BRAK MIESIĄCZKI - CZY DIETA MOŻE GO POWODOWAĆ?

BRAK MIESIĄCZKI – czy dieta może go powodować?

BRAK MIESIĄCZKI

Brak miesiączki typu funkcjonalnego (ang. Functional Hypothalamic Amenorrhea) jest często występującą anomalią u kobiet, które podjęły próbę osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Zarówno sportsmenki startujące na najwyższym poziomie, jak i amatorki trenujące kilka razy w tygodniu może dotknąć brak miesiączki, jeżeli nieodpowiednio skomponują swoją dietę. Oczywiście, brak miesiączki może być spowodowany wieloma innymi czynnikami takimi jak różnego rodzaju endokrynopatie czy oczywiście ciąża. My dzisiaj postaramy się odpowiedzieć na pytanie dlaczego brak miesiączki może być negatywnym skutkiem źle prowadzonej diety oraz jak się uporać z takim problemem.

Brak miesiączki i pojęcie energii dostępnej

Aby zrozumieć główną część artykułu, musisz zapoznać się z pewnym pojęciem jakim jest energia dostępna (ang. Energy availability). Jest to ilość energii wynikająca z różnicy energii dostarczonej w ciągu dnia oraz wydatkowanej na planowaną aktywność fizyczną przeliczona na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Brzmi skomplikowanie, co? Poniższa infografika ułatwi Ci zrozumienie tej definicji.

Ok! Najcięższą część artykułu mamy już za sobą. Teraz pozwól, że przytoczymy Ci pewną historię. Wyobraź sobie kobietę żyjącą w okresie paleolitu (spokojnie, autorzy bloga nie są wyznawcami diety paleo :D), która prowadzi koczowniczy tryb życia i nie ma stałego dostępu do pożywienia. Kiedy panuje pora deszczowa, nasza bohaterka zbiera owoce, kiełki, orzechy i inne dobrodziejstwa natury znalezione w lesie, a mężczyźni udają się na polowania, z których wracają z ubitą zwierzyną. Paleokobieta zjada wystarczającą ilość energii w ciągu dnia i nie wydatkuje wielu kalorii na swoje życie codzienne, to sprawia, że miesiączkuje regularnie. Jednak po porze deszczowej nastąpił okres pory suchej. Zwierzyna zaczyna padać, drzewa nie obradzają w owoce i dostęp do pożywienia znacząco się zmniejszył. Nasza bohaterka musi zapuszczać się w dalsze zakątki lasu, aby znaleźć pożywienie (spala większą ilość kilokalorii w ciągu dnia maszerując), a osłabieni upałem myśliwi z plemienia nie są tak skuteczni jak podczas pory deszczowej (przez co Paleokobieta zjada mniej kilokalorii w ciągu dnia). Wynikiem takiego niekorzystnego obrotu sprawy jest zmniejszenie ilości energii dostępnej i brak miesiączki u naszej bohaterki.

Dlaczego natura tak skonstruowała organizm płci pięknej?

Kiedy kobieta prawidłowo miesiączkuje może zajść w ciążę i wydać na świat potomstwo. Zarówno w okresie ciąży jaki laktacji zapotrzebowanie energetyczne kobiet wzrasta. Kiedy kobieta stałaby się brzemienną w okresie braku dostępu do pożywienia to konsekwencją mogłaby być śmierć zarówno jej, jak i jej potomka. Stąd w sytuacji spożywania zbyt niskiego spożycia kilokalorii organizm kobiety zapobiegawczo „wyłącza” możliwość zajścia w ciążę powodując brak miesiączki.

brak miesiączki


Czy w Twojej głowie rysuje się już pewna analogia?

Dokładnie! W podobny sposób wygląda proces redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet. Amatorki fit sylwetek zaczynają spożywać mniej kilokalorii (jak Paleokobieta po nieudanych polowaniach myśliwych z plemienia) oraz zwiększają swój wydatek energetyczny zaczynając uprawiać aktywność fizyczną (jak Paleokobieta poszukująca w dalekich zakątkach lasów pożywienia). Oczywiście prawidłowo zaplanowana redukcja masy ciała może być bezpieczna! Problemy zaczynają się kiedy kobiety za bardzo zatracą się w pogoni za idealną sylwetką.

Brak miesiączki na redukcji – jak do niego nie dopuścić?

