeniu wypacania mocno schłodzić się w zimnej wodzie.

W raporcie znajdziecie jeszcze kilka algorytmów w .pdf - są mniej istotne, ale jeżeli ktoś współpracuje z zawodnikami sportów z kategoriami wagowymi to wręcz nakazuję przeczytać ;)

Link do opracowania: https://www.ais.gov.au/position_statements/best_practice_content/making-weight-in-weight-category-sports

Podsyłam też nasz artykuł na temat robienia wagi: https://dietetykanienazarty.pl/b/jak-zrobic-wage-na-zawody

⇒ Wpływ kawy na funkcje śródbłonka u osób z nadciśnieniem

Z jednej strony wszyscy już wiemy, że kawa jest zdrowa. Z drugiej jednak - co z osobami borykajacymi się z nadciśnieniem? Przecież kofeina sama z siebie może windować ten parametr zdrowotny. To w jaki sposób funkcjonują nasze naczynia krwionośne można oceniać różnymi metodami. Pomiar wazodylatacji indukowanej przepływem (FMD) w tętnicy ramiennej jest najpopularniejszym narzędziem do oceny funkcji śródbłonka, a pomiar wazodylatacji wywołanej nitrogliceryną (NID) jest najpopularniejszym narzędziem do oceny funkcji mięśni gładkich naczyń

W badaniu podzielono osoby z nadciśnieniem na te pijące kawę i niepijące kawy. W analizach wzięto pod uwagę wiek, płeć, BMI, dyslipidemię, cukrzycę, palenie papierosów, choroby układu krążenia i skurczowe ciśnienie krwi. Nawet biorąc pod uwagę te zmienne, osoby pijące kawę miały o 45% niższe ryzyko dysfunkcji śródbłonka (oceniane jako FMD poniżej 1,6%). Natomiast ryzyko dysfunkcji mięśni gładkich naczyń u osób pijących kawę było aż o 50% mniejsze.

Opis badania został przedstawiony w poniższej grafice. Zwróć głównie uwagę na prawy dolny wykres. Im niżej jest linia, tym mniejsze ryzyko danej przypadłości.

Komentarz DNŻ: U osób z nadciśnieniem mamy dietetycznie naprawdę wiele do zrobienia. Niższe spożycie sodu, wyższe potasu, zmniejszenie masy ciała, unikanie konsumpcji alkoholu, palenia fajek i tak dalej. My do kawy podchodzimy liberalnie (pewnie przez konflikt interesów, bo kochamy tę czarnulkę) - u osób z nadciśnieniem nie zabraniamy jej spożywania, ale zalecamy umiar (2 - 4 filiżanki będą ok). W tym badaniu mediana spożycia wynosiła właśnie dwie filiżanki i zobacz jakie korzystne efekty zaobserwowano.

Link do badania: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2719/htm

⇒ Badanie-bonus

Tak jak wspominałem we wcześniejszym newsletterze, w sobotę przeszliśmy 65 km po górach co dało 100 000 kroków (15 h samego marszu + 2 h przerwy, łącznie 17 h wyprawy). Z uwagi na fakt, że wychodziliśmy na szlak minutę po północy, długość i jakość naszego snu dzień wcześniej była tragiczna (wielu z nas w ogóle nie spało, a kilku po 2-3 h z przerwami). Zastosowaliśmy więc strategię suplementacji kofeiną od ISSN, którą opisałem w Newsletterze nr 5.

I powiem Ci tak: subiektywnie czułem się jak król. Z uwagi na zapalenie żołądka aktualnie nie spożywam kofeiny (czasem wpadnie mała kawka albo monster), a jestem na nią bardzo wrażliwy. Już po pierwszej dawce czułem, że z chęcią to bym przebiegł ten szlak, a do tego buzia mi się nie zamykała (po większym dawkach kofeiny zawsze dużo gadam).

Stwierdziłem jednak, że próba n=1 to za mało i spytałem dziś moich kumpli jakie oni mają odczucia. Każdy z nas został bowiem nafaszerowany, a strategia była następująca:

00:00 Monster (150 mg kofeiny)

4:00 200 mg kofeiny

8:00 200 mg kofeiny

11:00 200 mg kofeiny

13:00 200 mg kofeiny

15:00 200 mg kofeiny

Jak widzisz, strategia była nieco inna, bo zwyczajnie pod koniec mieliśmy spadki siły, a w gronie kumpli wystarczy jedno hasło, żeby cała grupa podłapała głupi pomysł, dlatego ostatnie dawki braliśmy co dwie godziny. Dziś zrobiłem ziomkom małe badanie i poprosiłem o odpowiedzi na kilka pytań. Odpowiedzi załączam poniżej.

Komentarz DNŻ: W naszej małej grupie, definitywnie ta strategia była kluczowym zabiegiem dietetycznym pomagającym nam w całej trasie. Polecanko, choć oczywiście należy uważać - tak wysokie dawki mogą być niebezpieczne. Przez wcześniejsze niewyspanie i ekstremalny wysiłek, mimo tak dużych dawek kofeiny wyłącznie jeden kumpel miał problemy ze snem (nie spożywa na co dzień kofeiny).

No i pozdrowienia ze szczytu ;)

Ty też możesz otrzymywać takie maile co dwa tygodnie, wystarczy że dołączysz do naszego Newslettera o Dietetyce.

Pozdrawiam serdecznie,

Arkadiusz Matras