Dieta wegańska na odchudzanie 1600 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dieta wegańska jest dobra na odchudzanie, ale sprzyja też niedoborom pokarmowym. Przygotowaliśmy dlatego zbilansowaną dietę wegańską, która świetnie sprawdzi się podczas odchudzania. Całość ma 1600 kcal, 100 g białka, 44 g tłuszczu i 200 g węglowodanów. Zwiększona podaż białka uchroni przed uczuciem głodu i utratą mięśni. Po spróbowaniu tych przepisów osiągniesz nirwanę, zobaczysz. Spróbuj sama.

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta wegańska 1600 kcal – opis

Dieta wegańska 1600 kcal - podsumowanie

Niskokaloryczne diety wegańskie cechują się niskim spożyciem żelaza, cynku, wapnia czy jodu. Trzeba się trochę nagłówkować, aby je zbilansować. Ale nie martw się, zrobiliśmy to za Ciebie. Nasza dieta wegańska 1600 kcal dobrze sprawdzi się podczas redukcji tkanki tłuszczowej dla kobiet o średniej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzięki wyższej zawartości białka będzie Cię dobrze sycić i zapobiegnie stratom mięśni, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie jędrna i estetyczna. Koniecznie wypróbuj!

Przeczytaj także: Białko roślinne nie jest bezwartościowe (nawet jeżeli kulturysta tak powiedział)

Dieta wegańska 1600 kcal – dzień pierwszy

Dieta wegańska 1600 kcal - dzien pierwszy

W przypadku porannej jaglanki pamiętaj o wykorzystaniu napoju sojowego, ponieważ jest to dodatkowe źródła białka (obok odżywki) oraz dostarczy nam porcję wapnia. Wykorzystuj owoce jagodowe, które zwiększą objętość posiłku, bez dużego dodatku kalorii. 

Drugie śniadanie to pudding chia, który dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego jest bardzo sycący. Wystarczy wymieszać składniki i odstawić całość do lodówki. Owoce możesz dodać w całości, ale polecam je zblendować na mus i położyć na wierzch puddingu.

Spaghetti spokojnie może zostać wkomponowane w dietę odchudzającą i świetnie sprawdzi się tutaj granulat sojowy lub naturalne tofu (pokrusz je i podsmaż z cebulką). Nie zapomnij o dodatku płatków drożdżowych i świeżej bazylii do sosu pomidorowego. 

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Świeża i lekka kolacja to pieczone ziemniaki wypełnione białą fasolą i jogurtowym sosem. Dobrze sprawdzi się też jogurt z konserwowym ogórkiem i posiekaną cebulą lub jogurt ze startym ogórkiem i czosnkiem. Kombinuj ze swoimi ulubionymi warzywami i przyprawami.

Dieta wegańska 1600 kcal – dzień drugi

Dieta wegańska 1600 kcal - dzien drugi

Kolejna odsłona pasty z tofu, tym razem z karmelizowanym porem, fasola oraz chrzanem. Jest delikatnie pikantna i niezwykle kremowa. Pora możesz wymienić na cebulę lub podpieczony czosnek. 

Na lżejsze drugie śniadanie dobrze sprawdzi się zupa krem ze szpinaku. Koniecznie dodaj do niej czosnek w świeżej formie lub suszonej, aby posiłek był bardziej aromatyczny.

Obiad w 15 minut? Ugotuj komosę, tofu możesz pokroić w kostkę lub większe plastry i dusić ze szpinakiem, a buraczki ugotuj/upiecz lub skorzystaj z wersji dla leniwych – już starte w słoiczkach. 

Jeśli lubisz grillowe przekąski to na pewno przypadnie Ci do gustu opcja sojowo-warzywnych szaszłyków. Najważniejsze jest wcześniejsze namoczenie kotletów i na tym etapie warto już dodać ulubione przyprawy. Warzywa polecam pokroić w dosyć cienkie plastry, aby szybciej się upiekły. Jak dla mnie to najsmaczniejsze danie!

Dieta wegańska 1600 kcal – dzień trzeci

Dieta wegańska 1600 kcal - dzien trzeci

Owsianka a’la tiramisu jest smaczną opcją wyrazistego śniadania. Płatki ugotowane z dodatkiem kawy, słodki banan oraz gorzkie, ciemne kakao świetnie się równoważą. Jeśli całość jest mało słodka to dodaj podczas gotowania jeden lub dwa słodziki.

Szejk straciatella na wynos zrobisz w 2 minuty i możesz wykorzystać mrożonego banana, który nada kremowej konsystencji.

Jak zwiększyć podaż białka? Wykorzystaj makarony ze strączków, które są już powszechnie dostępne. Naszym ulubionym jest opcja z soczewicy, ale wypróbuj wszystkie i znajdź swojego faworyta.

Pamiętaj, że większość warzyw znajdziemy już w wersji mrożonej i możemy się nimi cieszyć przez cały rok. Dlatego sałatka z bobem i komosą nie jest opcją sezonową. Świetnie sprawdzi się w niej rzodkiewka oraz świeży szczypiorek.

Dieta wegańska 1600 kcal – podsumowanie

Ważne informacje!

  • Aby zadbać o odpowiednią podaż jodu dziennie (150 µg/dobę) pamiętaj, aby:
  • korzystać z soli jodowanej,
  • dodawać do posiłków glony morskie np. w formie posypki (możesz samodzielnie pokroić glony nori lub kupić już w formie sproszkowanej),

pić wodę z dodatkiem jodu np. Wysowianka czy Ustronianka z jodem.

Aby uzupełnić dietę w selen i dostarczyć 55 µg/dziennie:

  • spożywaj 3 orzechy pochodzenia brazylijskiego lub 7 boliwijskiego,
  • korzystaj z mąki pełnoziarnistej oraz owsianej,
  • Jeśli nie chcesz jeść orzechów koniecznie stosuj suplement selenu. 

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę wegańską 1600 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazartypl i użyć hasztagu #dbamoklimat.

Jeżeli dieta wegańska wydaje Ci się zbyt restrykcyjna, to spróbuj diety wegetariańskiej lub fleksitariańskiej.

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także