Dieta wegetariańska dla sportowców 3000 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Pamiętaj, że diety roślinne nie oznaczają spędzania wielu godzin w kuchni i w naszych przykładowych jadłospisach przedstawiamy opcję ekspresowych posiłków oraz przepisy dla osób, które lubią eksperymentować. Wszystko zależy od Ciebie i Twoich preferencji! Dzisiejszy jadłospis dla sportowca ma 3000 kcal, w tym: 165 g białka, 87 tłuszczu, 390 g węglowodanów. Sprawdź koniecznie!

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta wegetariańska 3000 kcal – opis

Dieta wegetariańska 3000 kcal - podsumowanie

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla sportowców. Właśnie dlatego ją dla Ciebie zbilansowaliśmy. Dostarcza odpowiedniej ilości białka do regeneracji, ale też kluczowych składników mineralnych jak potas, wapń, żelazo czy cynk. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę D. Poniższa dieta wegetariańska dobrze sprawdzi się dla kobiet i mężczyzn chcących kształtować swoją sylwetkę (w okresie budowy masy mięśniowej). No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Dieta wegetariańska 3000 kcal – dzień pierwszy

Dieta wegetariańska 3000 kcal - dzien pierwszy

Tosty z roztopionym serem? Bardzo proszę! Dodaj tylko pieczarki (możesz je wcześniej poddusić) i świeże warzywa na wierzch lub w formie sałatki. A po posiłku dla zmiany smaku – banan. 

Przedstawialiśmy już swoje ulubione przepisy na sałatki i jest to podkręcona wersja jednej z nich. Wymieszaj warzywa, dodaj kawałki mozzarelli i ugotowane na twardo jajka. Oczywiście nie zapomnij o oliwie i przyprawach. Po skończonej sałatce, złap na wynos gruszkę. 

Na obiad tofu z warzywami i dodatkiem masła orzechowego. Możesz wypróbować opcji z upieczoną marchewką i w tym wypadku pokrój ją na mniejsze kawałki, posmaruj oliwą oraz dopraw.

Szybka szarlotkowa kolacja? Wystarczy podprażyć jabłka z rodzynkami i cynamonem, a następnie połączyć z ryżem. Aby dodać białko użyj naturalnego skyra albo odżywki, którą najlepiej wymieszać z ryżem.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Dieta wegetariańska 3000 kcal – dzień drugi

Dieta wegetariańska 3000 kcal - dzien drugi

Do owsianek, oprócz owoców, przy wyższej kaloryczności śmiało dodaj dżem 100% owoców. Na rynku jest dostępnych wiele smaków, więc możesz urozmaicać swoje śniadanie – ja polecam spróbować z dziką różą. 

Drugie śniadanie to bułki z hummusem i tutaj skorzystaj z gotowej wersji, a jeśli masz więcej czasu zrób hummus w domu. Wtedy też możesz dodać do niego pieczonego buraka lub marchewkę. 

Obiad jest delikatnie bardziej skomplikowany, ale naprawdę warto. Przygotuj farsz z pomidorami, cebula i granulatem, a następnie nadziej makaronowe rurki. Całość zapiecz z serem. Jeśli masz zabiegany dzień to wykorzystaj zwykły makaron spaghetti lub penne. 

Na kolację przygotuj falafele pieczone w piekarniku z warzywami i sosem jogurtowym. Do ciecierzycowej masy nie żałuj natki pietruszki i intensywnych przypraw!

Przeczytaj także: Jak zbilansować białko w diecie roślinnej?

Dieta wegetariańska 3000 kcal – dzień trzeci

Dieta wegetariańska 3000 kcal - dzien trzeci

Na śniadanie przygotuj twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, a na wierzch kanapek posyp nasiona słonecznika. Możesz dodać też świeżego ogórka i pomidorki koktajlowe.

Drugi posiłek to kremowy szejk z awokado, bananem i szpinakiem. Nie bój się dodawać warzyw do koktajli i super sprawdzi się też jarmuż czy natka pietruszki. Jest to bardzo prosty sposób na podbicie ilości warzyw w ciągu dnia.

Na obiad ryż na ostro ciecierzycą i warzywami. Kilka tipów do takich posiłków:

  • kukurydzę możesz kupić mrożoną i używać w mniej praktycznych porcjach,
  • jeśli lubisz ostre posiłki polecam też kupić marynowane papryczki, ponieważ możesz śmiało dorzucać je do sałatek,
  • pomidory z puszki możesz zastąpić świeżymi i dodać je na końcu, aby się nie rozpadły w posiłku.

Na kolację przygotuj naleśniki (masę możesz wykonać w formie pankejków lub gofrów). Zamiast jogurtu możesz użyć twarogu lub serka wiejskiego z owocami albo dżemem.

Przeczytaj także: Dieta roślinna - 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)

Dieta wegetariańska 3000 kcal podsumowanie

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę wegetariańską 3000 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazartypl i użyć hasztagu #dbamoklimat.

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także