Jak uniknąć efektu jojo?

20 stycznia 2020 Autor: Katarzyna Kuśmierczyk

Wiele osób szuka informacji, jak zacząć odchudzanie, tymczasem niewielu ma świadomość, że dieta odchudzająca to dopiero początek drogi do zdrowej i pięknej sylwetki. Bardzo ważną kwestią jest odpowiednie zakończenie diety redukcyjnej i powrót na neutralny bilans energetyczny, aby uniknąć efektu jo-jo. Pomożemy Ci to dobrze rozplanować!

Jak uniknąć efektu jojo?

Spis treści

Tygodnie, albo miesiące męki za Tobą? Na brzuchu krata, na rękach kable? Pora kończyć redukcję! No dobra, ale jak to zrobić, żeby uniknąć efektu jo-jo?

Po pierwsze, to nie koniec dietetycznej drogi. Diety nie rzuca się ot tak, lecąc do Maka na wymarzonego cheat meala, który uwieńczy Twoje starania. Wiele osób przyznaje, że w całym procesie odchudzania najtrudniejszym etapem był ten, gdy po zakończeniu redukcji starali się utrzymać swoje efekty. 

Czy to znaczy, że mix sałat i koktajl z pietruszki muszą z Tobą zostać do końca Twoich dni? Absolutnie nie! Potrzymaj mi piwo i lecimy z tematem!

Odpowiednio zakończ redukcję

Jeśli zależy nam na utrzymaniu osiągniętej masy ciała i uniknięciu efektu jo-jo musimy w odpowiedni sposób zakończyć odchudzanie. Zaznaczę, że mówimy o ostatecznym końcu redukcji, nie o przerwach czy innych diet breakach. Pierwszym powodem, dla którego należy zakończyć redukcję tkanki tłuszczowej jest osiągnięcie założonego celu. Nie do końca chodzi mi o masę ciała czy obwody, ponieważ najważniejszym kryterium pracy nad sylwetką jest jej ocena wizualna i widoczny poziom tkanki tłuszczowej. To, jak niski ma być ten poziom zależy tylko od Ciebie: jedni chcą (lub potrzebują, jak np. maratończycy) być mocniej docięci, a inni chcą po prostu wyglądać szczuplej, niż do tej pory. Są też przypadki, gdzie dana osoba jest zawodnikiem startującym w danej kategorii wagowej (np. w MMA) i zmniejsza masę ciała, patrząc tylko na cyferki na wadze i nie przejmując się wyglądem. 

A może Twój cel to wrócić do rozmiaru sprzed kilku lat, a aspekty czysto sylwetkowe stoją na drugim miejscu? Zmieszczenie się w wdzianko ze studniówki może być wystarczającym powodem do zakończenia odchudzania.

Kolejnym kryterium jest samopoczucie. Być może planujesz ciągnąć redukcję do przyszłej wiosny, ale po kilku miesiącach odczuwasz zmęczenie, za to sylwetka wygląda już całkiem OK.

Niektórzy z kolei skarżą się na narastające wraz z czasem uczucie głodu. Jest ono związane z tym, że podczas odchudzania w naszym organizmie zachodzi kaskada zmian, która ma nas chronić przed zagłodzeniem, czyli… robimy się bardziej głodni. Z punktu widzenia fizjologicznego jest to genialny mechanizm, choć z punktu docinania na Sopot już mniej. Odpowiada za to potężna ilość mechanizmów, np. już kilka dni gwałtownej redukcji może powodować spadek stężenia leptyny (hormonu odpowiadającego za sytość) i zaczynamy chodzić głodni [1]. W badaniach wykazano, że nawet jeden dzień głodówki może wiązać się ze spadkiem poziomu leptyny o 62% [2]! 

Narastające uczucie głodu może być powodem do przerwania redukcji, ale może być również sygnałem do jej zakończenia, jeśli aktualna sylwetka już nas satysfakcjonuje.

