Dieta wegańska na co dzień 2200 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dieta wegańska jest zdrowa, ale sprzyja niedoborom pokarmowym. No, chyba, że jest dobrze zbilansowana, jak nasza dieta wegańska 2200 kcal do stosowania na co dzień. Jak w każdym jadłospisie bazujemy na łatwo dostępnych składnikach, szybkich posiłkach i najlepszym smaku. Całość zawiera 2200 kcal, w tym: 95 g białka, 60 g tłuszczu oraz 293 g węglowodanów.

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta wegańska 2200 kcal – opis

Dieta wegańska 2200 kcal - podsumowanie

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia. Słowo klucz to odpowiednie zbilansowanie. Trudniej dostarczyć z nią żelaza, cynku, wapnia czy jodu i selenu. Ale o to się nie martw, bilansowanie zrobiliśmy za Ciebie. Ty musisz tylko ugotować, a następnie cieszyć się świetnym smakiem, zdrowiem i dbaniem o klimat. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie wegańskiej należy suplementować witaminę D i witaminę B12. Poniższa dieta wegańska dobrze sprawdzi się na co dzień dla kobiet i mężczyzn o przeciętnej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Dieta wegańska 2200 kcal – dzień pierwszy

Dieta wegańska 2200 kcal - dzien pierwszy

Dzień zacznijmy od jaglanki z makiem i owocami. Sprawdzi się tutaj każdy rodzaj owoców. My postawiliśmy na kiwi, aby zwiększyć witaminę C, która poprawi wchłanianie żelaza z tego posiłku. 

Przeczytaj także: Jak uniknąć niedoborów żelaza na diecie roślinnej

W drugim posiłku stawiamy na prostotę i szybkość, więc szejk owocowo-białkowy, który idealnie sprawdzi się na wynos. Do całości weź garść migdałów, która dodatkowo wpłynie na większą sytość i dostarczy sporo korzystnych dla zdrowia związków.

Na obiad przygotujmy leczo z soczewicy, podawane z pieczywem i taki posiłek z powodzeniem można przygotować na dwa dni. Najdłuższa czynnością w całym przepisie jest pokrojenie warzyw, ponieważ dalej trzeba je tylko poddusić i zalać pomidorami. W przypadku tego posiłku polecam korzystać z większej ilości przypraw i świetnie sprawdzą się świeże zioła, jak: majeranek, oregano i natka pietruszki. Na polepszenie humoru serwujemy też deser – sorbet mango.

Na kolację przepis, który jest naprawdę warty uwagi. To pasta z ciecierzycy, która dzięki dodatkowi alg nori przypomina pastę rybną. Do podbicia smaku świetnie sprawdzą się płatki drożdżowe (które zresztą są obecne w wielu przepisach ze względu na swój serowy posmak). Glony nori to istotne źródło jodu na diecie roślinnej.

Przeczytaj także:  Jedz te 5 produktów, aby nie mieć niedoborów jodu i selenu

Dieta wegańska 2200 kcal – dzień drugi

Dieta wegańska 2200 kcal - dzien drugi

Na diecie wegańskiej nie zabraknie ulubionego twarożku z warzywami. Przygotujemy go z sera tofu oraz jogurtu sojowego. Bardzo smacznym dodatkiem są suszone pomidory i idealnie komponują się z żytnim chlebem i świeżymi warzywami.

Kolejne bardzo proste drugie śniadanie – jogurt z dodatkami. Nasza propozycja to banan, płatki, mak i orzechy, ale wybierz swoje ulubione owoce!

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)? 

Kto nie lubi spaghetti bolognese? Zapewniam, że nie zauważysz różnicy wymieniając dotychczasowe źródło białka na sojowy odpowiednik. Robiliśmy kilka razy test i podmienialiśmy znajomym mięso na granulat sojowy, żaden z nich się nie zorientował, że w posiłku nie było mięsa! Podsmażoną cebulkę z granulatem dopraw ostrą, wędzona papryką, czosnkiem oraz dużą ilością świeżej bazylii. Następnie na małym ogniu gotuj z pomidorami, aby sos był gęsty i aromatyczny. Na wierzch duża łyżka płatków drożdżowych i spaghetti gotowe.

Pierwsza propozycja sałatki i wykorzystamy do niej strączki. Świeże warzywa, biała fasolka i ugotowana kasza gryczana. Koniecznie dodaj oliwę i chrupiący element, czyli pestki dyni (wcześniej możesz je delikatnie podgrzać na patelni).

Dieta wegańska 2200 kcal – dzień trzeci

Dieta wegańska 2200 kcal - dzien trzeci

Czy jest opcja zjedzenia szakszuki na diecie wegańskiej? Jasne, że tak! Jajka wymieniamy na wędzone tofu i doprawiamy płatkami drożdżowymi. Do tego przepisu numerem jeden jest dodatek kuminu, który nadaje idealnego aromatu.

Jeśli bardzo chcesz osiągnąć ‘jajeczny’ posmak to skorzystaj z przyprawy zwanej czarna solą (Kala Namak), ponieważ smakuje jak jajko!

Każdemu polecam mieć zapas mrożonego banana, bo kiedy raz spróbujesz domowych lodów to regularnie będę pojawiać się w jadłospisie. Zblenduj na gładką masę mrożone owoce z odrobiną napoju sojowego. Dodatki zależą od Ciebie i oprócz masła orzechowego, dobrze sprawdzą się drobne owoce: maliny, borówki, jagody czy domowa granola.

Obiad to gulasz z kaszą i kiszonym ogórkiem. Stawiamy na dużą ilość warzyw, a więc czerwona papryka, pieczarki i cebula podsmażone z granulatem. Do całości pasuje też cukinia i bakłażan, więc dowolnie rotuj ulubionymi składnikami. Pamiętaj gotowy posiłek posypać natka pietruszki i zjeść z dodatkiem kiszonego ogórka!

Postawmy tym razem na słodką kolację i owsiano-bananowe placuszki. Nic prostszego, ponieważ wszystkie składniki wystarczy wymieszać i usmażyć na patelni małe placki. Jako dodatek dobrze smakuje naturalny jogurt oraz owoce, które możesz zblendować i podać w formie sosu.

Cały jadłospis jest zbilansowany i pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Wiemy jednak, że jedząc intuicyjnie spożycie 32 mg żelaza na diecie wegańskiej (w przypadku kobiet) nie jest proste. Najważniejsze jest zadbanie o jego wysoką biodostępność i uwzględnianie w jak największej ilości posiłków źródeł żelaza.

Dieta wegańska 2200 kcal – podsumowanie

Ważne informacje!

Aby zadbać o odpowiednią podaż jodu dziennie (150 µg/dobę) pamiętaj, aby:

  • korzystać z soli jodowanej,
  • dodawać do posiłków glony morskie np. w formie posypki (możesz samodzielnie pokroić glony nori lub kupić już w formie sproszkowanej),
  • pić wodę z dodatkiem jodu np. Wysowianka czy Ustronianka z jodem.

Aby uzupełnić dietę w selen i dostarczyć 55 µg/dziennie:

  • spożywaj 3 orzechy pochodzenia brazylijskiego lub 7 boliwijskiego,
  • korzystaj z mąki pełnoziarnistej oraz owsianej,
  • Jeśli nie chcesz jeść orzechów koniecznie stosuj suplement selenu. 

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę wegańską 2200 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazarty.pl i użyć hasztagu #dbamoklimat. Z chęcią udostępnimy go u siebie na profilu!

Jeżeli dieta wegańska wydaje Ci się zbyt restrykcyjna, to spróbuj diety wegetariańskiej lub fleksitariańskiej.

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także