Dieta ketogeniczna – charakterystyka, zasady oraz wady i zalety

01 czerwca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Chciałbyś zmienić swoje odżywianie i trafiłeś na dietę ketogeniczną? Od razu Ci się spodobała, ponieważ czytasz, że można szybko schudnąć i jeść same tłuste produkty. Jaka jest prawda? Dowiesz się w artykule i przedstawimy Ci charakterystykę diety ketogenicznej, jej zasady oraz wady i zalety.

Dieta ketogeniczna – charakterystyka, zasady oraz wady i zalety

Spis treści

Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (zamiennie nazywana dietą ketogenną) zakłada zmniejszenie spożywania węglowodanów w ciągu dnia, najczęściej do <50 g i zwiększenie udziału tłuszczu z zachowaniem odpowiednich proporcji białka.

Możemy wyróżnić kilka rodzajów diet ketogenicznych:

  • standardowa dieta ketogeniczna – zawiera 70% tłuszczów, 20% białka i 10% węglowodanów,
  • cykliczna dieta ketogeniczna – zakłada okresy wyższych węglowodanów np. 5 dni ketogenicznych i 2 dni z węglowodanami,
  • umiarkowana dieta ketogeniczna – dodawanie węglowodanów w okresach treningu fizycznego,
  • wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – zakłada udział białka na poziomie 35%, węglowodanów 5% i 65% tłuszczu [1].

W praktyce standardowa dieta ketogeniczna ułożona na 2000 kcal będzie zawierała 155 g tłuszczu (70%), 100 g białka (20%) i 50 g węglowodanów (10%).

Jak działa dieta ketogeniczna

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, kiedy ich podaż zostaje zmniejszona do 10% kaloryczności diety, zapasy glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego zaczynają się wyczerpywać. Przy niskiej dostępności energii z węglowodanów, w organizmie dochodzi o glukoneogenezy i ketogenezy [2]. Glukoneogenza to wytwarzanie glukozy z kwasu mlekowego, glicerolu i aminokwasów, a ketogeneza jest procesem powstawania ciał ketonowych w organizmie z wolnych kwasów tłuszczowych, które stają się alternatywnym źródłem energii. Ketoza to stan, w którym źródłem energii dla organizmu są ciała ketonowe, a nie glukoza. Są to aceton, kwas acetooctowy oraz beta-hydoksymaślan [2]. Stan ketozy uznaje się za bezpieczny dla organizmu, bo ciała ketonowe w mniejszych stężeniach nie wpływają na pH krwi. Wywołując stan ketozy żywieniowej, ketony w surowicy są na poziomie od ~0,5 mmol/l do ~6 mmol/l na diecie ketogenicznej oraz do ~8 mmol/l w przypadku głodówki, natomiast wyższe wartości wskazują na ketozę cukrzycową [3].

Jakie produkty pojawiają się na diecie ketogenicznej

  • Mięso, ryby, owoce morza
    Są to główne źródła białka na diecie. Uwzględniając ryby, takie jak makrela czy łosoś, dodatkowo uzupełniamy podaż tłuszczu oraz spełniamy zapotrzebowanie na kwasy omega – 3 działające przeciwzapalnie [4]. Można korzystać z czerwonego mięsa, jednak należy monitorować jego spożycie do 500 g tygodniowo

  • Jaja
    Zgodnie z zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać nie więcej niż 7 jaj tygodniowo, ponieważ ich nadmiar może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [5].

  • Nabiał
    W celu zwiększenia podaży tłuszczu w diecie ketognenicznej dozwolone są pełnotłuste produkty jak mleko, śmietana, jogurty, należy pamiętać o kontroli spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Warzywa
    Jak największa ilość nisko węglowodanowych warzyw jak szpinak, jarmuż, ogórek, cukinia, brokuł, pieczarki, kapusta, sałata, bakłażan. Warto podkreślić, że na diecie ketogenicznej będą one głównym źródłem błonnika pokarmowego.

  • Orzechy, pestki, nasiona
    Stanowią głównie źródło tłuszczu z niskim dodatkiem węglowodanów.

  • Tłuszcze
    Warto bazować na oliwie z oliwek zarówno do smażenia, jak i dodatku na zimno, ponieważ jest to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie ketogenicznej często pojawia się masło i na jego temat pisaliśmy odrębny artykuł - Masło czy margaryna.

Zalety diety ketogenicznej

  • Utrata masy ciała
    Dieta ketogeniczna pomaga zredukować masę ciała, jednak wcale nie lepiej niż dieta konwencjonalna. Złotą zasadą jest deficyt kaloryczny, który umożliwi spadek kilogramów. W badaniu obserwowano wpływ diety niskotłuszczowej oraz wysokotłuszczowej. W obu grupach nastąpiła redukcja masy ciała, ponieważ zastosowana została dieta o obniżonej kaloryczności [6]. Dieta ketogeniczna nie powoduje większej utraty tkanki tłuszczowej [7], ale stanowi standardowe narzędzie do zmniejszenia masy ciała [8].

