Beta-alanina - popraw swoją wytrzymałość i kondycję!

Beta-alanina – popraw swoją wytrzymałość i kondycję! Dawkowanie i działanie.

beta-alanina

Beta-alanina ma niezmiernie ciekawe właściwości. Stosujesz bowiem zbilansowaną dietę, trenujesz z głową, wysypiasz się, ale mimo wszystko po trzynastym powtórzeniu wyciskania na klatę Cię odcina, mimo, iż planowałeś podnieść sztangę piętnaście razy? Beta-alanina Ci pomoże! W 90 minucie meczu nie dałeś rady wyprzedzić sprintem obrońcy przez co Twoja drużyna nie strzeliła gola na wagę zwycięstwa? Beta-alanina Ci pomoże!

Beta-alanina i fizjologiczny bełkot

  Glikoliza beztlenowa jest dominującym szlakiem energetycznym w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas których dochodzi do nagromadzenia się  w tkance mięśniowej jonów wodorowych (H+). Zwiększone stężenie H+ w komórkach tkanki mięśniowej wiąże się ze zmniejszonym pH co subiektywnie odczuwane jest jako zmęczenie. Nasz organizm posiada mechanizmy buforujące nadmiar jonów wodorowych, których sprawność może warunkować formę sportową, a jedną z substancji buforujących H+ jest karnozyna. Karnozyna jest dipeptydem, zbudowanym z dwóch aminokwasów – pierwszym jest beta-alanina, drugim histydyna, magazynowana głównie w tkance mięśniowej, szczególnie włóknach mięśniowych typu II, które zawierają o 30-100% więcej karnozyny niż włókna mięśniowe typu I. Jej zawartość w tkance mięśniowej różni się ze względu na wiek, płeć i typ włókien mięśniowych i wynosi  10-40 mmol/kg suchej masy mięśniowej [1]. Karnozyna odpowiada w 4,5 i 9,4%  za zdolności buforujących mięśni kolejno w włóknach typu I i włóknach typu II [2]. Buforujące właściwości opisywanego dipeptydu wynikają z obecności pierścienia imidazolowego histydyny, którego atomy azotu mogą ulegać reakcji protonowania  w miarę zakwaszania środowiska [3].  Z dietą przyjmujemy średnio około 330 mg karnozyny dziennie. Z uwagi na fakt, iż jej pokarmowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w tkance mięśniowej [4], co daje podstawy by sądzić, iż endogenna synteza tego związku nie jest wystarczająca do zapewnienia optymalnych korzyści sportowych. Co ważne, beta-alanina ogranicza syntezę karnozyny [5], która endogennie powstaje w wątrobie na skutek degradacji uracylu. Dlatego optymalną strategią jest suplementacja beta-alaniny, a nie karnozyny czy histydyny.

Beta-alanina – zasadność stosowania

  Historia beta-alaniny sięga aż 1953 roku, kiedy to  Severin i wsp. [6] zaobserwowali, że dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby, poprawiało siłę skurczu zmęczonego mięśnia. Rzuciło to światło na dalsze badania nad ergogenicznym wpływem zwiększonego stężenia karnozyny w musklach. Mechanizm działania tego zjawiska nie jest do końca poznany. Wyniki najnowszych badań sugerują, że główną korzyścią wynikającą z suplementacji β-alaniną jest poprawa zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż prawdopodobnym są także inne role karnozyny jak np.: ochrona przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, glikacją czy regulacją gospodarki wapniowej [7]. Z uwagi na fakt, iż najwyższe stężenie jonów wodorowych w mięśniach występuje po 4 minutach trwania intensywnego wysiłku fizycznego [8], a nadmierna akumulacja H+ nie jest czynnikiem warunkującym zdolność do wykonywania ćwiczeń trwających <30 sekund [9], korzyści wynikających z suplementacji beta-alaniny upatruje się podczas wysiłku trwającego 30-240 sekund. W metaanalizie opublikowanej w 2012 roku, podzielono badane testy ze względu na czas trwania na <60, 60-240 i >240 sekund [10]. Najmocniejszy, korzystny efekt był widoczny wśród testów trwających 60-240 sekund, a wraz z długością trwania wysiłku siła efektu malała, lecz utrzymywała istotność statystyczną (powyżej 240 sekund). Suplementacja  beta-alaniny nie przyniosła korzyści dla wysiłków trwających <60 sekund. Uśredniając, suplementacja β-alaniną w całkowitej dawce wynoszącej  179 g wykazywała poprawę wyniku o 2.85% w porównaniu z placebo [10].

