Suplementy na odporność potwierdzone naukowo. Wzrost odporności o 50%.

Spis treści

• Suplementy na odporność – po co je brać
• Suplementy na odporność - witamina C
• Suplementy na odporność - witamina D
• Suplementy na odporność - probiotyki
• Suplementy na odporność - cynk do ssania
• Suplementy na odporność – koronawirus
• Inne suplementy na odporność
• Podsumowanie

Suplementy na odporność – po co je brać

Suplementy na odporność mają chronić przed infekcjami. Jesteś przeziębiony średnio 2-3 razy w roku [1]. Umiarkowana aktywność fizyczna będzie Cię przed infekcjami chronić, ale jeżeli tyrasz 7-14 treningów w tygodniu to szansa na przeziębienie niestety rośnie [2].

Tylko w 5% klinicznie zdiagnozowanych przypadków przeziębienia stwierdza się zakażenie bakteryjne. Jego główną przyczyną są wirusy, więc na miłość Boską nie lecz go antybiotykami. Przeziębienie mija zazwyczaj po 7-10 dniach, ale kaszel może utrzymywać się do 3 tygodni [3].

Przeziębiony jesteś mniej efektywny w pracy [4], nie możesz skoczyć na siłkę, chyrlasz i boli Cię głowa, a dodatkowo jesteś sporym obciążeniem finansowym dla państwa. W 1997 roku USA na wizyty u lekarza, wtórne zakażenia i leki związane z przeziębieniem wydało 40 mld dolców [5].

Dlatego żebyś nie przewalał naszych podatków „na głupoty” to zapoznaj się z suplementami, które mogą poprawić Twoją odporność. Zanim do tego przejdziesz to pamiętaj, że zawsze podstawą powinny być:

1. Metody fizyczne (częste i dokładnie mycie rąk, używanie żelów przeciwbakteryjnych).
   
2. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna.
3. Dieta bez niedoborów.
4. 7-9 h snu.
5. Minimalizacja stresu w życiu codziennym.
6. Unikanie kontaktu z chorymi.

Suplementy na odporność - witamina C

Suplementy na odporność to wręcz synonim słowa witamina C. No, przynajmniej w opinii publicznej. Wyhajpowana przez Linusa Paulinga substancja mająca zmniejszać ryzyko przeziębienia, która… raczej nie działa. Przegląd Cochrane udowodnił, że przewlekła suplementacja witaminą C w dawce >200 mg dobę nie zmniejsza szans na infekcje, a jak już zachorujemy to skraca czas trwania przeziębienia o 8% (to mało) [6]. 

Alternatywą może być przewlekła suplementacja 1 g/dzień i zwiększenie dawek do 3-4 g/dzień podczas przeziębienia, co działa lepiej niż przewlekła suplementacja czy zaczęcie suplementacji dopiero podczas przeziębienia. Co prawda nie są to piorunujące rezultaty, ale możemy zmniejszyć nasilenie gorączki o pół dnia i dreszczy o 8,5 h. Dodatkowo, z domu (np. do pracy) wyjdziemy nawet o 10 h szybciej [7].

Suplementacja witaminy C może sprawdzić się jednak u osób aktywnych fizycznie, szczególnie mających ekspozycję na złe warunki atmosferyczne (np. zimowy obóz piłkarski czy fizyczna praca w chłodni). W tym przypadku dawki 200-1000 mg/dobę zmniejszają ryzyko infekcji o 52% (to już sporo) [6].

Witamina C działa poprzez zwiększoną proliferację limfocytów, większe wydzielanie adrenaliny podczas stresu czy utrzymaniu integralności redoks komórek [7]

Pamiętaj jednak, że wysokie dawki (1000 mg) witaminy C w połączeniu z witaminą E mogą znosić Twoje adaptacje do treningu (będziesz słabszym zawodnikiem) [8] i sprzyjać kamieniom nerkowym u mężczyzn [9], dlatego każdy przypadek suplementacji należy rozpatrywać indywidualnie. Jeżeli potrzebujesz indywidualnej diety i suplementacji to możesz skorzystać ze współpracy z Dietetyką #NieNaŻarty.

INDYWIDUALNA DIETA I SUPLEMENTACJA

Suplementy na odporność - witamina D

Jeżeli chodzi o suplementy na odporność, to witamina D jest chyba najlepiej przebadana. Jej niedobory ma 90% Polaków [10], a niedobory sprzyjają infekcjom. Suplementacja dawką 1600 UI/dzień zmniejsza ryzyko infekcji o 36% [11]. W praktyce, najlepiej jest włączyć suplementację w dawce 2000 UI lub 4000 UI (jeżeli masz BMI >30) od 1 września do 30 kwietnia, bo w tym „okienku” synteza witaminy D przez skórę jest ograniczona [12].

Co ważne, badania pokazują, że codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [11].

O okresie wiosenno-letnim wystarczy wyjść w słoneczny dzień na 15 min dziennie w spodenkach i koszulce,  między godziną 10:00-15:00, nie smarować się kremem z filtrem (po tych 15 min koniecznie już go użyj, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów skóry) i witamina D sama się wytworzy, ale jeżeli w tych godzinach pracujesz i rzadko wychodzisz na słońce to suplementuj witaminę D cały rok.

