(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

PCOS - dieta, odchudzanie, suplementacja

07 kwietnia 2021 Autor: Bartłomiej Pomorski

Brak miesiączki, nadmierne owłosienie, trądzik, zły nastrój i dodatkowe kilogramy. Niestety jeżeli dotknęła Cię ta kombinacja przypadłości, to prawdopodobnie masz Zespół Policystycznych Jajników (PCOS). Nie wygląda to dobrze, ale na Twoje szczęście PCOS można skutecznie leczyć, także dietą. Dowiedz się co jeść, aby naprawić swoje zdrowie.

PCOS - dieta, odchudzanie, suplementacja

Spis treści

PCOS -  co to jest i jak często występuje?

Może na dobry początek rozszyfrujemy ten skrót, Zespół Policystycznych Jajników (PCOS). Wcale nie musisz się daleko oddalać, żeby spotkać kogoś z tą przypadłością. PCOS dotyczy około 10% kobiet w wieku rozrodczym (czyli w wieku, w którym występuje miesiączka i możesz zajść w ciążę) [1]).

Być może PCOS to także twój problem,  ponieważ większość kobiet dowiaduje się o PCOS w momencie kiedy ma problemy z zajściem w ciążę, ponieważ jest to jedna z najczęstszych przyczyn niepłodności.

Aby rozpoznać PCOS muszą występować u Ciebie co najmniej dwie z trzech dolegliwości [2]:

  • rzadkie cykle menstruacyjne (oligoowulacje) lub brak owulacji (owulacja to kluczowy etap cyklu menstruacyjnego, podczas którego dochodzi do pęknięcia pęcherzyka Graafa i uwolnienia komórki jajowej - to właśnie w tym okresie możliwe jest zapłodnienie),
  • kliniczne (np. nadmierne owłosienie) lub/i biochemiczne (np. wysokie stężenie testosteronu wolnego) objawy hiperandrogenizmu,
  • policystyczne jajniki (obraz wielotorbielowatych jajników) w badaniu USG.

Jak widzisz, żeby rozpoznać PCOS niezbędna jest wizyta u lekarza (ginekologa oraz endokrynologa), który przed postawieniem diagnozy wykona odpowiednie badania.

PCOS - konsekwencje, objawy

Choć nazwa wydaje się niewinna to prawda jest taka, że PCOS nieźle rozrabia w Twoim organizmie. Zaburzenia miesiączkowania (rzadkie miesiączki lub brak jajeczkowania), hirsutyzm (nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn), otyłość, insulinooporność, niepłodność, gorsze zdrowie psychiczne. Jest tego zdecydowanie więcej, ale spróbuj skojarzyć sobie PCOS z efektem domina. Jedna dolegliwość wpływa na kolejną, wzajemnie się napędzając.

Najprościej mówiąc, możesz doświadczyć problemów z niepłodnością, swoim wyglądem, zdrowiem psychicznym oraz fizycznym. Nie wygląda to dobrze, ale na Twoje szczęście PCOS można skutecznie leczyć, również dietetycznie.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Dlaczego mam PCOS?

Za występowanie PCOS współodpowiedzialne są zarówno Twoje geny oraz czynniki środowiskowe. Na przykład pomiędzy PCOS a otyłością istnieje bliska relacja. Nawet 90% kobiet musi doświadczać jest z bliska, bo w najczarniejszych scenariuszach taki odsetek kobiet z PCOS boryka się z problemem otyłości. Z jednej strony PCOS zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, a z drugiej otyłość nasila negatywne konsekwencje PCOS [3].

A co łączy PCOS i otyłość? Insulinooporność (IO). To właściwie taki papierek lakmusowy PCOS. Nawet jeżeli masz prawidłową masę ciała, ale twoje geny spłatały Ci PCOS to z dużym prawdopodobieństwem masz IO [3].

W skrócie, insulina stymuluje produkcję androgenów („męskie” hormony) w organizmie. Podwyższone stężenie insuliny hamuje również produkcję białka odpowiedzialnego za transportowanie testosteronu (SHBG), czego skutkiem jest nasilenie hiperandrogenizmu (we krwi krąży więcej dostępnego testosteronu) [1]. Jeżeli dorzucimy do tego otyłość, która potęguje problem IO to wszystkie konsekwencje PCOS nabierają na sile.

Dieta w PCOS

Przede wszystkim wcale nie musisz dążyć do instagramowej sylwetki, żeby poprawić swoje zdrowie. Tak naprawdę zmniejszenie masy ciała o około 5% powoduje istotne (korzystne!) zmiany zdrowotne u kobiet z PCOS [4].

No dobra, ale pewnie zastanawiasz się, jaką dietę stosować żeby jednocześnie się odchudzić i uporać z PCOS? Polecimy banałem, ale prawda jest taka, że według światowych rekomendacji nie ma żadnej specjalnej diety dla kobiet z PCOS [5].

Jeżeli masz problemy z dodatkowymi kilogramami postaw sobie realny cel, np. zmniejszę swoją masę ciała o 5-10% w ciągu 6 miesięcy. Dorzuć do tego aktywność fizyczną, którą lubisz i tyle (a może aż tyle?).

Kluczem do sukcesu jest indywidualizacja. Dieta powinna być dopasowana do Twoich potrzeb [5]. Nie słuchaj szamanów. Możesz jeść owoce, nabiał i chlebek. Będzie to nawet korzystne o ile pomoże Ci utrzymać deficyt energetyczny.

A jeżeli masz prawidłową masę ciała to przyjrzyj się dokładnie swojej diecie i upewnij się czy nie ma miejsca na jej dopieszczenie (mniej przetworzonej szamki, pełnoziarniste produkty zbożowe, więcej warzyw i owoców, więcej strączków).

