Dieta fleksitariańska dla sportowców 3000 kcal – darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Chcesz zmodyfikować swoją dietę i ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego? Nic prostszego, bądź fleksi! Staraj się, aby w posiłkach znalazło się wiele smaków i całość nie była monotonna. Dodawaj różne rodzaje warzyw i owoców, postaw na nowe przepisy i baw się w kuchni! Całość naszej fleksi diety ma 3000 kcal, w tym: 165 g białka, 87 g tłuszczu i 390 g węglowodanów.

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Dieta fleksitariańska 3000 kcal – opis

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - podsumowanie

Dieta fleksitariańska będzie idealna dla początkujących roślinożerców! Polega na ograniczonym spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli na elastycznym podejściu. Jest zdrowa i bardzo różnorodna, bazuje na strączkach, zbożach, produktach sojowych i warzywach!  Poniższa dieta fleksitariańska dobrze sprawdzi się dla kobiet i mężczyzn chcących kształtować swoją sylwetkę (w okresie budowy masy mięśniowej). No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Przeczytaj także: Dieta roślinna - 10 faktów dlaczego warto ją stosować (lub nie)

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzień pierwszy

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzien pierwszy

Serek wiejski stanowi dobrą bazę do słodkich placków śniadaniowych i orzesz urozmaicać je wieloma dodatkami. Dzisiaj proponujemy wiórki kokosowe, ale śmiało dodawaj posiekane orzechy, jagody/borówki czy nasiona chia. 

Drugie śniadanie gotowe w 10 minut i łatwe do zapakowania na wynos? To muszą być kanapki z warzywną pastą. Biała fasola jest delikatna w smaku, dlatego można poszaleć z innymi składnikami. Spróbuj jeszcze wersji z czarnuszką i koperkiem!

Przygotowując obiad z kotletami sojowymi pamiętaj o ich odpowiednim namoczeniu. Dzięki temu będą miękkie i idealnie nadadzą się do sosu lub gulaszu. Najlepsza opcją jest zalanie ich bulionem (spokojnie skorzystaj z warzywnych kostek rosołowych), ponieważ już w pierwszym etapie przygotowania będę miały intensywniejszy smak. 

Kolacja to sałatka z komosą, fasolka i tofu. Jak najlepiej doprawić i przygotować tofu? Polecam trzy główne przyprawy: wędzona papryka, czosnek granulowany oraz zioła prowansalskie, a do marynaty dodaj sos sojowy i odrobinę syropu klonowego.

Przeczytaj także: Wybrał soje zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzień drugi

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzien drugi

Kanapki z guacamole komponują się idealnie z wędzonym łososiem i gotowanym na miękko jajkiem – możesz wybrać swoją ulubioną wersję. Przygotowując pastę z awokado dodaj posiekany czosnek i drobno pokrojonego pomidora, opcjonalnie możesz wrzucić skrojoną cebulkę i koniecznie polej całość sokiem z cytryny/limonki. 

Jak łatwo podnieść ilość białka w posiłku? Wykorzystuj makarony ze strączków, które w 100 g dostarczą ponad 20 g białka. Dlatego drugie śniadanie do makaronowa sałatka z warzywami, a na przekąskę świeże mango. Dodatek owoców po posiłkach wytrawnych pozwoli zmniejszyć ochotę na słodycze.

Gotując ryż na obiad dodaj dla urozmaicenia przyprawy, które nadadzą mu nowego smaku. Kurkuma, curry, świeże zioła sprawdzą się świetnie, ale możesz wykorzystać inne składniki jak posiekane suszone pomidory, karmelizowana cebulka czy prażony sezam. 

Na kolację ugotuj kaszę jaglaną z napojem sojowym i w trakcie dodaj posiekane orzechy oraz odżywkę (możesz wymienić ją na białkowy jogurt). Banana do słodkich posiłków możesz przekroić i podpiec w piekarniku z odrobiną syropu klonowego – warto!

Przeczytaj także: Fleksitarianizm - najlepszy wybór dla początkujących roślinożerców

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzień trzeci

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - dzien trzeci

Jeśli marzy Ci się szarlotka na śniadanie to zrób jabłkowo-cynamonowy omlet. Dla dodatkowej puszystości ubij oddzielnie białka i delikatnie wymieszaj z gotową masą przed samym smażeniem. 

Drugie śniadanie to ciekawsza wersja szejka, czyli smoothie bowl. Płatki i jogurt zapewnią gęstość dzięki czemu na wierzchu ułożysz ulubione dodatki. My proponujemy owoce, nasiona i orzechy, ale możesz z nich zrobić domową granolę.

Kiedy znudził Ci się zwykły pomidorowy sos przygotuj pastę paprykowo-pomidorową do makaronu. Możesz zrobić większą ilość i zamrozić w mniejszych słoiczkach – idealnie sprawdzi się kiedy potrzebujesz obiadu w kilka minut. 

Domowa wersja burrito? Nic prostszego – wykorzystaj sojowy granulat i dopraw go ostrą papryką, do tego czerwona fasola, cebula i czosnek. Do tego możesz przygotować orzeźwiający dip na bazie jogurtu, soku z cytryny i świeżo mielonego pieprzu.

Dieta fleksitariańska 3000 kcal - podsumowanie

Jeżeli zdecydujesz się stosować naszą dietę fleksitariańską 3000 kcal to koniecznie daj nam znać, wrzucając na swoje social media zdjęcie posiłku. Pamiętaj, aby nas oznaczyć @dietetykanienazarty.pl i użyć hasztagu #dbamoklimat. Z chęcią udostępnimy go u siebie na profilu! Sprawdź też inne nasze diety roślinne (wegańskie, wegetariańskie i fleksitariańskie).

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Czytaj także