Sok z buraków - zdrowy doping

22 czerwca 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Sok z buraków sprawdzi się w lekkoatletyce, MMA czy piłce nożnej. Dzięki niemu dłużej będziesz mógł biec sprintem i zachowasz więcej energii na końcówkę meczu. Praktyka podpowiada, że pijąc sok z buraków na siłce będziesz miał lepszą pompę. Dodatkowo, fizjologia podpowiada, że warto wypić go przed randką. Tlenek azotu bierze bowiem udział w erekcji. Aha – no i sok z buraków jest po prostu zdrowy.

Sok z buraków - zdrowy doping

Spis treści

Sok z buraków - właściwości

Sok z buraków zawiera betainę, błonnik, witaminę C, potas czy żelazo. Jednak głównymi, w których upatruje się walorów poprawiających formę sportową są azotany i azotyny. To z nich powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne. Do niedawna uważano, ten tlenek azotu wytwarzamy wyłącznie poprzez utlenianie l-argininy, jednego z aminokwasów. Reakcję przemiany l-argininy przyspiesza syntaza tlenku azotu (NOS, z ang. nitric oxide synthase), co w rezultacie przyczynia się do produkcji azotanów i azotynów [1]. 

Problemem jest fakt, że aktywność NOS jest zależna od tlenu i jak mamy go mało (np. jak biegniesz sprintem) to powstawanie tlenku azotu może być ograniczone [2]. I tu z pomocą przychodzi sok z buraków. Bowiem zarówno azotyny jak i azotany dostarczane z żywności mogą być przemieniane do tlenku azotu. Dzieje się to za pomocą szlaku „azotany-azotyny-tlenek azotu”. Na dzień dzisiejszy naukowcy już wiedzą, że wyżej przytoczony szlak uzupełnia ścieżkę opisywaną na początku – „l-arginina-NOS-NO”. umożliwiając tym samym produkcję tlenku azotu w warunkach niskiej dostępności tlenu, na przykład podczas długiej akcji siatkówki czy sprintu.

W prostszych słowach – podczas intensywnych ćwiczeń wypicie soku z buraka może wspomóc produkcję tlenku azotu i tym samym Twoją wydajność podczas ważnego meczu.

Sok z buraka - azotany

Po co pić sok z buraków

Sportowcy mający więcej azotanów w organizmie, to lepsi sportowcy [3]. Daje to podstawy, by sądzić, że sok z buraków odgrywa mniej lub bardziej znaczącą rolę w kształtowaniu formy. Okazuje się, że azotany obniżają ilość energii wymaganej do wykonania danego treningu, nawet o 4% [4]. Jeżeli zacząłeś się martwić o fakt, że sok z buraków zmniejszy ilość przepalanych kalorii na treningu to szybko wybij to sobie z głowy – te 4% przy godzinnym treningu na siłce to ilość równoważna około 6 tick-tacków.

Podobnie działa sok z buraków. W kolejnym badaniu, zawodnicy wypijali go 500 ml/dzień (5,6 mmol azotanów) przez sześć dni. W ostatnich 3 dniach mieli zrobić na maxa serię prostowania kolana na maszynie. Jak się okazało, grupa pijąca sok z buraków była w stanie pracować 25% dłużej [5]. Dodatkowo po soku mięśnie potrzebowały mniej energii do wykonania takiej samej pracy. Istnieją również doniesienia o poprawie efektywności oddychania mitochondrialnego wyrażanego jako stosunek P/O dzięki suplementacji azotanów [6]. Mamy więc kolejny naukowy dowód uzasadniający stosowanie soku z buraków w diecie osób aktywnych fizycznie.

Sok z buraków - właściwości prosportowe

Sok z buraków powinni pić wszyscy! Szczególnie jeżeli uprawiasz sport o ciągłym czasie trwania 5-30 minut (np. biegasz na 5 i 10 km). Świetnych rezultatów możesz oczekiwać uprawiając sporty drużynowe. Piłkarze, siatkarze czy koszykarze prawie zawsze w naszych dietach mają ten sok. Mniejszych efektów dostrzeżesz przy wysiłkach trwających >40 min, np. półmaratonach [7].