Witamina D indukuje gen kodujący peptyd przeciwdrobnoustrojowy LL-37, a jej aktywna postać 1,25(OH)D zwiększa produkcję IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów oraz obniża produkcję IL-2, IFN-y, ekspresję CD40 [13]

Plusem jest fakt, że witaminę D możesz kupić w postaci leku – Vigantol lub Vigantoletten 1000, który, jak już wcześniej zostało powiedziane, należy stosować od 1 września do 30 kwietnia w dawce 2000 UI lub 4000 UI (jeżeli masz BMI > 30) dziennie do posiłku. A jak wypadają inne suplementy na odporność?

Suplementy na odporność - probiotyki

Niektóre rodzaje probiotyków to bardzo dobre suplementy na odporność. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które dostarczone w odpowiedniej dawce mają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. 

Ich mechanizm nie jest do końca poznany, ale mogą zwiększać aktywność fagocytarną, poprawiać funkcje bariery jelitowej, czy zwiększać produkcję cytokin (np. IL-1 czy IL-6).

W przeglądzie Cochrane autorzy wykazali, że stosowanie probiotyków w dawce 10^9 - 10^10 przez 3 miesiące lub dłużej zmniejsza ryzyko wystąpienie infekcji górnych dróg oddechowych (w tym przeziębienia) o 47% (to dużo) [14]. Trzy miesiące to jednak długo, w niektórych badaniach korzystny wpływ obserwowano już po 4 tygodniach [15].

Działanie probiotyków jest szczepozależne. Tak jak zawodnikowi triathlonu nie mówisz "weź suplement to będziesz szybciej biegał" bo jak weźmie kreatynę (która mimo że działa w innych sportach) to będzie biegł tak samo szybko, albo nawet wolniej - tak samo osobie z zespołem jelita drażliwego nie powiesz "weź lactobacillus" bo mimo iż Lactobacillus plantarum DSM9843 mu pomoże, to Lactobacillus reuteri DSM 17938 już nie musi.

Niektórzy eksperci (np. Profesor Michael Gleeson) sugerują jednak, że w przypadku odporności warto po prostu sięgnąć po probiotyk z rodziny Lactobacillus lub Bifidobacterium. 

Jakoś probiotyków w Polsce jest tragiczna (w 89% badanych próbek było przed końcem terminu ważności było mniej bakterii niż powinno być). Wybieraj dlatego zaufane firmy – my korzystamy z Dicofloru firmy Bayer, ale nie ręczymy za jego skuteczność.

Suplementy na odporność - cynk do ssania

Ciężko powiedzieć, że cynk do ssania to suplementy na odporność, ale warto z niego skorzystać kiedy już jesteśmy chorzy. W jednym z badań jego suplementacja skróciła czas trwania infekcji aż o 4 dni, więc zamiast smarkania 9 dni smarkałbyś 5 dni [16]. Średnio czas trwania przeziębienia zmniejsza się o 33% [17].

Przyjmuj ~80 mg glukonianu lub octanu cynku, czyli 5-10 tabletek dziennie, najlepiej jedną tabletkę regularnie co 2 godziny. Suplementację zacznij możliwie szybko od wystąpienia objawów (do 24h od pierwszego kichnięcia) [17].

Niestety w wielu preparatach na rynku znajdziecie preparaty z dodatkiem mannitolu, sorbitolu, kwasu winowego czy wodorowęglanu sodu, które wiążą jony cynku w jamie ustnej i zmniejszają działanie suplementu [17].

Cynku nie stosuj przewlekle, duże dawki powodują niedokrwistość z powodu niedoboru miedzi. Niektórzy autorzy sugerują, aby stosować go max 2 tygodnie.

Na Polskim rynku jedynym wartym uwagi wydaje się preparat ENVIL.

Suplementy na odporność – koronawirus

Uważaj na szarlatanów, którzy chcą wepchnąć Ci suplementy na odporność w prewencji koronawirusa. To zwykłe oszustwo, przez które te oszołomy zarabiają na ludzkiej panice. Choć pojawiają się przesłanki, że prawidłowe odżywienie witaminą D może grać rolę w przebiegu COVID-19, to według Stanowiska Polskiego Towarzystwa Dietetyki odnośnie żywienia w zapobieganiu i leczeniu COVID-19 póki co nie ma dowodów, że jakikolwiek suplement chroni przed koronawirusem.

Inne suplementy na odporność

Istnieją też inne suplementy na odporność. Suplementacja glutaminy, kolostrum czy kwercytyny może zmniejszyć ryzyko infekcji, z tym, że dowody na ich skuteczność są ograniczone, a koszty dwóch pierwszych są wysokie. 

Podsumowanie

Zanim sięgniesz po suplementy na odporność, to stosuj dietę bez niedoborów pokarmowych, bogatą w polifenole (warzywa, owoce, orzechy, kakao), śpij >7 h dziennie, minimalizuj stres, myj ręce przed posiłkiem i się ruszaj.

Do tego suplementuj witaminę D przynajmniej od początku września do końca kwietnia, a jeżeli masz ważne wydarzenie, to na >4 tygodnie przed nim stosuj probiotyk z rodziny Lactobacillus i/lub Bifidobacterium i w niektórych przypadkach (np. sportowcy) witaminę C.

Przeziębienie złapać Cię nie powinno, ale jak mu się uda to pokonaj tego dziada cynkiem do ssania.

Piśmiennictwo