Zainteresowanych tematem kontroli łaknienia odsyłam na Warsztat Nauki, gdzie Arek Matras i Damian Parol obszernie omawiają ten temat - szkolenie Kontrola łaknienia - poznaj strategie hamujące głód

A może planujesz dłuższą pracę nad sylwetką i obecna forma to tylko kolejny etap tej pracy? Jeśli docinasz, by móc przejść na nadwyżkę energetyczną i skupić się na budowaniu masy mięśniowej, to nie warto tak gwałtownie dodawać dużych ilości kalorii z dnia na dzień. Również przyda Ci się okres przejściowy, czyli wyjście z redukcji, a następnie przejście na masę. 

Jest jeszcze jedna możliwość- chęć redukcji wynikała z potrzeb zdrowotnych. Jeśli cel jest osiągnięty, masa ciała zmniejszona, a wyniki badań poprawione to także można wychodzić z deficytu. 

Niezależnie od powodów, dla których się odchudzasz, musisz wiedzieć jedną ważną rzecz: przed rozpoczęciem redukcji wyznacz sobie konkretny cel, do którego będziesz dążyć. W wyznaczaniu celu zastosuj metodę SMART. Odchudzanie bez celu nie jest mądrym podejściem, ponieważ nawet w momencie osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, będzie nam mało i w nieskończoność będziemy brnąć w redukcję. A taka długotrwała redukcja może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne (np. zespół RED-s), dlatego mądrze wyznacz cel i zakończ odchudzanie w odpowiednim momencie.

No dobra, decyzja zapadła: wychodzimy z deficytu. Już wyjaśniam, co i jak, aby utrzymać formę i uniknąć efektu jo-jo.

Wprowadź zmiany w diecie

Istnieje kilka strategii, które odkreślają, jak z deficytu energetycznego przejść na bilans neutralny, tzw. zero kaloryczne, aby uniknąć efektu jo-jo. Tym, które stosujemy u naszych podopiecznych, a zarazem najbardziej aktualnym i bezpiecznym jest strategia rebound diet. 

Wylicz nową kaloryczność

Popularnym niegdyś podejściem było tzw. reverse diet, polegające na stopniowym dodawaniu kalorii (np. +100 kcal co tydzień). Nie polecamy tej metody, jako że hipotetycznie przetrzyma Cię w deficycie zbyt długo i narazi na kontuzje, zaburzenia miesiączkowania (jeśli jesteś kobietą), czy zwiększy ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania (zwłaszcza tzw. binge eating) oraz efektu jojo, gdy nie wytrzymasz ciśnienia i zrobisz kilka cheat meali za dużo. 

Jeśli Twoje CPM to 2500 kcal, a redukcję prowadzisz na 2000 kcal, to dodając 100 kcal nadal jesteś w 400 kcal deficytu.

Lepszą techniką wyjścia z redukcji jest metoda rebound diet. Polega ona na tym, że z deficytu od razu przechodzimy niemal na CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne). Dlaczego niemal?

Ano dlatego, że długotrwały deficyt może obniżyć naszą podstawową przemianę materii. Podczas odchudzania zwykle nasza podstawowa przemiana materii spada o ok. 100-200 kcal [3]. 

Im dłużej jesteśmy w deficycie, tym mniejszą mamy ochotę na trening. Pewnie znasz to uczucie, gdy spadek masy ciała hamuje, a trener każe dodać jeszcze więcej cardio. Nie chce się, co? Pocieszę Cię- nie jesteś sam. Jest to normalny mechanizm naszego organizmu: w przypadku klęski głodu (bo tak organizm postrzega Twoje odchudzanko), każda kaloria jest cenna. Organizm po prostu oszczędza zasoby energetyczne, wydatkując je tylko tam, gdzie jest to konieczne- np. na oddychanie czy bicie serca. Nie ma ochoty na nabijanie kroków czy dodatkowe 10 min na orbitreku. Twój dzienny wydatek energetyczny jest zmniejszony. Zbyt długa redukcja, zakładająca duży deficyt może spowodować, że po jej nieumiejętnym zakończeniu mocno zwiększysz ilość spożywanych kalorii i tym samym pojawi się u Ciebie efekt jo-jo.