Dlaczego? No bo przecież nie biegniesz półmaratonu czy maratonu sprintem. Z tego względu zmniejsza się ryzyko, że w mięśniach zabraknie Ci tlenu. Dodatkowo w sportach wytrzymałościowych masz wyższą proporcje włókien mięśniowych typu 1 do włókien mięśniowych typu 2, a tlenek azotu lepiej działa w tych drugich. 

A co z siłownią? Udowodniono, iż suplementacja diety ekstraktem z buraków poprawiała efektywność w treningu trójbojowym [8]! W innym badaniu, po wypiciu soku zawodnicy w 3 seriach zrobili więcej powtórzeń wyciskania leżąc (czy jak kto woli wyciskania na klatę) [9]. Są to jednak pojedyncze przesłanki ze świata nauki i powinniśmy je traktować z pewną dozą sceptycyzmu. U naszych trójboistów przesadnie nie skupiamy się na azotanach.

Kiedy zebrano wiele badań do kupy [10], zaobserwowano iż sok z buraków nie jest super efektywny wśród elitarnych sportowców. Poprawia ich wyniki „tylko” o 0,9%. Dla porównania, w przypadku amatorów ten efekt może wynosić nawet 1-3%. Z drugiej strony, w elitarnym sporcie liczą się ułamek procenta. Chyba pamiętasz jak Zbigniew Bródka wygrywał złoto w Soczi o 0.003 sekundy? A dlaczego elitarni sportowcy mają gorsze efekty?

Wynika to z faktu, iż charakteryzują się wyższą aktywnością enzymu produkującego tlenek azotu (NOS). Poza tym, we krwi mają wyższe stężenia azotynów, przez co odpowiedź na dawki stosowane w badaniach może być zmniejszona. Ich mięśnie są też lepiej unaczynione co przyczynia się do wydajniejszego zaopatrzenia mięśni w tlen minimalizując zjawisko niedoboru tlenu. Ciekawostką jest, że w przypadku pływaków znaczenie mogą mieć zmiany w mikrobiocie jamy ustnej, która zmienia się pod wpływem kontaktu z chlorowaną wodą [11].

Sok z buraków - dawkowanie

Najczęściej poleca się picie 500 ml soku z buraka na 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Okazuje się jednak, że przewlekła suplementacja na 3-15 dni przed wysiłkiem też będzie pomocna. 500 ml soku to odpowiednik 200 g pieczonych buraków (5,1-18,1 mmol NO3-) [7]. 

Źródłem azotanów jest również codzienna dieta. Wykazano, że jedząc przez 6 dni więcej azotanów (525 mg/dzień) poprawisz parametry sportowe w porównaniu z osobami jedzącymi mniej azotanów (186 mg/dzień) [12]. Sportowcy spożywają średnio 106 mg azotanów dziennie (19-525 mg) [13], dlatego dorzuć do porannych kanapek dorzucić rukoli, obiad popij sokiem z buraków, a do potreningowego szejka dorzuć garść szpinaku – dzięki temu będziesz o krok przed swoimi rywalami na boisku.

Niemniej jednak, zawartość azotanów w warzywach (włączając w to sok z buraków) jest zróżnicowana. ŚREDNIE różnice dla szpinaku między wiosną i jesienią to 300% [14] Dodatkowo, wśród suplementów dla sportowców tylko 5 na 24 produkty dostarczało w porcji >5 mmol azotanów [15]. Dlatego wartymi uwagi dla elitarnych sportowców są szoty z buraków. Na polskim rynku dostaniecie je od firm Beetit. W toku regularnych treningów warto po prostu jeść warzywa bogate w azotany. Jednak w okresie startów w zawodach warto na 2-3 h przed startem wrzucić 1-2 szoty, które odpowiadają 500-1000 ml soku z buraków.

