Ryby - jakie jeść, a których lepiej unikać? - Dietetyka

Ryby – jakie jeść, a których lepiej unikać?

ryby

Z jednej strony ryby uważane są za świetne źródło kwasów omega 3 i białka. Z drugiej, ryby punktowane są za wysoką zawartość toksyn. W gąszczu dezinformacji i plotek łatwo się pogubić. Jakie ryby jeść, a których lepiej unikać?

Ryby, oprócz pełnowartościowego białka zawierają

  • witaminę D, której niedobory mogą dotyczyć nawet 90% Polaków. Jej zbyt niskie stężenie we krwi koreluje z krzywicą, osteoporozą, złamaniami, niskim poziomem testosteronu, nadciśnieniem i wieloma innymi komplikacjami zdrowotnymi. Mimo, że witamina ta, wytwarzana jest głównie podczas ekspozycji na słońce w miesiącach letnich i żywność konwencjonalna nie pozwoli nam regulanie pokrywać zapotrzebowania, to ryby mogą dostarczyć nam jej nawet 500-1000 IU w 100g [1,2]
  • kwasy tłuszczowe omega 3, które mają bardzo szeroki wpływ na zdrowie. Działają przeciwzapalnie, antyagregacyjnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, czy zmniejszają ryzyko zawałów serca [3,4]
  • selen, który jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania układów enzymatycznych, układu odpornościowego, czy tarczycy. Odpowiednie spożycie zapobiega również wielu nowotworom, np. wątroby, prostaty, czy jelita grubego. Warto również podkreślić, że gleby w Polsce uważane są za ubogie w selen [5]

Jak wypadają ryby w badaniach naukowych?

W 2006 roku badacze Eric Rimm i Dariush Mozaffarian z Harvard Medical School opublikowali przegląd badań, stwierdzając, że korzyści wynikające ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko związane z konsumpcją zanieczyszczeń.
Autorzy obliczyli, że dwie porcje ryby morskiej tygodniowo zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu spowodowanego chorobą wieńcową o 36%, a dodatkowo obniżają całkowitą śmiertelność o 17%! [6].

Dowodów ukazujących korzyści, które oferują ryby, jest dużo więcej.

Metaanaliza z udziałem ponad 800 000 osób wykazała, że ryby, konsumowane w umiarkowanej ilości, obniżają ryzyko udaru mózgu [7]. Inny przegląd badań, tym razem z udziałem 222 364 badanych dowiódł, że każde zwiększenie spożycia ryb o 20g/dzień wiązało się z 7% niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca [8]. Kolejne badania potwierdzają powyższe wnioski, a do tego dokładają zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory [9,10]. Spożywane ryby wpływają również na nasz nastrój. Metaanaliza z 2015 roku obejmująca ponad 150 000 osób dowiodła, że u osób spożywających ich największe ilości, ryzyko wystąpienia depresji jest znacznie niższe [11].

Co się dzieje, gdy zaczniemy jadać ryby zbyt często?

Wiemy już, że warto jeść ryby, jednak zawsze mówimy o „umiarkowanej konsumpcji” – to tak, jak w przypadku jajek. Wychodzi na to, że jakieś zanieczyszczenia jednak w nich występują i w nadmiernej ilości ryby mogą nam zaszkodzić. Czy tak jest faktycznie?

ryby

Co się dzieje, gdy przesadzimy z ich konsumpcją? Z pomocą przychodzi nam publikacja z 2016 roku, która wzięła pod uwagę ponad 26 tysięcy kobiet i ich dzieci. Dane pochodziły z wielu krajów Europy, w tym Polski. Naukowcy wykazali, że dzieci kobiet, które jadły ryby częściej, niż 3 razy w tygodniu miały wyższy wskaźnik masy ciała oraz były bardziej zagrożone nadwagą i otyłością, w porównaniu do ich rówieśników, których mamy będąc w ciąży jadły ryby raz w tygodniu [13].

Co zawierają ryby, że ich nadmierne spożycie może wpłynąć negatywnie na zdrowie?