  • Hamuje apetyt
    Dieta wysokotłuszczowa może w krótkim okresie korzystnie wpłynąć na hamowanie apetytu, tym samym zmniejszając pobór pokarmów, co wpływa na redukcję masy ciała [9].

  • Indywidualne preferencje
    Odpowiednio zaplanowana dieta ketogeniczna może być tak samo dobrym narzędziem jak konwencjonalny jadłospis w procesie redukcji masy ciała. Jeśli dobrze się czujesz na diecie z wysokim udziałem tłuszczów, regularnie kontrolujesz wyniki badań oraz dbasz o jakościowy dobór składników w swoich posiłkach, to takie rozwiązanie może się sprawdzić.

  • Dieta ketogeniczna jest zbadana z pozytywnym skutkiem jako terapia padaczki lekoopornej i może być jedną ze strategii leczenia [10]. Należy podkreślić, że odbywa się to pod kontrolą lekarza, w warunkach szpitalnych oraz ze stałym monitorowaniem stanu pacjenta.

Wady diety ketogenicznej

  • Skutki uboczne
    Po wprowadzeniu diety ketogenicznej ze względu na całkowitą zmianę dominujących składników jadłospisu początkowo występują objawy takie jak: nadmierne zmęczenie, nudności, ból i zawroty głowy, zaparcia czy niska tolerancja wysiłku. Ustępują one po kilku – kilkunastu dniach, natomiast jest to problematyczne i wpływa niekorzystnie na samopoczucie w pierwszym etapie wdrożenia diety [2].

  • Trudna w długoterminowym utrzymaniu
    Jest to związane w pierwszej kolejności z dużymi restrykcjami, jakie zakłada dieta ketogeniczna, ponieważ wyklucza ogromną grupę produktów węglowodanowych jak: pieczywo, kasze, ryż, warzywa skrobiowe. Może to powodować trudności w codziennym funkcjonowaniu związane np. z rodzinnymi spotkaniami. Drugą problematyczną kwestią jest koszt. Chcąc stosować odpowiednio zbilansowaną dietę, bazować na niskoprzetworzonych produktach należy kupować głównie mięso, orzechy, awokado, oliwę, a są to składniki, które mogą znacznie podnieść wartość tygodniowych zakupów.
    Dodatkowo dieta ketogeniczna, która nie jest stosowana pod okiem specjalisty (lekarza lub/i dietetyka) może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Przy nieodpowiednim jej zbilansowaniu, a wynika to z wysokiego udziału nasyconych tłuszczów, minimalnej podaży warzyw będących źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, prowadzi to do obowiązku stosowania suplementów.
    Należy podkreślić, że dieta ketogeniczna powinna być ułożona przez fachowca, a wysoki udział tłuszczów nie oznacza wplatania w dietę wyłącznie boczku, żółtego sera oraz smalcu.

  • Wyniki w sporcie
    Badania wykazują, że dieta o wyższym udziale węglowodanów wiąże się z lepszymi wynikami w sportach wytrzymałościowych [12]. Spadki wydajności na diecie ketogenicznej zarejestrowano u wytrenowanych sportowców [13] i nie jest to zalecany sposób żywienia w celach polepszania wyników.

  • Dieta ketogeniczna nie jest też idealnym sposobem odżywiania dla osób chorujących na cukrzycę. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego udział tłuszczu w diecie dla diabetyków powinien wynosić 25-40% energii diety [11].

Dla kogo odpowiednia będzie dieta ketogeniczna

Na pewno osoby decydujące się na taką dietę powinny być świadome, zaznajomione ze skutkami ubocznymi i zasadami działania takiego sposobu odżywiania. Dieta ketogeniczna, mimo wysokiego udziału tłuszczu, nie może bazować na tłustych mięsach, jak boczek i karkówka, na jajach, śmietanie oraz maśle, ponieważ zwiększy tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pogorszy lipidogram oraz niekorzystnie wpłynie na samopoczucie. 

Może się ona sprawdzić się podczas utraty kilogramów, jeśli zachowany zostanie deficyt kaloryczny. Dodatkowo w krótkotrwałym stosowaniu będzie sprzyjała kontroli apetytu. Jeśli taka dieta odpowiada Ci smakowo i jest zaplanowana przez specjalistę, aby pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze to może zostać wdrożona, natomiast jej stosowanie nie przyniesie większych korzyści zdrowotnych i sylwetkowych niż dieta konwencjonalna.

Jeśli chcesz wiedzieć jak schudnąć na tradycyjnej diecie wbijaj w artykuł - Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi.

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.