Dieta ketogeniczna – charakterystyka, zasady oraz wady i zalety

01 czerwca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Chciałbyś zmienić swoje odżywianie i trafiłeś na dietę ketogeniczną? Od razu Ci się spodobała, ponieważ czytasz, że można szybko schudnąć i jeść same tłuste produkty. Jaka jest prawda? Dowiesz się w artykule i przedstawimy Ci charakterystykę diety ketogenicznej, jej zasady oraz wady i zalety.

Dieta ketogeniczna – charakterystyka, zasady oraz wady i zalety

Spis treści

Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (zamiennie nazywana dietą ketogenną) zakłada zmniejszenie spożywania węglowodanów w ciągu dnia, najczęściej do <50 g i zwiększenie udziału tłuszczu z zachowaniem odpowiednich proporcji białka.

Możemy wyróżnić kilka rodzajów diet ketogenicznych:

  • standardowa dieta ketogeniczna – zawiera 70% tłuszczów, 20% białka i 10% węglowodanów,
  • cykliczna dieta ketogeniczna – zakłada okresy wyższych węglowodanów np. 5 dni ketogenicznych i 2 dni z węglowodanami,
  • umiarkowana dieta ketogeniczna – dodawanie węglowodanów w okresach treningu fizycznego,
  • wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – zakłada udział białka na poziomie 35%, węglowodanów 5% i 65% tłuszczu [1].

W praktyce standardowa dieta ketogeniczna ułożona na 2000 kcal będzie zawierała 155 g tłuszczu (70%), 100 g białka (20%) i 50 g węglowodanów (10%).

Jak działa dieta ketogeniczna

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, kiedy ich podaż zostaje zmniejszona do 10% kaloryczności diety, zapasy glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego zaczynają się wyczerpywać. Przy niskiej dostępności energii z węglowodanów, w organizmie dochodzi o glukoneogenezy i ketogenezy [2]. Glukoneogenza to wytwarzanie glukozy z kwasu mlekowego, glicerolu i aminokwasów, a ketogeneza jest procesem powstawania ciał ketonowych w organizmie z wolnych kwasów tłuszczowych, które stają się alternatywnym źródłem energii. Ketoza to stan, w którym źródłem energii dla organizmu są ciała ketonowe, a nie glukoza. Są to aceton, kwas acetooctowy oraz beta-hydoksymaślan [2]. Stan ketozy uznaje się za bezpieczny dla organizmu, bo ciała ketonowe w mniejszych stężeniach nie wpływają na pH krwi. Wywołując stan ketozy żywieniowej, ketony w surowicy są na poziomie od ~0,5 mmol/l do ~6 mmol/l na diecie ketogenicznej oraz do ~8 mmol/l w przypadku głodówki, natomiast wyższe wartości wskazują na ketozę cukrzycową [3].

Jakie produkty pojawiają się na diecie ketogenicznej

  • Mięso, ryby, owoce morza
    Są to główne źródła białka na diecie. Uwzględniając ryby, takie jak makrela czy łosoś, dodatkowo uzupełniamy podaż tłuszczu oraz spełniamy zapotrzebowanie na kwasy omega – 3 działające przeciwzapalnie [4]. Można korzystać z czerwonego mięsa, jednak należy monitorować jego spożycie do 500 g tygodniowo

  • Jaja
    Zgodnie z zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać nie więcej niż 7 jaj tygodniowo, ponieważ ich nadmiar może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [5].

  • Nabiał
    W celu zwiększenia podaży tłuszczu w diecie ketognenicznej dozwolone są pełnotłuste produkty jak mleko, śmietana, jogurty, należy pamiętać o kontroli spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Warzywa
    Jak największa ilość nisko węglowodanowych warzyw jak szpinak, jarmuż, ogórek, cukinia, brokuł, pieczarki, kapusta, sałata, bakłażan. Warto podkreślić, że na diecie ketogenicznej będą one głównym źródłem błonnika pokarmowego.

  • Orzechy, pestki, nasiona
    Stanowią głównie źródło tłuszczu z niskim dodatkiem węglowodanów.

  • Tłuszcze
    Warto bazować na oliwie z oliwek zarówno do smażenia, jak i dodatku na zimno, ponieważ jest to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie ketogenicznej często pojawia się masło i na jego temat pisaliśmy odrębny artykuł - Masło czy margaryna.

Zalety diety ketogenicznej

  • Utrata masy ciała
    Dieta ketogeniczna pomaga zredukować masę ciała, jednak wcale nie lepiej niż dieta konwencjonalna. Złotą zasadą jest deficyt kaloryczny, który umożliwi spadek kilogramów. W badaniu obserwowano wpływ diety niskotłuszczowej oraz wysokotłuszczowej. W obu grupach nastąpiła redukcja masy ciała, ponieważ zastosowana została dieta o obniżonej kaloryczności [6]. Dieta ketogeniczna nie powoduje większej utraty tkanki tłuszczowej [7], ale stanowi standardowe narzędzie do zmniejszenia masy ciała [8].

  • Hamuje apetyt
    Dieta wysokotłuszczowa może w krótkim okresie korzystnie wpłynąć na hamowanie apetytu, tym samym zmniejszając pobór pokarmów, co wpływa na redukcję masy ciała [9].

  • Indywidualne preferencje
    Odpowiednio zaplanowana dieta ketogeniczna może być tak samo dobrym narzędziem jak konwencjonalny jadłospis w procesie redukcji masy ciała. Jeśli dobrze się czujesz na diecie z wysokim udziałem tłuszczów, regularnie kontrolujesz wyniki badań oraz dbasz o jakościowy dobór składników w swoich posiłkach, to takie rozwiązanie może się sprawdzić.