Główne powody zmartwień to bifenyle (PCBs), pestycydy (np. DDT), dioksyny i furany, które w Bałtyku pochodzą głownie z atmosfery (47%), ścieków (21%), rzek (18%) i Morza Północnego (14%). Ryby kumulują te zanieczyszczenia w tkance tłuszczowej. Jest się czym martwić? Z jednej strony tak, z drugiej nie. Można tutaj przywołać słowa Paracelsusa, zwanego ojcem medycyny: „Dosis facit venenum” , czyli „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Cytat ten możemy powtarzać jak mantrę i tak naprawdę odpowiada na zadane wcześniej pytanie.

Substancje takie jak bifenyle, czy dioksyny uznawane są za potencjalnie powodujące nowotwory i wielu badaczy ma obiekcje odnośnie bezprośredniej korelacji [14,15,16,17]. Tak, napisaliśmy potencjalnie powodujące raka, ponieważ nie zawsze udaje się udowodnić związek przyczynowy. Proces rozwoju nowotworu trwa czasami bardzo długo, dlatego trudno wskazać dokładną przyczynę jego powstania. Dodatkowo fakt, iż dana substancja jest niebezpieczna dla zwierząt laboratoryjnych nie koniecznie musi oznaczać, że taki sam efekt zanotujemy u ludzi. Mimo wszystko powinniśmy zachować ostrożność, bo oprócz dioksyn i bifenyli, ryby mogą zawierać inne niebezpieczne substancje, jak choćby metale ciężkie. Dlatego powstały normy dopuszczalnego spożycia. Ryby po złowieniu bada się, aby sprawdzić ilość zanieczyszczeń w ich mięsie.

Ryby i toksyny

Dane, które teraz przedstawimy pochodzą z Morskiego Instytutu Rybackiego, Państwowego Instytutu Badawczego. Jest to najstasza placówka badań morza w Polsce, która zajmuje się m.in. sprawdzaniem ilości toksyn w rybach.

Zacznijmy od tego, że w ostatnich 15 latach nie notuje się drastycznego zwiększenia ilości zanieczyszczeń w rybach bałtyckich. Poniżej grafika ukazująca stężenie PCBs w tkance mięśniowej śledzi w latach 1998-2006.

ryby

Kolejny wykres to zmiany ilości dioksyn i dl PCB w śledziu, szprocie i łososiu. Jak widzimy poniżej, wartości te nie szybowały znacznie w górę, a spadały (prócz pojedynczej zmiany w łososiu, w 2004 roku).

ryby

 

Problemem wydaje się jednak wzrost zrzutu kadmu do wód Bałtyku.

ryby

Ile toksyn zawierają konkretne ryby?

Znając normy oraz sprawdzając ilość zanieczyszczeń, które kumulują ryby, możemy określić, ile możemy zjeść wybranych gatunków ryb tygodniowo, nie martwiąc się, że sobie zaszkodzimy.

ryby

 

Jak widzimy na powyższej grafice problemem zdecydowanie wydaje się łosoś bałtycki. To on zawiera największe ilości toksyn, a jego sugerowane, tygodniowe spożycie to tylko 105g. Natomiast możemy pozwolić sobie na solidną porcje dorsza, śledzia, karpia, czy pstrąga.

Grafika poniżej przedstawia nam ilość rtęci, dioksyn i dl-PCB w przetworach rybnych. Tutaj sugerowane tygodniowe spożycie łososia wędzonego spadło do 75g, dzieje się tak dlatego, że wędzenie powoduje wzrost ilości dioksyn w mięsie. Co ciekawe, łosoś norweski zawiera dużo mniej zanieczyszczeń, niżeli bałtycki.

ryby

 

Co zrobić aby ryby zawierały mniej toksyn?

Trymowanie, czyli oddzielanie części jadalnych od niejadalnych oraz odcięcie części brzusznej wpływa na obniżenie toksyn nawet o 35% w łososiu bałtyckim. Również smażenie ryby i gotowanie może obniżyć ilość dioksyn i dl PCB. Zdecydowanie warto odpuścić sobie jedzenie brzuszków z łososia, mimo, że zawierają one znaczne ilości wit. D i kwasów tłuszczowych omega 3.

