Ziemniaki - czy musisz z nich zrezygnować!? - Dietetyka #NieNaŻarty

Ziemniaki – czy musisz z nich zrezygnować!?

ZIEMNIAKI

 W środowisku fitness można napotkać na opinie, sugerujące, żę ziemniaki utrudniają pracę nad sylwetką. Patrząc na porcję frytek, którą jemy w McDonaldzie, faktycznie można wysnuć takie wnioski. Większość osób zgodnie stwierdzi, że frytki nie sprzyjają odchudzaniu, jednak co z ziemniakami, które ugotujemy i podamy z porcją ryby i surówką z buraczków (tutaj przeczytasz dlaczego sportowcy powinni jeść buraki)? Czy w takim zestawieniu ziemniaki będą negatywnie wpływały na nasze zdrowie i formę sportową i musisz z nich zrezygnować?

Co zawierają ziemniaki?

Ziemniaki są jednym z podstawowych składników diety ludzi na całym świecie. To całkiem dobra wiadomość, ze względu na ich znaczące walory odżywcze.

  • w 100 gramach ziemniaków znajduje się ~440mg potasu! Przy solidnej porcji obiadowej, jesteśmy w stanie dostarczyć blisko połowę zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Dodatkowo, niedostateczna podaż potasu, przy wysokim spożyciu sodu znacznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, jak i ogólną śmiertelność [1]. Bardzo ciekawych wniosków dostarcza również wynik metaanalizy 10 prospektywnych badań z udziałem 268 276 uczestników, w której wykazano, że każdy wzrost spożycia potasu o 1000mg/dzień, zmniejszał ryzyko udaru o 11% [2].
  • zawierają ~15 mg witaminy C w 100g! W konfrontacji z papryką, która zawiera prawie 130mg/100g kwasu L-askorbinowego, wydaje się, że to niewiele. Sytuacja wygląda o niebo ciekawiej, jeśli spojrzymy na typową dietę Kowalskiego, który spożywa niewiele warzyw, poza ziemniakami na obiad. Wtedy mogą być one jednym z głównych źródeł tej witaminy – pokrywając blisko 50% zapotrzebowania!
  • Znakomicie sycą!  Ziemniaki lepiej zaspokajają głód, niżeli produkty zbożowe, czy owoce [3]. 
  • Zawierają niewiele kwasu fitynowego!  Tym samym witaminy i składniki mineralne podchodzące z ziemniaków (jak i całego posiłku zawierającego to warzywo) są zdecydowanie bardziej biodostępne, w porównaniu do innych pokarmów roślinnych, które zawierają większe pokłady tego związku [4].
  • Znajdują się w rankingu 100 najbogatszych źródeł polifenoli (są to związki występujące w roślinach, o korzystnym działaniu na zdrowie)! Mimo, że plasuje się w drugiej części rankingu (80 miejsce), to wyprzedza takie produkty, jak: gruszka, białe wino czy zielone winogrona [5].

ZIEMNIAK

Ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym [4] i jak na warzywo, zawierają spore ilości węglowodanów – około 17g/100g. Dodatkowo często spożywane są w formie frytek lub puree ze sporą ilością tłuszczów. Na talerzu zazwyczaj znajdziemy też tłuste panierowane mięso. Tym samym wydaje się, że konsumpcja ziemniaków to murowany gwóźdź do trumny.

Jak ziemniaki wypadają w badaniach naukowych?

Naukowcy są zgodni, że ziemniaki spożywane w formie frytek sprzyjają wystąpieniu cukrzycy typu II i otyłości. Frytki smażone są na słabej jakości olejach, zawierających duże ilości, podatnych na utlenianie kwasów omega 6 i oprócz sporej dawki kilokalorii dostarczają dużych ilości tłuszczów trans, które przyczyniają się do rozwoju otyłości, chorób układu krążenia czy nowotworów.

Zdecydowanie mieszanych wyników dostarczają dane dotyczące spożywania ziemniaków w innej formie. Jedne sugerują związek z otyłością i cukrzycą, inne natomiast wykazują brak powiązania, lub działanie korzystne w prewencji tych zaburzeń. Trzeba zaznaczyć, że wciąż brakuje kontrolowanych badań w tym obszarze, a te dostępne wykazują jedynie korelacje, co zostawia duże pole do dyskusji [6,7].

To jeść te ziemniaki czy nie?

Głównym aspektem tego, jak ziemniaki będą wpływały na nasze zdrowie, jest ich obróbka termiczna i z czym wylądują na naszym talerzu. Odpowiednio przygotowane zdecydowanie mogą być częścią menu wielu osób, a już szczególnie sportowców. Warto pamiętać, że ziemniaki powinniśmy wrzucać do wrzącej wody i nie rozgotowywać ich zanadto, dzięki czemu zachowamy więcej witaminy C i potasu [4].

Czy ziemniaki są gorszym wyborem niż bataty?

Ziemniaki zawierają więcej potasu (440 mg vs 330 mg), z kolei bataty są lepszym źródłem β-karotenu, magnezu czy wapnia. Najistotniejszy w tej batalii jest fakt, iż różnice w zawartości witamin i składników mineralnych, pomiędzy tymi dwoma warzywami, są niewielkie. Jeżeli kwestie finansowe nie odgrywają dla Ciebie dużej roli, to śmiało bazuj na batatach, w przeciwnym razie kieruj się informacjami zawartymi na poniższej grafice 🙂

ziemniaki

Piśmiennictwo:
1.Yang Q., Liu T., Kuklina E. i wsp.: Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey, Arch Intern Med, 2011, 171(13), 1183-1191.
2. Larsson S., Orsini N., Wolk A.: Dietary potassium intake and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies, Stroke, 2011, 42(10), 2746-2750.
3. Holt S., Miller J., Petocz P. i wsp.: A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr, 1995, 49(9), 675-690.
4. King J., Slavin J.: White potatoes, human health, and dietary guidance, Adv Nutr, 2013, 4(3), 393-401.
5. Jimenez J., Neveu V., Vos F. i wsp.: Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database, Eur J Clin Nutr, 2010, 112-120.
6. Borch D., Juul-Hindsqaul N., Veller M. i wsp.: Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies, Am J Clin Nutr, 2016, 104(2), 489-498.
7. Muraki I., Rimm E, Willett W. i wsp.: Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies, Diabetes Care, 2016, 39(3), 376-384.

 

1 Comment

  1. […] Ziemniaki – czy musisz z nich zrezygnować!? http://dietetykanienazarty.pl/czy-ziemniaki-tuczaa/ […]

Comments are closed.

Scroll to top