  • Dieta ketogeniczna jest zbadana z pozytywnym skutkiem jako terapia padaczki lekoopornej i może być jedną ze strategii leczenia [10]. Należy podkreślić, że odbywa się to pod kontrolą lekarza, w warunkach szpitalnych oraz ze stałym monitorowaniem stanu pacjenta.

Wady diety ketogenicznej

  • Skutki uboczne
    Po wprowadzeniu diety ketogenicznej ze względu na całkowitą zmianę dominujących składników jadłospisu początkowo występują objawy takie jak: nadmierne zmęczenie, nudności, ból i zawroty głowy, zaparcia czy niska tolerancja wysiłku. Ustępują one po kilku – kilkunastu dniach, natomiast jest to problematyczne i wpływa niekorzystnie na samopoczucie w pierwszym etapie wdrożenia diety [2].

  • Trudna w długoterminowym utrzymaniu
    Jest to związane w pierwszej kolejności z dużymi restrykcjami, jakie zakłada dieta ketogeniczna, ponieważ wyklucza ogromną grupę produktów węglowodanowych jak: pieczywo, kasze, ryż, warzywa skrobiowe. Może to powodować trudności w codziennym funkcjonowaniu związane np. z rodzinnymi spotkaniami. Drugą problematyczną kwestią jest koszt. Chcąc stosować odpowiednio zbilansowaną dietę, bazować na niskoprzetworzonych produktach należy kupować głównie mięso, orzechy, awokado, oliwę, a są to składniki, które mogą znacznie podnieść wartość tygodniowych zakupów.
    Dodatkowo dieta ketogeniczna, która nie jest stosowana pod okiem specjalisty (lekarza lub/i dietetyka) może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Przy nieodpowiednim jej zbilansowaniu, a wynika to z wysokiego udziału nasyconych tłuszczów, minimalnej podaży warzyw będących źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, prowadzi to do obowiązku stosowania suplementów.
    Należy podkreślić, że dieta ketogeniczna powinna być ułożona przez fachowca, a wysoki udział tłuszczów nie oznacza wplatania w dietę wyłącznie boczku, żółtego sera oraz smalcu.

  • Wyniki w sporcie
    Badania wykazują, że dieta o wyższym udziale węglowodanów wiąże się z lepszymi wynikami w sportach wytrzymałościowych [12]. Spadki wydajności na diecie ketogenicznej zarejestrowano u wytrenowanych sportowców [13] i nie jest to zalecany sposób żywienia w celach polepszania wyników.

  • Dieta ketogeniczna nie jest też idealnym sposobem odżywiania dla osób chorujących na cukrzycę. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego udział tłuszczu w diecie dla diabetyków powinien wynosić 25-40% energii diety [11].

Dla kogo odpowiednia będzie dieta ketogeniczna

Na pewno osoby decydujące się na taką dietę powinny być świadome, zaznajomione ze skutkami ubocznymi i zasadami działania takiego sposobu odżywiania. Dieta ketogeniczna, mimo wysokiego udziału tłuszczu, nie może bazować na tłustych mięsach, jak boczek i karkówka, na jajach, śmietanie oraz maśle, ponieważ zwiększy tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pogorszy lipidogram oraz niekorzystnie wpłynie na samopoczucie. 

Może się ona sprawdzić się podczas utraty kilogramów, jeśli zachowany zostanie deficyt kaloryczny. Dodatkowo w krótkotrwałym stosowaniu będzie sprzyjała kontroli apetytu. Jeśli taka dieta odpowiada Ci smakowo i jest zaplanowana przez specjalistę, aby pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze to może zostać wdrożona, natomiast jej stosowanie nie przyniesie większych korzyści zdrowotnych i sylwetkowych niż dieta konwencjonalna.

Jeśli chcesz wiedzieć jak schudnąć na tradycyjnej diecie wbijaj w artykuł - Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi.

  1. Shilpa, Joshi, and Viswanathan Mohan. "Ketogenic diets: Boon or bane?." The Indian journal of medical research 148.3 (2018): 251.
  2. Masood, Wajeed, and Kalyan R. Uppaluri. "Ketogenic Diet." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.
  3. Evans, Mark, Karl E. Cogan, and Brendan Egan. "Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation." The Journal of physiology 595.9 (2017): 2857-2871.
  4. Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa. "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life." Advances in nutrition 3.1 (2012): 1-7.
  5. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
  6. Gardner, Christopher D., et al. "Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial." Jama 319.7 (2018): 667-679.
  7. Hall, Kevin D., et al. "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men." The American journal of clinical nutrition 104.2 (2016): 324-333.
  8. Dashti, Hussein M., et al. "Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients." Experimental & Clinical Cardiology 9.3 (2004): 200.
  9. Johnstone, Alexandra M., et al. "Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum." The American journal of clinical nutrition 87.1 (2008): 44-55.
  10. Zhang, Yifan, et al. "The anticonvulsant effects of ketogenic diet on epileptic seizures and potential mechanisms." Current neuropharmacology 16.1 (2018): 66-70.
  11. https://cukrzyca.info.pl/zalecenia_kliniczne/zalecenia_kliniczne_dotyczace_postepowania_u_chorych_na_cukrzyce_2020
  12. Burke, Louise M., et al. "Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers." The Journal of physiology 595.9 (2017): 2785-2807.
  13. McSwiney, Fionn T., et al. "Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights." Open Access Journal of Sports Medicine 10 (2019): 171.


Czytaj także