Ryby – podsumowanie

Podsumujmy sobie zebrane informacje: na pytanie – „czy warto jeść ryby?” odpowiedź brzmi: TAK! Korzyści z ich konsumpcji przewyższają ewentualne ryzyko spowodowane pobraniem zanieczyszczeń. Powinniśmy uważać na łososia bałtyckiego, co dużym problemem nie bedzie, ponieważ jest raczej trudno dostępny. Dodatkowo, możemy obniżyć spożycie toksyn poprzez trymowanie i obróbkę cieplną, a wędzone rybki jedzmy rzadziej, niż świeże.

Warto podkreślić, że gdy mówimy o spożyciu 1-3 porcji ryby w tygodniu, to nie są to ilości rzędu 300-400g na porcję. Już niewielka konsumpcja, w granicach 100-150 gramów spełni swoje zadanie. Już 100g łososia, śledzia, czy pstrąga pozwoli nam spełnić zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3.

ryby

            Dodatkowo, warto zadbać o różnorodność, wybierając różne ryby. O jakich powinniśmy zapomnieć? EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) odradza spożywanie rekina, miecznika, marlina, czy tuńczyka, ze względu na największą zawartość toksyn – na te ryby lepiej nie tracić kasy. Tak jak na multiwitaminy. Najwięcej zanieczyszczeń znajdziemy w rybach drapieżnych i długożyjących. Z drugiej strony, mając do wyboru puszke tuńczyka i hot doga na stacji, ten pierwszy będzie zdecydowanie lepszym wyborem, mimo, że może on zawierać pewne ilości utlenionego cholesterolu czy rtęci. W puszce może znajdować się również Bisfenol A, który jest kojarzony z wieloma chorobami, jednakże raport EFSA, w którym stwierdzono, że w Europie nie występuje nadmierne spożycie tego zwiazku powinien stonować nasze obawy [18].

 

Piśmiennictwo:

1. Holick M., Chen T.: Vitamin D efficiency: a worldwide problem with health consequences, Am J Clin Nutr, 2008, 87(4), 1080-1086.
2. Pilz S., Frisch S., Koertke H. i wsp.: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res, 2011, 43(3), 223-225.
3. Simopoulos A.: Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, J Am Coll Nutr, 2002, 21(6), 495-505.
4. Bucher H., Hengstler P., Schindler C. i wsp.: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials, 2002, Am J Med, 112(4), 298-304.
5.  Rayman M.: Selenium in cancer prevention: a review of the evidence and mechanism of action, Proceedings of the Nutrition Society, 2005, 527-542.
6. Mozaffarian D., Rimm E.: Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits, JAMA, 2006, 296(15), 1885-1899.
7. Chowdhury R., Stevens S., Gorman D. i wsp.: Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis, BMJ, 2012.
8. He K., Song Y., Daviqlus M. i wsp.: Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies, Circulation, 2004, 109(22), 2705-2711
9.  Zhao L., Sun J., Yang. i wsp.: Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies, Eur J Clin Nutr, 2016, 70(2), 155-161.
10. Zheng J., Hu X., Zhao Y. i wsp.: Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies, BMJ, 2013.
11. Fang L.., Xiaoqin L.., Dongfeng Z.: Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis, J Epidemiol Community Health, 2015.
12. U.S. Food and Drug Administration: Fish: What pregnant women and parents should know, 2014.
13. Stratakis N., Roumeliotaki T., Oken E. i wsp.: Fish Intake in Pregnancy and Child Growth: A Pooled Analysis of 15 European and US Birth Cohorts, JAMA Pediatr, 2016, 170(4), 381-390.
14. Negri E., Bosetti C., Fattore E. i wsp: Environmental exposure to polychlorinated biphenyls (PCBs) and breast cancer: a systematic review of the epidemiological evidence, Eur J Cancer Prev, 2003, 509-516.
15. Golden R., Doull J., Waddell W. i wsp: Potential human cancer risks from exposure to PCBs: a tale of two evaluations, Crit Rev Toxicol, 2003, 33(5), 543-580.
16. Cole P., Trichopoulos D., Pastides H. i wsp: Dioxin and cancer: a critical review, Regul Toxicol Pharmacol, 2003, 38(3), 378-388.
17. Schwarz M., Appel K.: Carcinogenic risks of dioxin: mechanistic considerations, Regul Toxicol Pharmacol, 2005, 43(1), 19-34.
18. European Food Safety Authority: No consumer health risk from bisphenol A exposure, 2015

Scroll to top