Drugą kwestią- dość szeroką, to temat na odrębny artykuł - są adaptacje metaboliczne. Tutaj tylko wspomnę, że wskutek czynienia tych oszczędności energetycznych, organizm zmniejsza również wydatki na poszczególne czynności, wykonując minimum wysiłku. 

Metoda wychodzenia z redukcji rebound zakłada podniesienie kaloryczności diety od razu na aktualne CPM – 10%. 

Oszacowane, że o 10% spada wydatek energetyczny wskutek adaptacji metabolicznych związanych z gwałtownym odchudzaniem [4, 5]. Dlatego od zera kalorycznego odejmujemy właśnie 10%: to nasz bufor, który zabezpiecza nas przed przekroczeniem CPM i tym samym, zamiast na zero kaloryczne wejście na nadwyżkę, która spowoduje wzrost masy ciała..

Bardzo istotne jest zatem wyznaczenie Twojego AKTUALNEGO całkowitego zapotrzebowania energetycznego [6].

Jeśli Twoje zapotrzebowanie przed redukcją wynosiło 3000 kcal to nie znaczy, że teraz też tak jest. Weź pod uwagę:

  • aktualną masę ciała,
  • aktualny plan treningowy (obciążenie, ilość powtórzeń, intensywność, czas trwania wysiłku),
  • aktualną aktywność pozatreningową (może kiedyś dojazd do pracy był na rowerze, a teraz jesteś leniuszkiem i korzystasz z auta?), 
  • adaptacje metaboliczne, opisane powyżej.

Uff, wiesz już, ile kalorii potrzebujesz, 10% od CPM odjęte. Obserwuj swoją masę ciała, powinna ona teraz lekko spadać. Teraz aby nie spowodować efektu jo-jo, dodawaj po 100 kcal..

Pora ustalić makro!

Ustal podział makroskładników

Tutaj sprawa zasadniczo nie odbiega od zasad zdrowej diety. Dla przypomnienia:

  • BIAŁKO: jeśli nie jesteś sportowcem amatorem lub zawodowcem, to utrzymuj ok. 0,9 g/kg masy ciała- tak zaleca Instytut Żywności i Żywienia [7]; jeśli ćwiczysz siłowo to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,2 g/ kg masy ciała, co będzie podażą optymalną dla rozwoju Twoich mięśni [8];
  • TŁUSZCZE: wg Instytutu Żywności i Żywienia 20-35% całkowitej podaży energii, my w praktyce stosujemy zazwyczaj zakres 25-30%;
  • WĘGLOWODANY: pozostała ilość kalorii.

Co powinieneś jeść?

Po zakończeniu odchudzania utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe, ponieważ to one przyczyniły się do uregulowania Twojej masy ciała i pozwolą na uniknięcie efektu jo-jo. Tutaj wchodzi (cała na biało) stara dobra Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ [7].

Piramida zdrowego żywienia

10 zasad zdrowego odżywiania

Jak utrzymać formę?

I tu jest pies pogrzebany. Tylko 20% osób, które schudły, utrzymuje swój efekt przynajmniej przez kolejny rok [9]. 

Pozostałe osoby przytyją w jakimś stopniu, jako że po okresie redukcji ich odczuwanie głodu jest większe, a zapotrzebowanie kaloryczne- mniejsze („zwalnia” metabolizm, czyli zmniejsza się podstawowa przemiana materii).

Jak wyżej wspomniałam, zwykle nasza podstawowa przemiana materii spada o ok. 100-200 kcal [3], a przy skrajnym odchudzaniu, jakie stosują kulturyści przed zawodami, ten spadek może wynosić nawet 1100 kcal [10]!

Przyznaj, że jest różnica. Te 100-200 kcal nadwyżki jedzone codziennie doprowadzi po roku do kilku ładnych kilogramów na na wieki, a efekt jo-jo Cię nie dopadnie.