Kłopoty zaczynają się, kiedy ilość energii dostępnej wyniesie mniej niż 30kcal/kgFFM/dobę. Jest to wartość, która jest uznawana za granicę, poniżej której istnieje wysokie ryzyko, że brak miesiączki wystąpi. Istnieją również hipotezy mówiące, że niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety może powodować brak miesiączki. Tkanka tłuszczowa jest rezerwuarem energii Twojego organizmu. W komórkach zwanych adipocytami, które są ulokowane właśnie w tkance tłuszczowej produkowany jest hormon – leptyna. Zadaniem tego hormonu jest informowanie Twojego mózgu ile energii masz zmagazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy jesteś zbyt chuda twoje komórki tłuszczowe produkują mniej leptyny i Twój mózg dostaje informację, że zapasy energii się kończą. Wtedy dostaje kolejny sygnał, że zajście w ciąże będzie dla Ciebie sytuacją zagrożenia życia.

Jak pokonać brak miesiączki?

Na pewno Twój zmysł już Ci podpowiada, że aby zwiększyć ilość energii dostępnej musisz:

  • Dostarczać więcej energii z pożywienia – JEŚĆ WIĘCEJ!
    Jeżeli jesteś w okresie poza startowym , a nie możesz poradzić sobie z przejadaniem odpowiedniej ilość jedzenia – zmniejsz objętość treningową.
  • Zmniejszyć ilość energii wydatkowanej na planowaną aktywność fizyczną – TRENOWAĆ MNIEJ!
    Jeśli jesteś zawodową sportsmenką w sezonie startowym to ograniczenie jednostek treningowych oraz samych startów często jest niemożliwe. Dlatego w Twojej sytuacji musisz dostarczać większej ilości kilokalorii z pożywienia.
  • Połączyć obie te zmienne – TRENOWAĆ MNIEJ I JEŚĆ WIĘCEJ!
    Jeżeli jesteś w okresie poza startowym i apetyt Ci dopisuje – możesz zmniejszyć ilość jednostek treningowych oraz zwiększyć ilość spożywanych kilokalorii.
Ile energii dostarczyć aby brak miesiączki przestał uprzykrzać życie?

Według zaleceń ilość energii dostępnej uznawana za zapewniającą prawidłowe funkcje układu rozrodczego u kobiet to 45kcal/kgFFM/dobę. I pewnie część z Was pomyślała sobie, że wystarczy z dnia na dzień zjeść o te kilkaset kilokalorii więcej
i brak miesiączki nie będzie Ci dłużej uprzykrzał życia. Niestety nie jest tak kolorowo…
Badania naukowe wskazują, że im dłużej kobiecie doskwiera brak miesiączki, tym dłużej tą miesiączkę będzie ona odzyskiwać. Czyli jeżeli brak miesiączki wystąpił u Ciebie 3 miesiące temu, a u koleżanki z drużyny rok temu, to prawdopodobnie Ty odzyskasz miesiączkę szybciej niż koleżanka.

Jak dostarczyć więcej energii?

O tym przygotowaliśmy dla Ciebie cały artykuł, który zajdziesz w poniższym linku:
TOP 5 RAD JAK JEŚĆ WIĘCEJ (KLIKNIJ)

Jako ciekawostkę dodamy, że w pracy Melin i wsp. (2016) autorzy zalecają wymianę napojów light na napoje słodzone (!) oraz spożywanie słodzonych soków owocowych. Na pewno wydało Ci się to całkowicie sprzeczne z kanonem zdrowego żywienia, jednak paradoksalnie jeżeli wprowadzisz taki zabieg w życie to Twój stan zdrowia się poprawi. Dodatkowo słodzone napoje charakteryzują się bardzo niskim indeksem sytości, więc nie będziesz miała problemów ze zjedzeniem pozostałych posiłków w ciągu dnia.

brak miesiączki

 

Piśmiennictwo:

  1. De Souza M., Nattiv A., Joy E, Misra M., Williams N., Mallinson R., Gibbs JC., Olmsted M., Goolsby M., Matheson G. 2014. Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine: 48(4), 289.

  2. Nazem G, Acerman K. 2012 The Female Athlete Triad. Sports Health: 4(4) 302-311.

  3. Nattiv A., Loucks A., Manore M., Sanborn C., Sundgot-Borgen J., Warren M. 2007. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine and Science in Sport and Exercise: 39(10), 1867-1882.

  4. Nattiv A., Loucks A., Manore M., Sanborn C., Sundgot-Borgen J., Warren M. 2007. The Female Athlete Triad. American College of Sports Medicine.

  5. Meczekalski B., Katulski K., Czyzyk A., Podfigurna-Stopa A., Maciejewska-Jeske M. 2014. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal of Endocrinological Investigation: 37(11), 1049-1056.

  6. Melin A., Tornberg Å., Skouby S., Møller S., Faber J., Sundgot-Borgen J., Sjödin A. 2016. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports: 26(9), 1060-1071.

Scroll to top