Dieta wegetariańska na co dzień 2200 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dieta wegetariańska ze względu na mniejsze eliminacje będzie odpowiednia dla osób, które nie chcą rezygnować ze wszystkich produktów odzwierzęcych. Pamiętajcie, że wegetarianizm nie oznacza jedynie wyeliminowania mięsa, ponieważ musimy uwzględnić nowe źródła białka takie, jak: nasiona roślin strączkowych i wyroby sojowe. Całość ma 2200 kcal, w tym: 94 g białka, 61 g tłuszczu i 319 g węglowodanów.

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta wegetariańska 2200 kcal – opis

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia. Słowo klucz to odpowiednie zbilansowanie. Trudniej dostarczyć z nią żelaza, cynku czy selenu. Ale o to się nie martw, bilansowanie zrobiliśmy za Ciebie. Ty musisz tylko ugotować, a następnie cieszyć się świetnym smakiem, zdrowiem i dbaniem o klimat. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę D. Poniższa dieta wegetariańska dobrze sprawdzi się na co dzień dla kobiet i mężczyzn o przeciętnej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Przeczytaj także: Jak unikać wzdęć na diecie roślinnej

Dieta wegetariańska 2200 kcal – dzień pierwszy

Dzień zaczynamy od kanapek z soczewicową pastą i nie pomijaj dodatku podsmażonej cebulki, ponieważ nadaje ona świetnego smaku. Na wierzch dodajemy świeże warzywa i zioła. 

Sałatka na wynos? Wymieszaj warzywa, pokrojone wędzone tofu (nie musisz go smażyć) oraz odcedzoną fasolę i pamiętaj o dodatkowym źródle węglowodanów – ciemna bułka, która możesz wymienić na żytni chleb.

Obiad to domowa tortilla z warzywami. Polecam zgrillować warzywa pokrojone na cienkie plastry i koniecznie podgrzać już zawinięte placki, aby cały ser został roztopiony. 

Budyń możesz w kilka minut przygotować samodzielnie w domu i wykorzystaj zmielone płatki owsiane, napój roślinny i słodzik. Na wierzch dodaj ulubione owoce, które możesz wcześniej podgrzać.

Przeczytaj także: Jak ugotować perfekcyjnie strączki.

Dieta wegetariańska 2200 kcal – dzień drugi

Ciekawa wersja słodkiego śniadania to smoothie bowl. Idealnie sprawdzi się jogurt białkowy oraz możesz wykorzystać mrożonego banana. Postaw na różnorodne dodatki: płatki, orzechy, nasiona oraz owoce jagodowe. 

Drugie (dwuczęściowe) śniadanie to serek z warzywami i pieczywem oraz świeże mango. Jeśli lubisz możesz zjeść serek na słodko i dodać jeszcze orzechy lub nasiona.

Kolejna propozycja to kasza z sojowym granulatem i dużą porcją warzyw. Możesz dla przyspieszenia przygotować wykorzystać mieszankę mrożonych warzyw i dodaj je go gotującej się kaszy!

Ostatni posiłek to pomidorowa sałatka z mozzarellą i nie pomijajcie dodatku świeżej bazylii. Możecie ją posiekać lub wrzucić całe listki. Pieczywo można utostować lub w przypadku bułek podgrzać przekrojone w piekarniku. 

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej - jak nie mieć niedoborów

Dieta wegetariańska 2200 kcal – dzień trzeci


Tradycyjne śniadanie – jajecznica, ale z dodatkiem pomidorów. Przygotuj ją na oliwie i posyp natką pietruszki. Możesz tez wypróbować opcji z podsmażoną cukinią lub pieczarkami. 

Drugi posiłek jest na słodko i placuszki kakaowe podawaj z ulubionymi owocami. Do smażenia używaj minimalnej ilości tłuszczu, warto zaopatrzyć się w nieprzywierającą patelnię i przygotowywanie naleśników czy pankejków będzie łatwiejsze.

Zostając w słodkim klimacie na obiad zrób makaron z twarogiem i truskawkami. Warto podpiec płatki migdałów i posypać gotowy posiłek. Świetnie smakuje też z jagodami!

Kolacja to zupa z cukinii z dodatkiem tofu. Smak jest podkręcony przez sok z cytryny, podsmażony czosnek, kurkumę oraz chilli. Najlepiej sprawdzi się tofu wędzone i można je też pokruszyć i upiec w piekarniku.

Dieta wegetariańska 2200 kcal – podsumowanie

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę wegetariańską 2200 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazartypl i użyć hasztagu #dbamoklimat.

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także