Sok z buraka

Dlaczego 1-2 szoty? Bo jak się okazuje, czasami jedna ~500 ml soku, czyli jeden szot to może być za mało, żeby zobaczyć znaczący efekt i trzeba zastosować 2 szoty [16]. W przypadku soku polecam 500 ml z uwagi na potencjalne problemy żołądkowo-jelitowe. Jednak jeżeli masz pod ręką szoty, to w mojej opinii przed ważnymi zawodami warto sieknąć 2 sztuki 

Dla ułatwienia, możesz posiłkować się przykładowym, bogaty w azotany dniem jadłospisu, który stosował nasz podopieczny Paweł Szubart, trenujący brazylijskie jiu jitsu. Pamiętaj tylko, że dieta zawsze powinna być dopasowana do Twoich preferencji.

Jadłospis bogaty w azotany - 1 dzień

Śniadanie
Omlet z dynią
Drugie śniadanie
Makaron ze szpinakiem (składniki na 2 porcje)
Obiad
Makaron ze szpinakiem (druga porcja)
Podwieczorek
Jaglanka z owocami
Kolacja
Kanapki z szynka i warzywami
  • Jaja kurze (2szt)
  • Miąższ z dyni (150g)
  • Mąka pszenna (30g)
  • Oliwa (5g)
  • Dżem truskawkowy (30g)
  • Makaron penne (140g)
  • Filet z kurczaka (240g)
  • Czosnek (2 ząbki)
  • Oliwa (5g)
  • Śmietana 12% (60g)
  • Suszone pomidory (2szt)
  • Szpinak mrożony (450g)
-
  • Płatki jaglane (70g)
  • Napój sojowy (250g)
  • Banan (120g)
  • WPC (20g)
  • Chleb pszenny (120g)
  • Hummus (30g)
  • Wędlina z kurczaka (90 g)
  • Rukola (40 g)
  • Pomidor (180 g)
  • Sok z buraka (500 ml)

Sok z buraków czy azotany?

Pewnie nigdy w sklepie z suplami nie kupowałeś azotanów? Okazuje się, że nic na tym nie tracisz. Jeżeli dostarczymy takiej samej ilości azotanów z konwencjonalnej żywności co z suplementu azotanu sodu to możemy uzyskać taki sam, a nawet lepszy efekt prosportowy [18, 19]. 

Dodatkowo przegryzając warzywa wzbogacisz swoją dietę o porcje błonnika, potasu, witaminy C i innych składników korzystnie wpływających na Twoje zdrowie. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, przed ważnymi zawodami warto rozpatrzyć suplementacje szotami, które są praktyczne w użyciu. Pamiętaj też, że azotany są stabilne termicznie, więc zarówno warzywa liściaste, wiórki z buraczków (tu uważaj na ilość soli), pieczony burak, czerwony barszcz, soki pasteryzowane i wszystko inne związane z naszym czerwonym przyjacielem będzie działać równie korzystnie. 

Niestety, buraki zaliczane są do grupy produktów bogatych w FODMAP, czyli mogących powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Jeżeli nie najlepiej je tolerujesz, tak jak nasz zawodnik MMA, Kamil Dołgowski, to nie przesadzaj z ich ilością, a skup się bardziej na szpinaku, rukoli, dyni czy sięgnij wtedy po sole azotowe.

Sok z buraków – właściwości prozdrowotne

Znaczna część Polaków nie zjada minimalnej ilości warzyw i owoców (450 g dziennie). Dodatkowo ponad połowa ma nadwagę, a około 10 milionów z nas boryka się z nadciśnieniem tętniczym. Nikogo nie trzeba przekonywać, że wyższe spożycie warzyw niesie za sobą lepsze zdrowie. 

Okazuje się, że zarówno rukola jak i sok z buraków mają właściwości wybitnie prozdrowotne. Spożycie zarówno soku z buraków [20] jak i smoothie z buraków, rukoli i szpinaku [21] zmniejsza ciśnienie krwi minimum na trzy godziny zarówno u osób zdrowych jak i osób z nadciśnieniem. Wniosek? Mimo iż dawki stosowane w badaniach są duże (np. 500 ml soku z buraków) to borykając się z nadciśnieniem dorzuć do szejka garść szpinaku, a do makaronu pesto z rukoli. A co kiedy mamy zbyt niskie ciśnienie (moje rekordowe to 86/56)? Twardych wytycznych nie ma, ale jeżeli po zjedzeniu kanapek z rukolą popitych sokiem z buraków czujesz ból głowy to nie ma się co katować – pamiętaj, że suplementacja azotanami to tylko dodatek do całości.