Oczywiście są niuanse, na które warto zwrócić uwagę. Na przykład jeżeli masz PCOS to ryzyko wystąpienia raka trzonu macicy jest u ciebie od 2 do 6 razy wyższe [6], także warto wrzucić do diety produkty sojowe [7], kawkę [8] oraz zieloną herbatę [9] czy chociażby nie szaleć z nabiałem (co nie oznacza, że trzeba z niego całkowicie rezygnować!) [10]. Innym problemem w PCOS jest także nadciśnienie tętnicze [11]. Wiadomo, tutaj też dieta DASH zrobi robotę.

Jednak jakby nie patrzeć na dietę w PCOS to wszystko sprowadza się do klasyki gatunku, czyli „zdrowej diety”. Jeżeli nas śledzisz to wiesz, że to pojęcie jest bardzo rozciągliwe i w Twoim jadłospisie jest miejsce na naprawdę wiele rzeczy, włącznie z chlebkiem, nabiałem, a nawet Delicjami.

PCOS - ćwiczenia i aktywność fizyczna

Specjaliści zalecają co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności [5]. Spokojnie, mowa tutaj o minutach przypadających na cały tydzień. Zgodzisz się chyba ze mną, że 20 minut ćwiczeń każdego dnia jest do ogarnięcia? I wcale nie musisz iść na siłownię. Możesz iść popracować w ogrodzie, wyjść na spacer albo dojeżdżać do pracy rowerem. Znajdź dla siebie aktywność, która wywoła u Ciebie uśmiech na twarzy.

Mamy wiele pacjentów, którzy preferują trening w domowy zaciszu i z myślą o nich przygotowaliśmy Skuteczny trening w warunkach domowych. Dwa metry kwadratowe i 20-30 minut. Tyle wystarczy, żeby ogarnąć trening w domu.

A dlaczego ćwiczenia są tak istotne w PCOS? Ponieważ Twoje mięśnie są jak gąbka, a aktywność fizyczna ją wyciska. W efekcie mięśnie chętniej wchłaniają cukier krążący we krwi, co oczywiście jest na wagę złota ze względu na insulinooporność, która towarzyszy Ci w PCOS.

Suplementacja w PCOS – inozytol

Pewną perełką w suplementacji w PCOS, która zasługuj na wyróżnienie, jest inozytol. Jest to substancja, która może poprawiać wrażliwość Twojego organizmu na działanie insuliny. Wiesz już, że poprawa insulinowrażliwości może korzystnie wpłynąć na objawy związane z PCOS. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego warto dorzucić suplementację inozytolu (np. Inofolic®) w dawce 2 g dwukrotnie w ciągu dnia [12].

Przeczytaj także: Jak zmotywować się do diety?

Podsumowanie i praktyczne wskazówki

PCOS potrafi namieszać w Twoim organizmie, dlatego to normalne, że chciałabyś jakiejś specjalnej diety na tę przypadłość. Musisz nam jednak zaufać, że PCOS nie wymaga od Ciebie wywrócenia diety do góry nogami. Czasami najprostsze rozwiązania są tymi najlepszymi. Twoim głównym wrogiem jest insulinooporność i to na niej powinnaś skupić największą uwagę. Koniecznie przeczytaj nasz artykuł o tym jak jeść mając insulinooporność. Jeżeli jednak czujesz, że potrzebujesz wsparcia dietetycznego nie wahaj się skorzystać z naszej pomocy!

  1. Azziz, Ricardo. "Polycystic ovary syndrome." Obstetrics & Gynecology 132.2 (2018): 321-336.
  2. Rotterdam ESHRE/ASRM‐Sponsored PCOS Consensus Workshop Group. "Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long‐term health risks related to polycystic ovary syndrome (PCOS)." Human reproduction 19.1 (2004): 41-47.
  3. Legro, Richard S. "Obesity and PCOS: implications for diagnosis and treatment." Seminars in reproductive medicine. Vol. 30. No. 6. NIH Public Access, 2012.
  4. Barber, Thomas M., et al. "Obesity and polycystic ovary syndrome: implications for pathogenesis and novel management strategies." Clinical Medicine Insights: Reproductive Health 13 (2019): 1179558119874042.
  5. Teede, Helena J., et al. "Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome." Human reproduction 33.9 (2018): 1602-1618.
  6. Haoula, Zeina, Maisa Salman, and William Atiomo. "Evaluating the association between endometrial cancer and polycystic ovary syndrome." Human reproduction 27.5 (2012): 1327-1331.
  7. Zhang, Guo-Qiang, et al. "Soy intake is associated with lower endometrial cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies." Medicine 94.50 (2015).
  8. Zhou, Quan, et al. "Coffee consumption and risk of endometrial cancer: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." Scientific reports 5.1 (2015): 1-12.
  9. Zhou, Quan, et al. "Green tea, black tea consumption and risk of endometrial cancer: a systematic review and meta-analysis." Archives of gynecology and obstetrics 293.1 (2016): 143-155.
  10. Ganmaa, Davaasambuu, et al. "Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: A 26‐year follow‐up." International journal of cancer 130.11 (2012): 2664-2671.
  11. Elting, M. W., et al. "Prevalence of diabetes mellitus, hypertension and cardiac complaints in a follow-up study of a Dutch PCOS population." Human Reproduction 16.3 (2001): 556-560.
  12. Stanowisko Polskiego Zespołu Ekspertów. "stosowania preparatów zawierających myo-inozytol, przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS)." Ginekol Pol 85.2 (2014): 158-160.
var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');