Dieta wegańska dla sportowców 3000 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dieta wegańska coraz bardziej przebija się do świata sportu. Jeżeli chciałbyś spróbować jadłospisu całkowicie roślinnego, to przygotowaliśmy dla Ciebie przykładową dietę z wyższym udziałem białka. Sprawdzi się świetnie dla osób aktywnych fizycznie. Całość ma 3000 kcal, w tym: 155 g białka, 87 g tłuszczu i 374 g węglowodanów. Sprawdź koniecznie, bo jest przepychota.

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta wegańska 3000 kcal – opis

Dieta wegańska 3000 kcal

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla sportowców. Właśnie dlatego ją dla Ciebie zbilansowaliśmy. Dostarcza odpowiedniej ilości białka do regeneracji, ale też kluczowych składników mineralnych jak potas, wapń, żelazo czy cynk. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie wegańskiej należy suplementować witaminę D i witaminę B12. Poniższa dieta wegańska dobrze sprawdzi się dla kobiet i mężczyzn chcących kształtować swoją sylwetkę (w okresie budowy masy mięśniowej). No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy! 

Dieta wegańska 3000 kcal – dzień pierwszy

Dieta wegańska 3000 kcal - dzien pierwszy

Dzień zaczniemy od tofucznicy, którą możesz zrobić zarówno z tofu wędzonego, jak i naturalnego. Kilka zasad idealnej tofucznicy:

  • tofu pokrusz palcami, jednak nie rób z niego bardzo drobnej ‘papki’, kawałki powinny przypominać tradycyjna jajecznicę,
  • w pierwszej kolejności podsmaż tofu razem z cebulką, a następnie dodaj mleko sojowe, aby całość była kremowa,
  • dodaj koniecznie płatki drożdżowe, a dla koloru kurkumę (jednak uważaj na jej ilość, ponieważ jest mocno wyczuwalna). Możesz skorzystać z czarnej soli – Kala Namak, żeby osiągnąć jajeczny posmak.

Na drugie śniadanie wszystkim polecam wypróbować snickersowego szejka! Połączenie banana, daktyli i masła orzechowego jest ideałem. Wystarczy dodać odżywkę białkową (w tym przepisie polecam naturalną) i otrzymujemy wysokokaloryczny, przepyszny posiłek. 

Do obiadu wykorzystamy mniej znany produkt, czyli tempeh. Jest to produkt z fermentowanych nasion soi i możemy kupić go w różnych wariantach: naturalny, wędzony, marynowany w sosie sojowym. Jest warty spróbowania, ponieważ można z niego wyczarować naprawdę pyszne posiłki. Tym razem postawimy na klasykę, więc gotowane ziemniaki, podsmażony tempeh i sałatka ze świeżych warzyw. 

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Kolacja to soczewicowa zupa, która w jednej porcji dostarcza ~37 g białka. Warto doprawić ja świeżą papryczką chili, imbirem i czosnkiem. Dodatkiem jest kajzerka i dlaczego stawiamy na białe pieczywo? Przy wyższej kaloryczności mamy w jadłospisie już sporo błonnika pokarmowego z warzyw i strączków, dlatego możemy spokojnie dodać produkty z białej mąki.

Dieta wegańska 3000 kcal – dzień drugi

Dieta wegańska 3000 kcal - dzien drugi

Żaden jadłospis nie może objeść się bez owsianki! Płatki możesz przygotować na dwa sposoby: ugotować na napoju sojowym lub zalać je dzień wcześniej i wstawić do lodówki, aby napęczniały przez noc. Drugi wariant polecam w czasie upałów, ponieważ możemy zacząć dzień od chłodniejszego posiłku. Idealnie smakuje ze świeżym mango i chrupiącymi pestkami dyni (ale możesz wykorzystać też słonecznik lub orzechy). Pamiętaj, aby napój wybierać fortyfikowany wapniem!

Drugie śniadanie to klasyczny zapiekany ryż ze startymi jabłkami, jednak pamiętaj, aby uwzględnić źródło białka. Dlatego ugotowany ryż wymieszaj dokładnie z jogurtem sojowym i odżywką roślinną. 

Idealny obiad dla zabieganych, czyli fasolka po bretońsku z kawałkami wędzonego tofu. Koniecznie dodaj majeranek i świeżo mielony czarny pieprz dla podbicia smaku. 

Wiesz jak proste jest przygotowanie pysznej pasty do chleba? W tym przypadku zblenduj tofu oraz namoczone nasiona słonecznika, fajnie sprawdzi się też dodatek świeżego koperku i koniecznie płatki drożdżowe.

Dieta wegańska 3000 kcal – dzień trzeci

Dieta wegańska 3000 kcal - dzien trzeci

Słodkich śniadań ciąg dalszy i zaczynamy dzień od kaszy manny z owocami. Truskawki i kakao dopełniają się idealnie, ale możesz tez wypróbować wersji z jagodami lub wiśniami (dodaj też kostkę gorzkiej czekolady na wierzch). 

Drugie śniadanie to sałatka z komosą i warzywami. Uwzględniaj quinoę w swoim jadłospisie, ponieważ jest świetnym źródłem żelaza i nadaje się zarówno do słodkich, jak i wytrawnych posiłków. W przypadku sałatek bardzo ważny jest dressing i podstawowy to oczywiście oliwa, sok z cytryny i przyprawy. Możesz dodać tez musztardę dijon i odrobinę syropu klonowego. Druga opcją będzie tahini, czyli pasta sezamowa i sok z cytryny plus odrobina wody i przyprawy.

Na obiad zrób szybki makaron z pieczarkami i szpinakiem. Polecam najpierw podsmażyć pokrojone pieczarki na mocniejszym ogniu do momentu, aż będą rumiane, a następnie dodać świeży szpinak, fasolkę i przyprawy. 

Przeczytaj także: Białko roślinne nie jest bezwartościowe (nawet jeżeli kulturysta powiedział inaczej)

Kto nie próbował jeszcze sałatki tabbouleh to szybko zapraszam do kuchni! Jest niesamowicie orzeźwiająca i w zaproponowanej wersji dostarcza dodatkową porcję białka z ciecierzycy. Mieszamy drobno pokrojone warzywa z ugotowana kasza bulgur oraz dużą garścią natki i świeżej mięty. Całość polewamy sokiem z cytryny i przyprawiamy solą oraz pieprzem. Polecam dla idealnego smaku posypać nasionami granatu. 

Dieta wegańska 3000 kcal - podsumowanie

Ważne informacje!

Aby zadbać o odpowiednią podaż jodu dziennie (150 µg/dobę) pamiętaj, aby:

  • korzystać z soli jodowanej,
  • dodawać do posiłków glony morskie np. w formie posypki (możesz samodzielnie pokroić glony nori lub kupić już w formie sproszkowanej),
  • pić wodę z dodatkiem jodu np. Wysowianka czy Ustronianka z jodem.

Aby uzupełnić dietę w selen i dostarczyć 55 µg/dziennie:

  • spożywaj 3 orzechy pochodzenia brazylijskiego lub 7 boliwijskiego,
  • korzystaj z mąki pełnoziarnistej oraz owsianej,
  • Jeśli nie chcesz jeść orzechów koniecznie stosuj suplement selenu. 

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę wegańską 3000 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazartypl i użyć hasztagu #dbamoklimat.

Jeżeli dieta wegańska wydaje Ci się zbyt restrykcyjna, to spróbuj diety wegetariańskiej lub fleksitariańskiej.

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także