BIAŁKO – TOP 5 MITÓW NA JEGO TEMAT - Dietetyka

BIAŁKO – TOP 5 MITÓW NA JEGO TEMAT

białko

1. Jestem na masie więc muszę jeść więcej białka

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nawet 25% utraconej masy ciała może pochodzić z muskli. Jednym z dietetycznych zabiegów ograniczających „spadki” podczas rzeźby jest zwiększona podaż białka wraz z dietą. W najnowszym przeglądzie dostępnych danych autorzy sugerują, że podczas stosowania jadłospisu o ujemnym bilansie energetycznym, białko w diecie elitarnych sportowców powinno być ulokowane na poziomie 1,6-2,4 g/kg masy ciała/dobę. Im większy deficyt energetyczny zostanie wygenerowany, tym białko powinno być bliżej wyższego przedziału widełek1 Natomiast podczas budowania masy mięśniowej rekomendowana podaż protein w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych według Międzynarodowego Towarzystwa w Sporcie (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition) wynosi 1,4-2g/kgmc/dobę2

2. Białko uszkadza nerki

Pomimo mnóstwa badań udowadniających bezpieczeństwo diet, w których białko dostarcza rekomendowane 1,4-2,4g/kgmc/dobę, w opinii publicznej nadal istnieją obawy jakoby proteiny konsekwentnie rozwalały wątrobę i nerki. Oczywiście osoby z niewydolnością nerek powinny stosować diety niskobiałkowe3, jednak twierdzenie na tej podstawie, że białko szkodzi ma tyle samo sensu co zalecenie zdrowej, szczupłej osobie ujemnego bilansu energetycznego, bo ten pomaga otyłym. Żeby nie być gołosłownym, zachęcamy do zapoznania się z pracą, w której białko było dostarczane na poziomie 3,4g/kgmc/dobę i taka podaż nie wpływała negatywnie na funkcjonowanie nerek4. W kolejnym, trwającym rok badaniu, białko na poziomie 2,5-3,3g/kgmc. również nie uszkadzało nerek i wątroby5. Jako ciekawostkę dodamy, że w często cytowanym badaniu Antonio i wsp.6, w którym podawano 4,4g białka/kgmc autorzy nie badali stężenia kreatyniny ani wskaźnika GFR, więc mówienie na jego podstawie, że wysokie dawki białka są spoko jest błędem.

3. Białko roślinne to nie białko i nie powinniśmy wliczać go w bilans

Białko roślinne jest gorzej strawne, zawiera mniej leucyny i egzogennych aminokwasów niż białko zwierzęce7. Zastanawiając się nad optymalnym wyborem protein w kontekście wzrostu masy mięśniowej wybrać powinniśmy białko szybko trawione, o wysokiej zawartości leucyny i egzogennych aminokwasów jak serwatka, chude mięso czy jaja. Niemniej jednak, nadal dostarczają nam aminokwasów do budowy muskli, a niższą zawartość egzogennych aminokwasów w produktach roślinnych można zrekompensować ich ilością (spożywając ich więcej)8. Dodatkowo, wszystkie zalecenia (jak te od ISSN) biorą pod uwagę zarówno białko roślinne jak i zwierzęce.

białko

4. Mięso buduje mięso, więc białko powinno pochodzić głównie z niego

Mimo, iż chude mięso jest dobrym źródłem białka o wysokiej zawartości egzogennych aminokwasów to zawartością leucyny przegrywa z produktami mlecznymi. Czy jednak kulturysta jest skazany na dietę obfitującą w mięso? Oczywiście nie. Tak jak pisaliśmy w pkt. 3 kluczowych cegiełek do budowy mięśni (egzogennych aminokwasów) możemy dostarczyć z produktów mlecznych, roślin strączkowych, jajek czy nawet warzyw. Potwierdzają to badania naukowe i przypadek słynnego polskiego kulturysty-dietetyka, Damiana Parola 😉

5. Białko w ilości większej niż 30g się nie przyswoi!

Oczywiście, że się „przyswoi” i jeśli jedzenie 6 posiłków dziennie jest dla Ciebie problematyczne to zredukuj ich liczbę. Kluczowym aspektem dietetycznym dla rozrostu masy mięśniowej jest brak deficytu energetycznego i odpowiednia podaż białka w ciągu doby. W tym micie jest jednak ziarno rozsądku. Na podstawie aktualnych dowodów naukowych rozsądnym wydaje się jedzenie 20-40 g białka co 3-4 godziny.

Wszystkich fascynatów dietetyki sportowej, którzy preferują artykuły na nieco wyższym poziomie zapraszamy do kompendium wiedzy o białku, które sporządziliśmy dla Współczesnej Dietetyki.

Piśmiennictwo:

1. Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. „Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 28, 2017, 1-26.

2. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.

3. Martin WF, Armstrong LE Rodriguez NR Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2005 Sep 20;2:25

4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T I wsp.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 2015 Oct 20;12:39.

5. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A I wsp.: The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014 May 12;11:19.

7. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ I wsp.: The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.

8. Gorissen S.H., Horstman A.M., Franssen R. et al., Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. „J Nutr.” 2016 Sep;146(9):1651-9.

 

Scroll to top