Kofeina – legalny narkotyk poprawiający formę! - Dietetyka

Kofeina – legalny narkotyk poprawiający formę!

Kofeina to cieszący się uznaniem na całym świecie środek psychoaktywny z grupy stymulantów. Jej walory dostrzegają głównie pracownicy wielkich korporacji, którzy po wypiciu małej czarnej są w stanie pracować kolejne 6 godzin na wyższych obrotach. Co ciekawe – mechanizm działania trzymający przy życiu „lemingi” poprawia formę sportową! Niektórzy twierdzą, że lepiej niż kofeina klepie ich guaranina, a jeszcze inni zamiast espresso popijają yerba mate prosto z bombilli. Które z popularnych opinii są faktem, a które mitem? Dlaczego kofeina na Ciebie nie działa? Ile musisz wypić kawy w celu zoptymalizowania formy sportowej? Czy warto odstawiać ją na kilka dni przed ważnymi zawodami? Jesteś ciekawy – czytaj!  *praktyczne tipy na końcu.

Kofeina z kawy, a może yerba mate?

Zacznijmy od podstaw – kofeina z kawy, teina z herbaty, guaranina z guarany czy mateina z yerba mate to ten sam związek chemiczny o nazwie 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion, dlatego odmienne działanie „kofeiny” z różnych źródeł nie może mieć miejsca (mit 1 obalony). Co prawda picie yerby jest w stanie dostarczyć nam awangardowych wrażeń, ale tylko ze względu na obecność innych ksantyn czy polifenoli, a nie tajemniczego działania kofeiny! Oprócz wymienionych napoi, kofeina znajduje się w napojach energetyzujących, czekoladzie, coca-coli czy kakao, a typowa porcja dostarcza 30-200 mg naszego cudownego narkotyku.

kofeina

Jak działa kofeina? (fizjologiczny bełkot)

Podczas wykonywania treningu, w organizmie dochodzi do akumulowania adenozyny, która po przyłączeniu się do swoich receptorów zwiększa odczuwanie bólu, senność i zmniejsza spontaniczną aktywność fizyczną. Jest to jeden z czynników, przez który – mimo ambicji – nie możesz czasem przebiec kolejnego kilometra w zakładanym tempie. Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina sprzyja poprawie wyników jest blokowanie receptorów adenozyny, co w konsekwencji znosi wyżej wymienione dolegliwości. Kofeina metabolizowana jest głównie w wątrobie, przy udziale podrodziny enzymów cytochromu P450, głównie CYP1A2, a produktem jej rozkładu są paraksantyna, teofilina i teobromina. Dwie pierwsze mają większe powinowactwo do receptorów adenozyny niż sama kofeina [1]. Kofeina oddziaływuje na organizm plejotropowo, tak jak węglowodany. Wpływa na gospodarkę wapniem, aktywność pompy sodowo-potasowej, zwiększanie poziomu cAMP (cyklicznego adenozynomonofosforanu) i bezpośrednie działanie na fosforylazę glikogenu. Zwiększona aktywność katecholamin i wpływ na cAMP zwiększa lipolizę w tkance tłuszczowej i mięśniowej, powodując zwiększenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu i dostępność triglicerydów wewnątrzmięśniowych. To pierwsze w niewielkim stopniu przyczyni się do skutecznejszej redukcji tkanki tłuszczowej :).

kofeina

 

kofeina

Komu pomaga kofeina? (to już czytaj)

Kofeina podnosi formę sportową w wielu dyscyplinach. W przeglądzie systematycznym 21 prac, autorzy wykazali, że kofeina poprawia wynik testów z próbą czasową (Time Trial) o 3,2%. Niemniej jednak, uzyskiwane efekty znacząco różniły się pomiędzy badaniami (poprawa od -0,3% do 17,3%) [2]. Poza tym, napoje energetyczne poprawiały wydajność wśród siatkarzy. Dawka 3 mg/kg masy ciała zwiększała liczbę akcji uznanych za pozytywne i zmniejszała liczbę akcji negatywnych. Oprócz tego, kofeina powodowała wyższy wyskok do bloku i ataku, a ataki były o wiele mocniejsze [3]. Podobne efekty uzyskiwano wśród piłkarzy [4], rugbistów [5] i innych sportów drużynowych [6]. To nie wszystko… wypicie czarnej kawusi pomoże nam w meczu tenisa, golfa i poprawi czas reakcji w sportach walki.

Jedynym rodzajem sportu, w którym kofeina może się nie sprawdzić są dyscypliny charakteryzujące się pojedynczym wysiłkiem o wysokiej intensywności (skok o tyczce, rzut młotem), ale nawet dla Ciebie atleto mamy dobrą wiadomość – podczas treningów wymagających wielu skoków, pchnięć czy rzutów kofeina również może przynosić korzyści [7].