Co suplementacja daje w praktyce!?

  Ekstrapolując te dane na bieg na dystansie 1500 metrów, czas biegu poprawiłby się o około 6 sekund. W teorii, gdyby Christian Obrist suplementował beta-alaninę przed finałem Igrzysk Olimpijskich w Pekinie na dystansie 1500 metrów, zamiast ostatniego, siódmego miejsca zdobyłby brązowy medal spychając tym samym Mehdi Baala na czwartą lokatę, a Joanna Jóźwik w Rio zdobyłaby złoto wygrywając z kontrowersyjną Semenyą! Należy jednak pamiętać, że w przytoczonej metaanalizie większość osób było ochotnikami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami.

beta-alanina

 W najnowszej metaanalizie, Saunders i wsp. [7] z uwagi na fizjologiczną rolę karnozyny i fakt, iż podczas wysiłków trwających 7-8 min wysoki odsetek energii pochodzi ze źródeł glikolitycznych [11], zastosowali dodatkowy podział na wysiłki trwające <30 s; 0,5-10 min i >10min. Silny, korzystny wpływ suplementacji odnotowano w grupie wysiłków trwających 0,5-10 min, natomiast spożywanie beta-alaniny nie poprawiała istotnie wyników ćwiczeń trwających <30s, co wydaje się dość logiczne. Dodatkowo, stwierdzono istotny, korzystny wpływ suplementacji beta-alaniny na wysiłki trwające powyżej 10 min, jednak był on mniejszy niż w przypadku wysiłków trwających 0,5-10 min [7]. Autorzy Clinical Sport Nutrition, o którym pisaliśmy TUTAJ zalecają, aby suplementację beta-alaniny stosować u sportowców dyscyplin, których czynnikiem warunkującym wyniki może być nadmierne gromadzenie się jonów wodorowych, zaliczając do nich:

  • konkurencje trwające 1-7 minut (np. wioślarstwo, bieganie, pływanie),
  • powtarzający się wysiłek o wysokiej intensywności (np. sprinty), powodujący wzrost stężenia jonów wodorowych w czasie (np. trening interwałowy, trening oporowy, sporty drużynowe),
  • intensywny wysiłek podjęty po zakończeniu przedłużającego się wysiłku wykonywanego poniżej poziomu intensywności, związanego z ograniczeniami wynikającymi z kumulowania się jonów wodorowych w tkance mięśniowej (np. kolarstwo, bieganie).

Beta-alanina dla teoretyków (nie trzeba wiedzieć)

  Beta-alanina w dawce 5-6 g/dzień zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach o ok. 60% i ok. 80% kolejno po upływie 4 i 10 tygodni [12], a jej kumulowanie w mięśniach jest zależne od przyjętej dawki beta-alaniny. Suplementacja 100 g zwiększała zawartość karnozyny o 2,01 mmol/kg suchej masy mięśniowej. W grupie suplementującej 3,2 g (4×800 mg) beta-alaniny dziennie, mięśniowa zawartość karnozyny po 4 tygodniach wzrosła blisko dwukrotnie bardziej w porównaniu z grupą suplementującą 1,6 g (2×800 mg) dziennie [13]. Saunders i wsp. [7] w metaanalizie, do której zostały włączone badania, w których dzienne dawki przewyższały 3,2 g/dzień wykazali, że przyjęta dawka nie decydowała o poprawie wyników sportowych. Wyniki te mogą być jednak konsekwencją zastosowania szerokiej gamy strategii dawkowania, co oznacza, że osoby mogły wykonywać testy z różnymi stężeniami karnozyny w mięśniach [7]. Do tej pory nie zgłoszono, jaki wzrost stężenia karnozyny w mięśniach będzie warunkował poprawę wyników sportowych, prawdopodobnie wzrost o 30-50% wydaje się rozsądnym celem suplementacji. Taką wartość można osiągnąć, suplementując 200-300 g β-alaniny przez 4-10 tygodni.

beta-alanina

Dawkowanie dla praktyka (CZYTAJ!)