Najważniejsze po odchudzaniu to…

…utrzymywanie zdrowych nawyków, które pozwolą na uniknięcie efektu jo-jo. Jeśli pokochałeś sałatki, owsianki, produkty pełnoziarniste i chude mięsa, nie porzucaj ich na rzecz niezdrowych produktów. Oczywiście, chipsy czy babciny schabowy zjedzone okazjonalnie nie zniweczą Twoich efektów, ale jedzone regularnie już tak. Utrzymuj sposób żywienia taki, jak przez okres redukcji. Wybieraj te same produkty, które jadłeś podczas deficytu i to pozwoli Ci osiągnąć sukces unikając efektu jo-jo.

Mam nadzieję, że Twoja dieta nie wiązała się z wyczekiwaniem dnia, kiedy na wadze pojawią się wymarzone cyferki i będzie można na legalu wcinać ciastka po obiedzie. Wiele osób czas odchudzania traktuje jako czas wyrzeczeń, który trzeba przecierpieć, aby móc z powrotem żyć pełnią życia. Tak nie jest! Kontynuuj zdrowe odżywianie przez całe życie, gotując smacznie i różnorodnie.

Nie odpuszczaj treningów

Tak, tak, dobrze widzisz. Aktywność fizyczna jest ważnym czynnikiem wspomagającym uniknięcie efektu jo-jo, utrzymanie zdrowia i szczupłej sylwetki [7], a schudnięcie nie zwalnia Cię z „obowiązku” jej podejmowania. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako minimum aktywności dla zdrowego dorosłego zaleca tygodniowo 150 min aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (spacer, trucht, spokojna jazda na rowerze) lub co najmniej 75 min aktywności aerobowej o wysokiej intensywności (np. bieg, piłka nożna, kręcenie cardio na siłowni). 

Aby osiągnąć więcej korzyści dla zdrowia, zwiększ aktywność w ciągu tygodnia do 300 min umiarkowanego wysiłku lub 150 min wysiłku o wysokiej aktywności. Dodatkowo, co najmniej dwa razy w tygodniu warto machnąć trening siłowy angażujący główne grupy mięśniowe (trening obwodowy).

Nie musisz wyliczać każdej minuty treningu, ale celuj w podobne wartości. Gdy nie masz siły na trening, po prostu idź na spacer i też będzie OK! 

Ruszaj się w taki sposób jaki sprawia Ci przyjemność. Tańcz, strzelaj z łuku, wywijaj fikołki- wszystkie ruchy dozwolone!

Awokado odbijające piłkę

Powyższy tekst przedstawia najważniejsze rady, których możemy Ci udzielić na podstawie naszej praktyki i pracy z osobami wychodzącymi z diety redukcyjnej. Mocno trzymamy kciuki za Twój sukces! 

A jeśli uważasz, że fajnie by było mieć nasze wsparcie to kliknij poniżej, a my pomożemy Ci jeść normalnie i osiągać więcej!

Najczęstsze pytania

  1. Co jest najważniejsze, aby utrzymać efekty redukcji?
    Najważniejszym elementem, który pomoże uniknąć efektu jo-jo jest utrzymanie nowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu skład naszej diety wygląda tak jak w trakcie redukcji. Jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli nasz nowy jadłospis jest idealnie dopasowany, nie odczuwamy restrykcji i pozwalamy na wprowadzenie produktów rekreacyjnych.

  2. Jak zakończyć dietę odchudzającą?
    Kiedy podjęliśmy decyzję o zakończeniu diety odchudzającej należy na nowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować je do aktualnej masy ciała. Następnie wprowadzamy dietę ze zwiększoną kalorycznością i odejmujemy od niej 10%. To pozwoli nam zabezpieczyć się przed przekroczeniem swojego CPM. Kolejno dodajemy po 100 kcal co tydzień, aż masa ciała będzie utrzymywała się na stałym poziomie.

  3. Kiedy powinnam zakończyć odchudzanie?
    Redukcję możemy zakończyć kiedy osiągniemy wyznaczony cel i jest to zarówno planowana masa ciała, jak i wizualna zmiana sylwetki z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Kolejnym powodem zakończenia redukcji może być przygotowanie do zawodów lub poprawa stanu zdrowia. W każdym z przypadków należy robić to z głową, aby uniknąć efektu jo-jo.

Piśmiennictwo