Na mnie kofeina nie działa, czyli różnice międzyosobnicze

Jak pisaliśmy wcześniej, obserwuje się dużą rozbieżność poprawy wyników wśród sportowców spożywających kofeinę. W tym aspekcie można upatrywać czynnika genetycznego… w pozycji 734 na intronie 1 genu kodującego ekspresję CYP1A2 (enzymu metabolizującego kofeinę) występuje polimorfizm pojedynczego nukleotydu (C/A). Możliwe, że to dlatego jednych kofeina trzepie mocniej, a drugich lżej. Ci, którzy mają to szczęście nazywani są homozygotami AA – metabolizują oni kofeinę szybciej i ma ona krótszy okres półtrwania w porównaniu z osobnikami, u których występuje allel C (sportowcy czerpiący mniejsze korzyści z suplementacji kofeiną) [8]. Tę hipotezę potwierdza praca z udziałem sportowców wykonujących próbę czasową na dystansie 40 kilometrów, którzy na godzinę przed startem spożyli 6 mg kofeiny/kg masy ciała lub placebo. Jak pewnie się domyślasz – homozygoty bardziej poprawiły swój czas w porównaniu z nosicielami allelu C (kolejno 4,6% vs 2%) [9]. Jak na złość, w jednym z badań z udziałem AMATORÓW lepsze wyniki wynikające z suplementacji kofeiną osiągnęli nosiciele allelu C [10]. Różnice między zawodowcami a amatorami mogą wynikać ze zwiększonej aktywności CYP1A2 na skutek intensywnego i regularnego wysiłku, oraz zwiększonej gęstości receptorów adenozynowych (A2A) w mięśniach szkieletowych i sercu u sportowców.

Kofeina, kiedy i ile?

Zalecana dawka powinna nieść za sobą maksymalne korzyści, przy jak najniższym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych. Z uwagi na fakt, że dawka 6 mg/kg masy ciała daje podobne efekty co 3 mg/kg masy ciała [11], a w niektórych badaniach dawki wyższe niż 3 mg/kg masy ciała nawet POGARSZAŁY wydajność [12], w większości przypadków zaleca się stosowanie 3 mg/kg masy ciała. Absorpcja kofeiny z układu pokarmowego trwa 40-60 minut, czas półtrwania 4-6 godzin, a maksymalny pik stężenia utrzymuje się w osoczu 3-4 godziny, dlatego korzyści płynące z suplementacji obserwuje się jeszcze po 6 godzinach od zaaplikowania, nawet po uprzednim, wyczerpującym wysiłku [13].

DO ZAPAMIĘTANIA (!) – 3 mg/kg masy ciała na 60 min przed treningiem wydaje się w większości przypadków optymalne.

Wielu dietetyków sportowych zaleca odstawienie spożywania kofeiny na kilka dni przed zawodami, w celu spotęgowania jej działania podczas startów. Takie działanie nie ma uzasadnienia. Osoby nie spożywające kofeiny na 4 dni przed zawodami, suplementując ją jedynie w dzień startu nie uzyskały lepszych efektów w porównaniu do osób przyjmujących kofeinę przez cały okres trwania badania [14]. Złudne wrażenie bardziej korzystnego działania kofeiny po jej odstawieniu, wynika z faktu, iż jej ponowne włączenie może znosić skutki uboczne odstawienia (np. ból głowy, zmęczenie), a nie ze stosowania kofeiny per se [15].

kofeina

 

Kofeina jest niebezpieczna?

Skutki uboczne obserwuje się częściej przy stosowaniu dawek przekraczających 6 mg/kg masy ciała. Obejmują one podwyższone tętno, uczucie niepokoju, zaburzenia snu i bóle głowy, które negatywnie mogą wpłynąć na formę sportową. Od 1 stycznia 2004 kofeina nie znajduje się już na liście środków zabronionych WADA, przez co zawodnicy mogą dzień w dzień napawać się fantastycznym aromatem ukochanej czarnulki. Poza tym, kawa nie „wypłukuje magnezu” i nie odwadnia, szczególnie jeśli pijemy ją w dużym kubku! Ponadto nie cuduj z wymyślnymi Bulletproof Coffee, których stosowanie może być tragiczne w skutkach (więcej przeczytasz tutaj)

kofeina

Piśmiennictwo:

  1. Daly JW., Butts-Lamb P., Padgett W.: Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: interaction with caffeine and related methylxanthines. Cell Mol Neurobiol 1983,3,69-80.
  2. Ganio MS., Klau JF., Casa DJ. i wsp.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res 2009,23,315-324.
  3. Pérez-López A., Salinero JJ., Abian-Vicen J. i wsp.: Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female players. Med Sci Sports Exerc 2015,47,850-856.
  4. Del Coso J., Muñoz-Fernández VE., Muñoz G. i wsp.: Effects of a caffeine-containing energy drink on simulated soccer performance. PLoS One 2012;7,e31380.
  5. Stuart GR., Hopkins WG., Cook C. i wsp.: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005,37,1998-2005.
  6. Burke LM.: Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008,33,1319-1334.
  7. Bellar D., Kamimori G., Judge L. i wsp.: Effects of low-dose caffeine supplementation on early morning performance in the standing shot put throw. Eur J Sports Sci 2012,12,57–61.
  8. Sachse C., Brockmöller J., Bauer S. i wsp.: Functional significance of a C–>A polymorphism in intron 1 of the cytochrome P450 CYP1A2 gene tested with caffeine. Br J Clin Pharmacol 1999,47,445-449.
  9. Womack CJ., Saunders MJ., Bechtel MK. i wsp.: The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9,7.
  10. Pataky MW., Womack CJ., Saunders MJ. i wsp.: Caffeine and 3-km cycling performance: Effects of mouth rinsing, genotype, and time of day. Scand J Med Sci Sports 2016,26,613-619.
  11. Kovacs EM., Stegen JHCH., Brouns F.: Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. J Appl Physiol (1985) 1998,85,709-715.
  12. Desbrow B., Biddulph C., Devlin B. i wsp.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci 2012,30,115-120.
  13. Bell DG., McLellan TM.: Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Med Sci Sports Exerc 2003,35,1348-1354.
  14. Irwin C., Desbrow B., Ellis A. i wsp.: Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci 2011,29,509-515.
  15. James JE., Rogers PJ.: Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. Psychopharmacology (Berl) 2005,182,1-8.

 

Scroll to top