  Poprawę wyników zauważa się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g/dzień trwającej 4-12 tygodni [1415]. Po zaprzestaniu suplementacji, tempo wymywania (z ang. washout) wynosi ok. 2-3% podstawowej wartości na tydzień [13]. Oznacza to, że czas potrzebny do osiągnięcia wyjściowej wartości, po okresie suplementacji może wynosić 15 tygodni lub dłużej [16]. Dawką wystarczającą do podtrzymania podwyższonego stężenia karnozyny w mięśniach jest 1.2 g  beta-alaniny dziennie [17].

DO ZAPAMIĘTANIA (!) – przez 4-12 tygodni przyjmuj 3,2-6,4 g beta-alaniny na dzień, potem możesz zmniejszyć dawki.

Bezpieczeństwo stosowania

  Wielu sportowców doznaje nieprzyjemnych, lecz niegroźnych parastezji, kiedy przyjmuje dawkę 800mg beta-alaniny w proszku. Charakterystycznego mrowienia można uniknąć, stosując preparaty o przedłużonym uwalnianiu lub rozbijając rzadsze, większe dawki na częstsze i mniejsze, spożywanie wraz z posiłkiem. Niemniej jednak, naszym sportowcom zazwyczaj zalecamy 3-6 g przedtreningowo, a w dni bez treningu dajemy ją do kolacji. Mrowienie twarzy daje wielu osobom znak, że „coś się zaczyna dziać”, a jak wiemy – placebo ma udowodnione działanie naukowe, dzięki czemu trening może zostać wykonany lepiej.

 

Piśmiennictwo:
1 Boldyrev AA.,Aldini G., Derave W.: Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev 2013,93,1803-1845.
2. Mannion AF.,Jakeman PM., Dunnett M.: Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992,64,47-50.
3. Abe H.: Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry (Mosc)2000,65,757-765.
4. Everaert I.,Mooyaart A., Baguet A. i wsp.: Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 2011,40,1221-1229.
5. Dunnett M.,Harris RC.: Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl 1999,30,499-504.
6. Severin SE.,Kirzon MV., Kaftanova TM.: Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Dokl Akad Nauk SSSR 1953,91,691-694.
7. Saunders B.,Elliott-Sale K., Artioli GG. i wsp.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017,51,658-669.
8. Osnes JB.,Hermansen L.: Acid-base balance after maximal exercise of short duration. J Appl Physiol 1972,32,59-63.
9. Bogdanis GC.,Nevill ME., Lakomy HK. i wsp.: Power output and muscle metabolism during and following recovery from 10 and 20 s of maximal sprint exercise in humans. Acta Physiol Scand 1998,163,261-272.
10. Hobson,Saunders B., Ball G. i wsp.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis Amino Acids 2012,43,25–37.
11. Stellingwerff T.,Maughan RJ., Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci 2011,29,79-89.
12. Harris RC.,Tallon MJ., Dunnett M. i wsp.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006,30,279-289.
13/ Stellingwerff T.,Anwander H., Egger A. i wsp.: Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2012,42,2461-2472.
14. Saunders B.,Sunderland C., Harris RC. i wsp.: β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr 2012,9,39 1186/1550-2783-9-39.
15. Hill CA.,Harris RC., Kim HJ. i wsp.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007,32,225-233.
16. Baguet A., Reyngoudt H.,Pottier A. i wsp.: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol (1985) 2009,106,837-842.
17. Stegen S.,Bex T., Vervaet C. i wsp.: β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 2014,46,1426-1432.

Scroll to top