Sok z buraków ma też właściwości przeciwutleniające, ale nie - niestety nie jest to lek na raka jak niekiedy możesz przeczytać. Burak ma też całkiem sporo żelaza jak na warzywo - 1,7 mg żelaza na 100 g, a sok z buraka 1 mg/100 ml. Trzeba jednak pamiętać, że jest to żelazo niehemowe (słabo przyswajalne). Ja wiem, że czerwona barwa przypomina krew, ale umówmy się - buraki, choć zdrowe, same z siebie anemii nie wyleczą.

Sok z buraków - przepis

Sklepowe soki mają sporą ilość soli i często nie smakują sportowcom. Przedstawiamy Ci dlatego przepis na sok z buraków, z którego często korzystamy. Przepis na ten sok z buraków jest prosty. Możesz go przyrządzić jednego dnia i przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

Obierz:

  • 2,5 kg buraków (~15-20 sztuk),
  • 0,6 kg marchewek (3-5 sztuk),
  • 0,8 kg jabłek (4-6 sztuk)
  • 2 cytryny.

Wrzucaj wszystko powoli do sokowirówki. Powinno wyjść z tego ~1,5 litra soku, czyli 3 porcje po 500 ml. Jak skorzystasz z tego przepisu na sok z buraków to koniecznie wrzuć zdjęcie na instagrama i nas oznacz - zobaczymy jak wyszło!

Test buraczany

Sok z buraków wykorzystywany jest niekiedy w otchłaniach internetowego alt-medu do testowania szczelności jelit czy różnych chorób. Test w dużym skrócie polega na tym, że kiedy po wypiciu czerwonego soku nasz mocz robi się czerwony to mamy problem zdrowotny. I choć jest w tym ziarnko prawdy, bo osoby z niedoborami żelaza częściej sikają po burakach na czerwono to należy pamiętać, że testy diagnostyczne powinny być możliwie precyzyjne. 

W praktyce, w moczu każdego z nas po burakach znajdziemy czerwony barwnik – betainę. Problem w tym, że u niektórych w większym, a u niektórych mniejszym stężeniu. Zależy to między innymi od składu posiłku, który spożyliśmy. W skrócie test buraczany nie jest wiarygodnym źródłem informacji o stanie naszego zdrowia. Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy jakiejkolwiek choroby to, zamiast przypatrywać się sikom – skonsultuj się z lekarzem. Test buraczany na czynniki pierwsze rozbił Damian Parol.

Sok z buraków – co musisz pamiętać?

Sok z buraków ma nietuzinkowe właściwości. Przyjęty w ilości 500 ml lub więcej na 2-3 godziny przed zawodami spowoduje, że będziesz lepszym sportowcem. Warto jednak dodawać warzyw bogatych w azotany do codziennej diety. Największych korzyści mogą oczekiwać mniej wytrenowani zawodnicy, uprawiający sporty ciągłe o czasie trwania 5-30 minut lub zawodnicy dyscyplin drużynowych. Niemniej jednak wachlarz korzyści płynących ze spożycia azotanów w naturalnej formie wydaje się nadzwyczaj szeroki. Wartym odnotowania jest fakt, że sok z buraków to jeden z niewielu suplementów diety, który możemy dostarczyć w formie naturalnej minimalizując tym samym ryzyko spożycia substancji niedozwolonych, a jedynym skutkiem ubocznym mogą być problemy żołądkowo jelitowe.

Trudno powiedzieć, jaki jest optymalny model suplementacji przed ważnymi zawodami. Z uwagi na najnowsze doniesienia, że azotany mogą być magazynowane w mięśniach [17] propozycja #NieNaŻartych to:

Sok z buraka - suplementacja

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.